Podenerwowanie, nerwice lękowe, a nawet psychozy czy depresja mogą być konsekwencją niedoborów składników diety. Chodzi tu zarówno o witaminy, jak i mikroelementy. Dlatego warto zadbać o to, by nasz jadłospis był urozmaicony, a w razie potrzeby uzupełniać go o suplementy, których skuteczność potwierdza współczesna nauka.
WITAMINY PRZECIW DEPRESJI
Uczeni badający ludzi chorych na depresję wiedzą, że części z nich brakuje niektórych witamin, takich jak witamina D3 czy niacyna, czyli witamina B3. Dla dietetyków nie jest to specjalne zaskoczenie. Od dawna wiadomo, że w zasadzie wszystkie witaminy z grupy B są niezbędne do działania naszego układu nerwowego. Gdy ich brakuje, mogą pojawić się niepokojące objawy, a nawet choroby.
Przy niedoborach tiaminy (witaminy B1) może ujawnić się bardzo ciężka choroba zwana beri-beri. Kiedyś cierpieli na nią więźniowie na wyspie Jawa, którzy jedli wyłącznie biały ryż. Objawy tego schorzenia – m.in. drętwienie kończyn, zaburzenia czucia i pamięci – wkrótce powiązano z brakiem witaminy B1. Dziś beri-beri występuje głównie w ubogich krajach oraz wśród osób, które nadużywają alkoholu. Warto jednak pamiętać, że nawet niewielki niedobór tiaminy może być groźny. Może wywoływać zapalenia nerwów i bolesne skurcze mięśni. Dlatego należy jeść pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż naturalny, wątróbkę, kasze, ziarna i nasiona, mięso oraz drożdże.
Tiamina posiada jeszcze jedną bardzo wartościową cechę – ma działanie przeciwbólowe. Podobnie jest z witaminą B2 – pomaga łagodzić bóle, a nawet zawroty głowy. Objawami jej niedoboru mogą być bóle dolnej części pleców (tzw. ataki korzonków), a także zajady. Witaminę B2 znajdziemy w nabiale, serach, twarogach i fermentowanych napojach mlecznych, a także w soi, tłustych rybach, natce pietruszki i selerze naciowym. Natomiast kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych czy pestki słonecznika to skarbnica witaminy B6. Uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Wszystkie są niezbędne do tego, abyśmy mieli dobre samopoczucie.
Niedobór serotoniny występuje m.in. w depresji, z kolei dopamina jest kluczowa przy odczuwaniu przyjemności. Poziom obu tych związków podnoszą także substancje zawarte w szafranie. Tę cenną przyprawę pozyskuje się z krokusa purpurowego, który hodowany jest m.in. w Iranie, Indiach i krajach śródziemnomorskich. Jeśli nie chcemy dodawać szafranu do potraw, możemy sięgnąć po zawierające go suplementy diety. Suplementacja może być też niezbędna w przypadku witaminy B12, czyli kobalaminy. Jej podstawowe źródła to mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Dlatego u osób na diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej może pojawić się niedobór tego składnika. Objawy to m.in. apatia, spadek nastroju i depresja oraz zaburzenia emocjonalne.
MAGNEZ DLA NEURONÓW
Ponad 300 ważnych enzymów – substancji działających w naszych komórkach – potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania. To dzięki niemu nasze serce bije miarowo i jest bardziej dotlenione, nasze kości są mocniejsze, ryzyko zakrzepów jest mniejsze, lepiej przyswajamy glukozę. Niedobór magnezu może prowadzić m.in. do ostrych stanów nerwicowych i lękowych. Pojawiają się kłopoty z koncentracją i pamięcią.
Gdy do tego dojdą problemy z odpowiednim poziomem wapnia, stajemy się nadpobudliwi i rozdrażnieni. A ponieważ magnez odpowiada także za przyswajanie witaminy D3, jego wpływ na nasz nastrój może być jeszcze większy – z depresją włącznie. Wiele produktów żywnościowych zawiera ten pierwiastek, a mimo to jego niedobory są powszechne. Może to być skutek uboczny przyjmowania niektórych leków, w tym tych stosowanych w psychiatrii, oraz tabletek antykoncepcyjnych. Poza tym magnez zawarty w żywności wchłania się maksymalnie w 40 proc. Niektóre pokarmy – kasze, otręby, zboża czy orzechy – zawierają też kwas fitynowy, który dodatkowo utrudnia przyswajanie magnezu.
Podobnie działają nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte m.in. w tłustym mięsie czy serach. Wchłanialność magnezu zwiększa natomiast witamina B6. Znajdziemy ją m.in. w wątróbce, soi, awokado czy szpinaku. Idealnym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu będzie więc koktajl z bananów, awokado, świeżego szpinaku i soku z pomarańczy.
WSZECHSTRONNE KWASY OMEGA-3
Te zdrowe tłuszcze to jeden z najważniejszych składników naszej diety. Powinniśmy spożywać je codziennie, ponieważ nie potrafi my ich sami wytworzyć. Ryby zawierają dużo kwasów omega-3. Zdobywają je, jedząc duże ilości alg. Natomiast nasza dieta obfituje głównie w kwasy omega-6 i -9. Nienasycone kwasy tłuszczowe są podstawowym budulcem mózgu, więc nie powinno nas dziwić, jak bardzo są mu potrzebne do prawidłowego działania. Naukowcy udowodnili, że kwasy omega-3 mogą chronić przed depresją oraz chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak parkinson i alzheimer. Poza tym są niezbędne m.in. do prawidłowej pracy serca i układu odpornościowego.
Odpowiedni poziom kwasów omega-3 może zapewnić nam dieta śródziemnomorska, zawierająca tłuste ryby, owoce morza, świeże warzywa i oliwę z oliwek. Zmniejsza ryzyko depresji i chorób neurodegeneracyjnych o połowę. Jeśli mamy problem z utrzymaniem takiej diety, możemy sięgnąć po suplementy takie jak tran.
Warto też pamiętać o kurkumie. Ta przyprawa również korzystnie wpływa na nasz mózg. Jest bardzo silnym antyoksydantem, działa też przeciwzapalnie. Niestety, kurkuma trudno się wchłania. Dlatego powinniśmy spożywać ją w połączeniu z pieprzem i tłuszczami. W tym przypadku warto stawiać na naturalną przyprawę, ponieważ badania wykazały, że suplementy zawierające główny składnik kurkumy – tzw. kurkuminę – nie są tak skuteczne.