1. ZIDENTYFIKUJ ZWYCZAJ Pętla każdego nawyku składa się z trzech części: wskazówki, nawyku i nagrody. Funkcję wskazówki może pełnić: pora dnia, emocje, konkretny obraz (marka chipsów, piwa). „W celu zrozumienia własnych nawyków musisz zidentyfikować składowe własnej pętli. Kiedy uda ci się zdiagnozować pętlę nawyku konkretnego zachowania, będziesz w stanie szukać sposobów na zastąpienie starych przywar nowymi zwyczajami” – pisze Duhigg. Autor zauważył, że sam zaczął rutynowo chodzić do stołówki na ciastko i pogaduszki z kolegami. Przytył.
     
  2. POEKSPERYMENTUJ Z NAGRODAMI Duhigg zastanawiał się, czy faktycznie ciastko samo w sobie jest nagrodą. „Kiedy ogarnie cię żądza pognania do stołówki i kupienia ciastka, zmień zwyczaj tak, aby dostarczył ci odmiennej nagrody” – radzi i zamiast ciastka sugeruje: spacer, rozmowę z kolegami lub kubek kawy. W jego wypadku okazało się, że nie chodzi o jedzenie, ale możliwość pogadania przy ciastku z kolegami.
     
  3. WYIZOLUJ WSKAZÓWKĘ Wskazówką może być: lokalizacja, czas, stan emocjonalny (np. zdenerwowanie), inni ludzie, zdarzenie. Duhigg robił szczegółowe notatki (gdzie jest, o której, co czuje, kto jest koło niego, co robił przed chwilą). Dzięki nim dowiedział się, że jego nawyk kupowania słodyczy pojawia się codziennie między godziną 15 a 16.
     
  4. MIEJ PLAN Napisał plan: o 15.30 każdego dnia podejdę do czyjegoś biurka i pogadam przez dziesięć minut z kolegą. Konsekwentnie wprowadzając go w życie, w ciągu pół roku schudł 16 kilogramów, a przede wszystkim udowodnił, że zmiana nawyków jest możliwa.

Źródło: Charles Duhigg, Siła nawyku