Naukowcy z University of Massachusetts Amherst dokonali metaanalizy 15 badań, w których wzięło udział prawie 50 tys. osób z czterech kontynentów i dostarczyli zaskakujących wniosków na temat minimalnej liczby kroków wykonywanych codziennie, które poprawiają zdrowie i długowieczność. Często powtarzana mantra “10 tysięcy kroków dziennie” nie jest poparta badaniami naukowymi i prawdopodobnie jest wartością mocno zawyżoną.
Czytaj też: Tak aktywność fizyczna wpływa na nasz mózg. Nie ma już żadnych wątpliwości
Ile kroków dziennie warto robić, by zadbać o zdrowie? Prof. Amanda Paluch z UMass Amherst odkryła, że wykonywanie większej liczby kroków dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Ale po przekroczeniu pewnej wartości granicznej, wpływ liczby kroków nie jest tak znaczący. Szczegóły opublikowano w czasopiśmie Lancet Public Health.
Ile kroków robić każdego dnia, by przedłużyć swoje życie?
Ludzie są zasadniczo stworzeni do poruszania się. Ewolucja udoskonaliła naszą fizjologię, aby umożliwić pokonywanie długich dystansów, łatwo odprowadzając ciepło, po krajobrazie w poszukiwaniu pożywienia i wody. Nasz metabolizm, wydolność układu krążenia, wpływ na kości i mięśnie, a nawet zdrowie psychiczne są dostrojone tak, aby czerpać korzyści z wędrowania. Człowiek nie jest przystosowany do siedzącego trybu życia, dlatego zmieszczenie dowolnego rodzaju spaceru do naszego napiętego harmonogramu może nam pomóc żyć dłużej, zdrowiej i szczęśliwiej.
Czytaj też: Ten gen jest włączany podczas aktywności fizycznej. Pomaga nie tylko sportowcom
Łatwiej to powiedzieć niż zrobić w przypadku osób, którym brakuje czasu lub motywacji, dlatego firmy technologiczne wymyśliły małe urządzenia, które pomagają nam śledzić liczbę kroków wykonywanych każdego dnia. Dzisiaj potrafi to już praktycznie każdy smartfon.
Pół wieku temu japońska firma Yamasa Clock and Instrument Company chciała zarobić na szumie wywołanym Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w 1964 r., produkując krokomierz, który nazwali “Manpo-kei”, co oznacza 10 000 kroków. Za tą liczbą nie kryła się żadna tajemnica, po prostu zwykły marketing. Okrągła wartość, która może być celem, ale na tyle łatwa do osiągnięcia, by móc do niej dążyć. Nie stoją za nią żadne badania naukowe.
W 2021 r. prof. Paluch opublikowała badania przeprowadzone na grupie ponad 2000 osób w średnim wieku mieszkających w całych Stanach Zjednoczonych. Odkryli, że wykonywanie co najmniej 7000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 50-70 proc. Stwierdzenie “co najmniej” nie jest dość precyzyjne, dlatego badania kontynuowano, aby dać nam konkretną odpowiedź dotyczącą minimalnej liczby kroków.
Naukowcy odkryli, że 25 proc. dorosłych, którzy każdego dnia najwięcej chodzili, miało 40-53 proc. mniejsze ryzyko zgonu w porównaniu z 25 proc. dorosłych, którzy nie liczyli kroków. Mówiąc dokładniej, w przypadku dorosłych w wieku 60 lat i starszych ryzyko przedwczesnej śmierci stabilizowało się przy ok. 6000–8000 krokach dziennie, co oznacza, że większa liczba kroków nie zapewniała dodatkowych korzyści w zakresie długowieczności. U dorosłych w wieku poniżej 60 lat ryzyko przedwczesnej śmierci stabilizuje się na poziomie około 8000–10 000 kroków dziennie.
Prof. Amanda Paluch tłumaczy:
Zaobserwowaliśmy stopniowe zmniejszanie ryzyka w miarę zwiększania się liczby kroków, aż do jego ustabilizowania się. A wyrównanie nastąpiło przy różnych wartościach kroków dla starszych i młodszych dorosłych. Nasze badanie nie wykazało jednoznacznego związku z szybkością chodzenia, wykraczającą poza całkowitą liczbę kroków dziennie. Stawanie na nogach – niezależnie od tempa, w jakim je stawiałeś – obniża ryzyko przedwczesnego zgonu.
Pół godziny intensywnej aktywności każdego dnia może być dużym wzmocnieniem dla osób prowadzących siedzący tryb życia. A jeżeli potrzebujemy motywacji, wyznaczenie sobie co najmniej 6000-8000 kroków przed snem może być pierwszym krokiem w kierunku dłuższego życia.