Chroni przed cierpieniem, pomaga w karierze. Jak wzmocnić swoją odporność psychiczną? [RAPORT]

Pozwala stawić czoło problemom, ale też pomaga zdawać egzaminy, robić karierę i się wysypiać. Jak wyrobić w sobie hart ducha? Badania wykazują, że odpornością psychiczną oraz jej brakiem można się „zarażać”.

Pułkownik wojsk radzieckich Stanisław Pietrow miał 44 lata, gdy uratował świat. 25 września 1983 roku w bunkrze Sierpuchowo-5 pod Moskwą słuchał wycia syren, stojąc przed wielkim ekranem, na którym wyświetlał się napis: „od palenie”. Zgodnie z procedurami Pietrow powinien nacisnąć guzik. TEN guzik. Za chwilę w terytorium ZSRR uderzy bowiem pierwszy z pięciu pocisków nuklearnych odpalonych z Montany w USA.

Co robi Pietrow? Analizuje dane: choć system alarmuje bazę w Sierpuchowie o odpaleniu rakiet, specjaliści od radarów nic nie wykryli. Myśli: skoro obowiązujące rozkazy opierają się na doktrynie MAD, czyli Wzajemnego Zagwarantowanego Zniszczenia (doktryna zakłada doprowadzenie do zagłady obu państw), dlaczego Amerykanie wystrzelili tylko pięć rakiet? Powinno ich być tyle, by zniszczyć cały kraj! Pietrow ma dwa wyjścia: zaufać systemowi i nacisnąć guzik albo posłuchać intuicji.

Wybiera to drugie. Kwalifikuje alarm jako fałszywy, a po 20 minutach okazuje się, że miał rację. To, co satelity „rozpoznały” jako pociski, było tylko rozbłyskami światła w chmurach. Po incydencie w bunkrze Pietrow przeżył załamanie nerwowe. Został przesłuchany, odsunięty od służby i ukarany (oficjalnie za nieprawidłowe wypełnienie dokumentacji). Świat uznał go jednak za bohatera. Jak najbardziej słusznie – wszyscy mieliśmy szczęście, że tamtej nocy to właśnie on był na służbie. Trudno wyobrazić sobie presję, której wówczas był poddany. Jak udało mu się zachować zimną krew?

PRZEJMIJ KONTROLĘ

– Odporność psychiczna to zestaw cech i umiejętności, które pozwalają nam radzić sobie w życiu z trudnymi sytuacjami – mówi dr Tomasz Witkowski, psycholog, pisarz, autor książki „Zakazana psychologia”. – Przeciętny człowiek nie chce niepotrzebnego cierpienia, a odporność psychiczna pozwala go uniknąć lub przynajmniej zmniejszyć. Szukając odpowiedzi na pytanie, co sprawia, że jedni wychodzą z kryzysów wzmocnieni, a innych te same zdarzenia łamią, prof. Aaron Antonovsky, amerykański socjolog, przebadał byłych więźniów obozów koncentracyjnych. Niektórzy latami borykali się z traumą, inni funkcjonowali znakomicie.

– Różniła ich koherencja, czyli jeden ze składników twardości psychicznej. Składają się na nią: zdolność zrozumienia wydarzeń, którym stawiamy czoła, zaradność, czyli poczucie kontroli nad życiem, oraz zaangażowanie i wysiłek wobec wymagań – mówi dr Witkowski. „Człowiek w obozie mógł albo przezwyciężać trudności, przekuwając codzienne doświadczenia w duchowe triumfy, albo – nie podejmując wyzwania – wegetować, jak robiła to przeważająca większość więźniów” – napisał w książce „Człowiek w poszukiwaniu sensu” austriacki psychiatra Viktor E. Frankl, były więzień obozu koncentracyjnego.

Amerykańska psycholożka Suzanne C. Kobasa w latach 80. ustaliła, że osoby, które dobrze radzą sobie ze stresem, można opisać trzema cechami: są zaangażowane, mają poczucie kontroli (przekonanie, że można wpływać na jakość swojego życia) oraz traktują sytuacje stresujące jako okazję do rozwoju. Te trzy składniki twardości psychicznej pozwalają im w obliczu kłopotów skupić się na rozwiązaniu problemu, zamiast uciekać od niego lub pogrążać się w negatywnych emocjach. Prof. Martin Seligman, twórca psychologii pozytywnej, twierdzi, że ludzie odporni psychicznie tłumaczą niepowodzenia na swoją korzyść. Nie mówią: „jestem do bani”, tylko: „akurat tutaj nie do końca się przyłożyłem”. Z kolei Cal Crow, amerykański naukowiec, dyrektor Center for Learning Connections, mówi o odpornych psychicznie, że mają pozytywny pogląd na rzeczywistość, wytyczają sobie jasne cele i je realizują, utrzymują zdrowe relacje (ale nie za wszelką cenę), nie myślą o sobie w kategoriach ofiary.

Wszystkie te cechy sprzyjają robieniu kariery. Badanie przeprowadzone w amerykańskim College of William and Mary, w którym wzięło udział 800 przedsiębiorców, wykazało, że największe sukcesy zawodowe odnieśli ci, którzy nie przejmowali się opinią innych na swój temat i nie umieli wyobrazić sobie własnych niepowodzeń. W rezultacie nie marnowali energii na stresowanie się możliwością porażki i nie przerażała ich jej ewentualność.

Inne badanie opublikowane w 2007 roku w „Harvard Business Review” wykazało, że istnieje związek pomiędzy poziomem odporności psychicznej a stanowiskiem w hierarchii: najbardziej odporne psychicznie osoby pełniły najważniejsze funkcje. Wysnuto stąd wniosek, że hart ducha to kluczowy czynnik decydujący o sukcesie zawodowym.

CZYM JEST TWARDOŚĆ?

– Na naszą odporność składają się właściwości fizjologiczne układu nerwowego, prawdopodobnie zależne w znacznej mierze od genów, ale i doświadczenia jednostki – tłumaczy dr Witkowski. – Na to nakładają się wyuczone sposoby reagowania w sytuacjach trudnych, siła motywacji, umiejętności pozwalające lepiej sobie radzić z pewnym rodzajem sytuacji, stopień zależności od wsparcia społecznego itd. Doug Strycharczyk jest dyrektorem AQR International, organizacji opracowującej innowacyjne narzędzia badawcze i testy psychometryczne. W latach 90. XX wieku z psychologiem sportu prof. Peterem Cloughem z Manchester Metropolitan University wprowadził koncepcję odporności psychicznej i opracował narzędzia do jej diagnozy.

 

Ich współpraca zaczęła się od stworzenia ankiety, o której wypełnienie poprosili 700 menedżerów z Urzędu Ceł i Akcyzy Jej Królewskiej Mości. Naukowcy pytali o pewność siebie, podejście do wyzwań, kontrolę nad emocjami i zaangażowanie. Analiza wykazała, że w badanej grupie byli ludzie bardzo zdolni i wykwalifikowani, ale nie osiągający takich sukcesów jak ich koledzy.

Inni z kolei mieli niższe kompetencje, ale w pracy radzili sobie zadziwiająco dobrze. Niektórzy cieszyli się, że biorą udział w programie, wykazywali entuzjazm, podczas gdy inni byli pozbawieni zapału, zachowywali się tak, jakby się czegoś bali. – Okazało się, że część obserwacji na temat zachowań menedżerów jest podobna do tego, co Peter wcześniej zaobserwował, badając sportowców.  Co więcej: skutki też wydawały się podobne – mówi Strycharczyk. – Gdyby spytać kobietę w ciąży, jakie chciałaby urodzić dziecko: odporne psychicznie czy wrażliwe? – świadoma mama odpowiedziałaby: „bez komentarza” – tłumaczy naukowiec. – Egoistyczna pomyślałaby: „ten świat jest taki okrutny, lepiej niech będzie twardy”. Mama, której zależy na wszechstronnym społecznym rozwoju dziecka, powie: „niech będzie wrażliwe”. Tylko pierwsza odpowiedź jest prawidłowa. Bo chociaż są dowody na to, że odporność psychiczna jest przekazywana genetycznie, nie ma gwarancji, że silni rodzice będą mieli silne dzieci. I na odwrót. Dobra wiadomość za to jest taka, że odporność psychiczną można wyćwiczyć – wyjaśnia Strycharczyk, który miał szczęście odziedziczyć twardość psychiczną po rodzicach (matka przeżyła obóz koncentracyjny, a ojciec łagry).

WYGRAJ ZE STRESEM

Dwadzieścia lat badań Strycharczyka i Clougha doprowadziło do powstania dokumentu o nazwie MTQ48, uznawanego dziś za najbardziej miarodajny sposób oceny odporności psychicznej. Kwestionariusz MTQ48 zawiera 48 stwierdzeń, np.: Zazwyczaj znajduję coś, co zachęca mnie do działania. Gdy mam jednocześnie wiele rzeczy do zrobienia, towarzyszy mi niepokojąca myśl „od czego tu zacząć”. Zazwyczaj przejmuję kontrolę nad sytuacją, gdy czuję, że jest to wskazane. Podczas dyskusji mam skłonność do wycofywania się, nawet jeśli wiem, że mam rację. Ich analiza pozwala znaleźć odpowiedzi na kluczowe pytania: dlaczego niektórzy ludzie są w stanie radzić sobie ze stresem, presją i wyzwaniami lepiej niż inni? Czy można zmierzyć silne i słabe strony poszczególnych osób w zakresie tych umiejętności? Czy można poprawić odporność psychiczną ludzi, by zwiększyć ich wydajność?

Po tym, jak przez kilka sezonów klubowi piłkarskiemu Legia Warszawa nie udawało się zdobyć mistrzostwa Polski, władze zdecydowały się wprowadzać nowy element do programu treningów: program „Mental Win” do analizy odporności psychicznej, który bazował na testach MTQ48. Efekt: od sezonu 2012/2013 do dzisiaj drużyna Legii tylko raz oddała palmę pierwszeństwa innemu klubowi. Co się wówczas zmieniło w piłkarskiej rutynie? „Kwestionariusz wypełniony przez zawodników pozwolił określić ich podejście, poczucie wpływu, zaangażowanie oraz pewność siebie. Dane te oraz informacje z sesji feedbackowej umożliwiły zidentyfikowanie konkretnych sytuacji, w których piłkarze mogą odczuwać dyskomfort wpływający na ich postawę na boisku, podczas treningu, ale także w życiu pozasportowym. Na tej podstawie ułożono program pracy indywidualnej z zawodnikami. Sesje zwykle odbywały się mniej więcej raz w tygodniu. Program, w połączeniu z ciężką pracą na treningach, na pewno pomógł drużynie po 18 latach zdobyć podwójne zwycięstwo w rozgrywkach ligowych i pucharowych” – czytamy w książce Douga Strycharczyka i Petera Clougha „Rozwój odporności psychicznej. Coachingowe strategie poprawy osiągnięć,
odporności i dobrostanu”, która właśnie wychodzi w Polsce.

Po ośmiu latach od wprowadzenia kwestionariusza okazało się, że jest on przydatny nie tylko w sporcie i biznesie, ale wspiera także efektywność pracy, zwłaszcza w środowiskach stawiających duże wyzwania (np. służbach ratunkowych) oraz w sytuacjach, gdy piętrzą się przeciwności (np. w czasie kryzysu ekonomicznego w 2008 r.).

LEKCJA PEWNOŚCI SIEBIE

Badania prowadzone wśród biznesmenów, nauczycieli i sportowców potwierdzają, że odporność psychiczna po prostu się opłaca. Im częściej ktoś mówi: „dam radę”, tym chętniej angażuje się w rozmaite działania. Ma przez to większe szanse na awans, jest bardziej konkurencyjny na rynku pracy, łatwiej akceptuje zmiany, jest bardziej odpowiedzialny, lepiej radzi sobie z przeciwnościami. A przede wszystkim: lepiej śpi i wypoczywa. Z drugiej strony stres – na przykład podczas egzaminu – może obniżyć naszą efektywność nawet o 20 proc.

W brytyjskim reality show BBC „Special Forces: Ultimate Hell Week” grupa ponadprzeciętnie wysportowanych Brytyjczyków oddaje się w ręce żołnierzy sił specjalnych. Ci zamieniają ich życie w piekło, stosują quasi-tortury i organizują wyniszczające treningi. W pierwszym sezonie do końca zmagań dotrwały trzy osoby, m.in. ultramaratończyk oraz pisarz, który przyjechał na zgrupowanie w kolorowej koszuli i kwiecistych butach.

 

– Z radosnego hippisa stałem się prawdziwą maszyną – powiedział do kamery. – Okazało się, że mogę podołać wszystkiemu. Nie tylko pod względem fizycznym, ale też siły psychicznej. Myślałem sobie, że skoro już przeszedłem przez tamto, to i z tym sobie poradzę. Na końcu poczułem się, jakbym przebił ścianę. Zwycięzcą została jednak Clare Miller: drobna, niepozorna dwudziestoparolatka. Nikt nie wierzył, że potrafi unieść plecak ważący tyle, co ona. Okazało się, że to dla niej żaden problem. – Jeśli chodzi o odporność psychiczną nie ma różnic między kobietami i mężczyznami – mówi Strycharczyk. – Jedyne, co widać, to mniejszą pewność siebie u kobiet a większą u mężczyzn.

Badania wykazują też, że odpornością psychiczną oraz jej brakiem można się „zarażać”. Jeżeli rodzice nie będą chronili dziecka przed trudnościami życiowymi, wykształci w sobie twardość. Ba, istnieje ogromna zależność między poziomem odporności psychicznej ludzi pracujących z młodzieżą a siłą tych młodych ludzi. Wybierajmy więc na nauczycieli i trenerów ludzi pewnych siebie – to gwarancja tego, że nasze dzieci także takie będą – dodaje ekspert.

Również psychologowie sportu radzą rodzicom, żeby nie byli nadopiekuńczy w stosunku do dzieci i nie usuwali wszelkich przeszkód z ich drogi. W swojej analizie osiągnięć sportowców „Evaluation of a Mental Toughness Training Programme for Youth-aged Australian Footballer” Daniel Gucciardi z Curtin University w Bentley i James Dimmock z University of Western Australia w Perth, stwierdzili, że rozwijaniu odporności psychicznej mogą sprzyjać krytyczne zdarzenia w naszym życiu. Kuba Błaszczykowski jest przykładem osoby, której dramat życiowy nie przeszkodził w osiągnięciu sukcesu.

GENY CZY RODZINA?

Vanessa Horsburgh, Julie Schermer, Livia Veselka i Philip Vernon, psychologowie behawioralni z University of Western Ontario w Kanadzie, kilka lat temu zbadali pod kątem odporności psychicznej bliźnięta. Badania dowiodły, że cecha ta w dużym stopniu zależy od czynników genetycznych. Peter Clough i jego współpracownicy, którzy prowadzili podobne badania na Manchester Metropolitan University, odkryli zależność między poziomem odporności psychicznej a objętością istoty szarej w prawym płacie czołowym mózgu. Żadne z tych badań nie przekreśliło jednak wpływu środowiska na naszą psychiczną kondycję.

Co jest takiego ważnego w środowisku? Holenderski psycholog prof. Nico van Yperen z Uniwersytetu w Groningen przez kilkanaście lat pracował z piłkarzami, żeby odpowiedzieć na pytanie, który z zawodników ma szansę osiągnąć sukces jako zawodowy piłkarz. Okazało się, że zawodnicy, którym się udało, mieli… liczniejsze rodzeństwo (czytaj: mieli większe wsparcie społeczne lub musieli walczyć o swoją pozycję w rodzinie). Wniosek: rodzeństwo tworzy grupę osób darzących się głębokim zaufaniem, wspierającą się nawzajem i wzmacniającą umiejętności społeczne jednostki, a te pomagają odnieść sukces, zwłaszcza w sportach drużynowych. Wśród tych, którym się powiodło, więcej było członków mniejszości etnicznych i dzieci rozwiedzionych rodziców.

Dr Lee Crust, psycholog z Lincoln University (Wielka Brytania), w artykule pt. „Mental Toughness and Athletes’ Use of Psychological Strategies” opublikowanym kilka lat temu w „European Journal of Sport Science” wymienia trzy czynniki pomocne w budowaniu odporności psychicznej. Są to: środowisko – stawiające wyzwania, ale jednocześnie wspierające; skuteczne mechanizmy wsparcia społecznego; refleksja – uczenie się przez doświadczenie. Do podobnych wniosków doszli brytyjscy naukowcy Adam Nicholls, psycholog z University of Hull, Remco Polman z University of Central Lancashire, Andrew Levy z University of Leeds i Susan Backhouse z Leeds Metropolitan University. Według nich odporność psychiczna wzmacnia się pod wpływem treningu mentalnego i rozwijania aktywnych strategii radzenia sobie z problemami, takich jak wyobrażenia umysłowe, kontrolowanie myśli, analiza logiczna. Z drugiej strony na hart ducha niekorzystnie wpływa unikanie problemów polegające na dystansowaniu się lub rezygnacji z walki. Oznacza to w praktyce, że sportowcy odporni psychicznie wolą przypuścić atak na problem i szukać rozwiązań.

JAK WESPRZEĆ WRAŻLIWCA

– Najpierw trzeba zrozumieć, dlaczego chcemy być bardziej odporni psychicznie. Bo niektórzy nie muszą. Możemy po prostu nauczyć się pewnych zachowań, które sprawią, że nasze życie będzie prostsze. Np. w sferze językowej nauczmy się pozytywnego języka: nie mówmy „gdybym”, tylko „mogę” – radzi Doug Strycharczyk. Im wrażliwszą psychikę ma człowiek, tym więcej czasu potrzebuje, by wzmocnić odporność. Okazuje się jednak, że takiego wrażliwca można wesprzeć – pokazując mu, co na jego miejscu zrobiłaby osoba o silniejszej psyche. Już taki prosty zabieg może przynieść korzyści. Skuteczne jest też zaprezentowanie strategii radzenia sobie, które stosują ludzie odporni psychicznie, gdy mierzą się ze stresem, presją czy z wyzwaniami. Gdy osoby słabsze zaczną konsekwentnie je stosować, jest szansa, że wejdą im w nawyk.

W badaniach prowadzonych w latach 2006–2010 naukowcy Daniel Gucciardi z University w Bentley, James Dimmock z University of Western Australia w Perth, Crust Lee z Lincoln University i Kayvon Azadi z York St. John University udowodnili, że najbardziej pozytywnie działają na naszą odporność psychiczną trzy strategie: relaksacji, rozmawiania z samym sobą i zarządzanie emocjami. Dobre wyniki przynoszą też medytacja i ćwiczenia oddechowe. Na czym polega technika rozmowy z samym sobą? Podstawową zasadą jest wyeliminowanie negatywnych słów lub wyrażeń. Najczęściej polega to na zaprzestaniu używania słów „jeśli” i „ale”. Rozmowa z samym sobą to również dobry sposób na radzenie sobie z niepokojem.

BLOKUJ NEGATYWNE MYŚLI

Sportowcy, dla których kwestia silnej psychiki jest kluczowa, radzą, by przede wszystkim dystansować się od swojego niekorzystnego samopoczucia. Warto sobie powtarzać: „Te uczucia przeminą – nie będą trwały wiecznie”. „Wiem, jak je opanować. Muszę się skoncentrować na tym, żeby się odprężyć”. „Wkrótce poczuję się lepiej”. „Nikt na mnie nie patrzy. Nie zrobię z siebie głupka”. „To jest jak najbardziej naturalne i normalne. Wiem, co się ze mną dzieje”. Przydatne jest także blokowanie negatywnych myśli. Gdy tylko pojawią się na horyzoncie, należy wydać sobie komendę „Stop!” Działanie tej techniki polega na raptownym i zdecydowanym przekierowaniu myśli z tego, co negatywne, na coś, nad czym lepiej panujemy. Bez tego rodzaju interwencji złe myśli mogą się „skumulować” i przekształcić w trwałą reakcję.

 

Doug Strycharczyk podkreśla, że wiele technik podnoszących odporność psychiczną praktykuje się również w niektórych religiach, zwłaszcza w hinduizmie i buddyzmie. Na pytanie, czy jego zdaniem we współczesnym świecie jest w ogóle miejsce dla ludzi wrażliwych, odpowiada: „Gdybyśmy byli społeczeństwem złożonym tylko z osób silnych psychicznie, życie byłoby nie do zniesienia. Wrażliwcy pokazują nam inną perspektywę. Tworzą sztukę, kręcą filmy, malują obrazy, piszą wiersze. Potrzebujemy tej różnorodności”.

Im silniejsza psychika tym mniejsza wrażliwość

Ktoś, kto wyczuwa rzeczy, które innym umykają, jest bardziej narażony na zranienie. Ten o dużej odporności może wiele znieść, ale sporo mu umyka – mówi Paweł Droździak, psychoterapeuta.

Focus: Odporność psychiczna to umiejętność działania pod presją?

Paweł Droździak: Tak, można założyć, że ludzie odporni psychicznie mimo presji działają adekwatnie, dorośle. Ale czym innym jest presja społeczna: sytuacja społecznego zawstydzenia albo odrzucenia. Czym innym – presja fizycznego zagrożenia – ból, uczucie szybkiego ruchu bez kontroli, spadania, narażenie na atak. Osoby odporne na presję jednego rodzaju niekoniecznie muszą być odporne na tę drugą.

Focus: Czyli niektórzy świetnie radzą sobie w sytuacjach społecznych, a nie idzie im na przykład w sporcie?

P.D.: I odwrotnie, wielu sportowców w sytuacjach społecznych zupełnie sobie nie radzi, ponieważ nie wytrzymuje presji wstydu albo odrzucenia. Można być świetnym w wystąpieniach publicznych i radzić sobie z ryzykownym sportem, ale w sytuacji nawet wyimaginowanego porzucenia przez partnera kompletnie tracić rozsądek.

Focus: Jest coś uniwersalnego, co pomaga znosić wszystkie rodzaje presji?

P.D.: Zdania są podzielone. Ja zakładam, że podobnie jak w przypadku inteligencji istnieje tzw. czynnik G. Prawdopodobnie ma on podłoże czysto biologiczne. To swoista odporność systemu nerwowego, na którą nie mamy wpływu. Nasz poziom wytrzymałości na stymulację to coś stałego. Możemy się po prostu jak najwięcej na ten temat dowiedzieć, dostosować swoje sposoby działania, metody uczenia się, styl pracy, odpoczynku, do danego nam poziomu wrażliwości. Jeśli jesteśmy przestymulowani (albo niedostymulowani), będziemy borykać się z problemami. I nie zdołamy tego zmienić ot tak, musimy się dostosować

 

Focus: Od czego zacząć?

P.D.: Od najprostszych rzeczy. Warto zadać sobie pytanie: jaka muzyka mnie relaksuje? Przy jakich zajęciach najlepiej odpoczywam, a jakie mnie męczą bądź nużą? W jakim tempie chodzę? Jaki jest próg mojej odporności na ból? Jak szybko wyczuwam zmianę temperatury? To są sygnały pozwalające określić fizyczny poziom odporności.

Co ciekawe, wysoki próg stymulacji, czyli duża odporność, wcale nie musi być korzystny. Coś za coś. Im większa odporność, tym mniejsza wrażliwość. Ktoś, kto wyczuwa rzeczy umykające innym, jest bardziej narażony na zranienie. Ten o dużej odporności może wiele znieść, ale sporo mu umyka. Nie ma więc lepszych i gorszych poziomów biologicznej odporności. Po prostu trzeba sobie dobrać życiowe zadania pod kątem swoich naturalnych właściwości.

Focus: A co jest na drugim poziomie odporności?

P.D.: Osobowość. W zależności od tego, jakie są nasze wczesne doświadczenia dotyczące więzi, można być bardziej albo mniej odpornym na stratę (realną bądź nie). Nasze wczesne doświadczenia społeczne, jakie mieliśmy doświadczenia z ciałem, rzutują z kolei na to, jak podchodzimy do presji fizycznej i społecznej. Jest jeszcze trzeci poziom – umiejętności, które możemy nabyć poprzez trening.