Na szczęście istnieje banalnie prosty, znany od wieków nawyk, który naukowcy i eksperci od higieny snu okrzyknęli jednym z najskuteczniejszych sposobów na wyciszenie przebodźcowanego umysłu. Chodzi o tradycyjną książkę. Zastąpienie świecącego ekranu wieczorną lekturą nie jest jedynie sentymentalnym powrotem do przeszłości, lecz głęboko uzasadnioną biologicznie decyzją, która potrafi drastycznie obniżyć poziom stresu w naszym organizmie.
Światło niebieskie i cyfrowe przynęty. Dlaczego smartfon nie pozwala zasnąć?
Nikogo raczej nie zaskoczy ta wiadomość, bo o tym mówi się od wielu lat. Głównym wrogiem naszego regeneracyjnego snu jest ekspozycja na światło niebieskie, które emitują wyświetlacze smartfonów, tabletów i telewizorów. Światło to oszukuje nasz mózg, wysyłając mu jasny sygnał: wciąż trwa dzień, musisz zachować czujność. W efekcie organizm drastycznie hamuje wydzielanie melatoniny – kluczowego hormonu odpowiedzialnego za regulację naszego rytmu dobowego i wprowadzanie nas w fazę głębokiego wypoczynku. Ale problemem nie jest wyłącznie sama fizyka światła. Znacznie groźniejsza okazuje się mechanika samych aplikacji mobilnych, z których tak często korzystamy w łóżku.
Jak zauważa dr Laura Bojarskaite, neurobiolożka z Uniwersytetu w Oslo, platformy społecznościowe są celowo projektowane tak, by żerować na naszej potrzebie nowości i nieprzewidywalnych nagród. Każde powiadomienie, kolejny filmik czy nagłówek aktywują w mózgu sieci uwagi i motywacji, zmuszając nas do ciągłej interakcji. Drukowana książka działa w sposób absolutnie odwrotny. Jest wolniejsza, przewidywalna, wolna od wyskakujących okienek i nagłych bodźców. Dzięki temu nasz układ nerwowy dostaje czytelny sygnał, że rywalizacja i czujność dobiegły końca, co pozwala mu nareszcie zwolnić obroty.
Czytaj też: Book boyfriend czy oprawca? Gdzie kończy się dark romance, a zaczyna romantyzowanie przemocy
Warto jednak pamiętać, że książka nie działa jak magiczna tabletka nasenna, która natychmiast wyłącza świadomość. Jej rola polega na usunięciu czynników, które sztucznie utrzymują nas w stanie wybudzenia. Większość z nas nie może zasnąć nie dlatego, że nie jest zmęczona, ale dlatego, że leżąc w cichym pokoju, zaczyna analizować trudne rozmowy z minionego dnia, planować listę zadań na jutro albo zamartwiać się sytuacjami sprzed kilku lat. Skupienie wzroku na stronach powieści angażuje dokładnie tyle naszej uwagi, ile potrzeba, by zagłuszyć ten wewnętrzny, stresujący natłok myśli.
Koło ratunkowe dla przebodźcowanego umysłu. Jak czytać, by naprawdę wypocząć?
Profesor Joanna Fong-Isariyawongse, neurolożka ze specjalizacją w medycynie snu na Uniwersytecie w Pittsburghu, podkreśla, że czytanie ułatwia tzw. autonomiczną zmianę biegów – płynne przejście organizmu ze stanu mobilizacji i czujności do trybu głębokiego odpoczynku. Nad tym jednak trzeba pracować i dążyć do stworzenia stałego, wieczornego nawyku. Jak zwykle jednorazowe działanie raczej niczego nie zmieni, ale gdy co wieczór, o podobnej porze, będziemy sięgać po lekturę przy ciepłym, stłumionym świetle, nasz mózg zacznie traktować tę czynność jako sygnał wywoławczy: czas się wyciszyć i przygotować na sen.
Oczywiście technologia mocno zadomowiła się w naszych sypialniach i wielu z nas nie wyobraża sobie czytania inaczej niż na ekranie cyfrowym. Jeśli już trzeba sięgnąć po elektronikę, lepiej wybrać klasyczny czytnik e-booków z ciepłym podświetleniem zamiast smartfona czy tabletu. Podstawowe urządzenia e-ink nie emitują agresywnego światła niebieskiego i są pozbawione aplikacji oraz powiadomień, dzięki czemu pozostają bezpieczną alternatywą dla tradycyjnej, papierowej książki.
Co ciekawe, niezwykle istotny okazuje się również sam wybór lektury. Tutaj też obowiązuje zasada – im spokojniejsze, tym lepiej. Mrożące krew w żyłach thrillery, kryminały z trzymającą w napięciu akcją, stresujące raporty z pracy czy przytłaczające wiadomości polityczne lepiej zostawić na inną porę. Tego typu treści podnoszą tętno i wywołują pobudzenie emocjonalne, skutecznie blokując sen, a tego właśnie chcemy uniknąć. Idealna książka do poduszki powinna być na tyle wciągająca, by odciągnąć nas od codziennych trosk, ale na tyle spokojna i łagodna, by nie wywoływać gwałtownych emocji.
Czytaj też: Książki są dobre dla mózgu. Jest jednak moment, w którym czytanie zaczyna działać przeciwko nam
Jak widzicie, zamiana ekranu na tradycyjną książkę to jedna z najprostszych, a zarazem najbardziej niedocenianych inwestycji we własne zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie wymaga drogich suplementów, opasek monitorujących czy rewolucyjnych zmian w stylu życia. Wystarczy po prostu otworzyć pierwszą stronę, pozwolić myśli odpłynąć i dać swojemu mózgowi dokładnie to, czego po całym dniu najbardziej potrzebuje – zasłużony, głęboki spokój. A dla lepszych efektów, warto jeszcze wcześniej wywietrzyć pokój, to zawsze dobrze działa na sen.