Jako trener personalny z bogatym doświadczeniem postaram się nakreślić wam przejrzystą drogę do zdobycia formy. Zobaczcie, jak niewiele was dzieli od osiągnięcia sukcesu – tylko dwa elementy: trening i dieta. Czy ta cena może być za wysoka? Biorąc pod uwagę, że konsekwencje (lepsza kondycja, komfortowe samopoczucie, więcej energii do życia) są bezcenne, to możemy czuć się jak na wyprzedażach w Londynie.

 

RUCH UZALEŻNIA JAK NARKOTYK

W tym momencie na pewno pojawiła się konsternacja, ponieważ słowo trening, wywołuje skojarzenie z litrami potu wylanymi na każdej sesji, z zakwasami trzymającymi nas przez cały tydzień, a co za tym idzie, powoli pojawiającym się zniechęceniem do uczestniczenia w nich. Jeżeli właśnie taką wizję roztacza przed wami myśl o ćwiczeniu, to znaczy, że albo trening był źle dobrany i bez fazy wstępnej (adaptacyjnej), albo nigdy tego nie próbowaliście! Stwierdzenie to, a raczej stanowczość, z jaką je wyraziłem, ugruntowana jest przez wieloletnią obserwację i analizę wpływu aktywności fizycznej na ludzi. Ruch w każdej postaci, poczynając od zwykłego spaceru, poprzez fitness, a kończąc nawet na bardzo ciężkich treningach wytrzymałościowo-siłowych uzależnia jak narkotyk. Warunek jest tylko jeden: trzeba wiedzieć, jak go dozować, żeby cały czas utrzymywać się na pozytywnym sportowym haju. 

Po przeczytaniu poniższych wskazówek będziecie mogli odkryć nowe oblicze treningu, a przede wszystkim zdobędziecie niezbędny warsztat do tego, by trenować świadomie i, co zdecydowanie najważniejsze, skutecznie. Zwrot „nowe oblicze” nie oznacza, że będę przytaczał tutaj przełomowe doniesienia na temat teorii treningu i wymyślał karkołomne ćwiczenia, przypominające akrobacje cyrkowe. Zależy mi na tym, by pokazać wam drogę, a raczej kierunek, w którym należy podążać, by osiągnąć zamierzony efekt w jak najkrótszym czasie. A elementy takie jak: jasno określony osiągalny cel, odpowiednia motywacja, prawidłowo dobrana intensywność treningów oraz znajomość techniki wykonywanych ćwiczeń na pewno przyspieszą ten efekt i zachęcą was do systematycznej pracy.

 

JAK OPANOWAĆ CHAOS? WYKRESEM...

Nadszedł czas, żeby przejść do sedna. Biorąc pod uwagę przede wszystkim, że część z was może być zupełnymi laikami, a druga część lubi przejrzystość i jasność informacji – uporządkuję niezbędną początkową wiedzę w punktach.

Pamiętajcie, pierwszy i najważniejszy punkt to ustalenie sobie konkretnego celu. Cel przede wszystkim musi być mierzalny, żebyście sami przed sobą mogli odpowiadać za efekty. Mówiąc mierzalny, mam tu na myśli wagę, wymiary lub ciężar, jaki podnosimy. Odpowiednia motywacja. Motywacja nierozłącznie związana jest z celem. Pamiętajcie, aby dobierać go w taki sposób, by był możliwy do osiągnięcia, wtedy staje się dobrą  motywacją. Intensywność treningu określona adekwatnie do zaawansowania. Niezbędna jest zawsze faza adaptacyjna, by przyzwyczaić mięśnie do przyszłej mocniejszej pracy. Zazwyczaj okres wstępny polega na wykonywaniu mniejszej liczby serii  i prostszych wersji ćwiczeń, które następnie będą wykonywane w treningu właściwym. Rozgrzewka. Element ten bardzo często jest pomijany,  a już z pewnością niedoceniany. Nie ma mowy o rozpoczynaniu treningu bez rozgrzewki. Powinna ona trwać od 7 do 10 minut i zawierać krążenia stawowe (stawy kolanowe, skokowe, biodrowe, barkowe i łokciowe), szybki marsz, bieg w miejscu czy na przykład pajace. Warto dołączyć do tych ćwiczeń pracę rąk na przykład w pajacach góra–dół, co zwiększy intensywność rozgrzewki i przygotuje do pracy mięśnie obręczy barkowej.

Właściwa technika wykonywanych ćwiczeń. Stanowi ona trzon piramidy i odpowiada za maksymalne zaangażowanie odpowiadających za dany ruch mięśni, a co za tym idzie i szybszy efekt. Bezpośredni i niebagatelny wpływ ma ona również na bezpieczeństwo ćwiczącego i ochronę jego ciała przed urazami.

 

TRZY FUNDAMENTY SUKCESU: DIETA + TRENING + REGENERACJA

Spróbuję przybliżyć nieco receptę na poprawę jakości sylwetki, czyli na spalenie zbędnego tłuszczu i odsłonięcie naszego korpusu mięśniowego.

 

Trzy elementy, na które powinniśmy zwrócić uwagę, to dieta, trening i regeneracja. O regeneracji nie będziemy się zbyt wiele rozpisywali, wystarczy, żebyście się wysypiali i mieli odpowiednio długie przerwy między treningami. Dieta, a raczej regularne i odpowiednio zbilansowane żywienie, jest podstawą sukcesu. Zabierając się za tworzenie własnego jadłospisu, powinniśmy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Poniżej przedstawiam niezbędne wzory:

CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE):

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

BMR – PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII(BASAL METABOLIC RATE)

BMR KOBIETY: (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) – 161

BMR MĘŻCZYŹNI: (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) + 5

 

TEA – KALORIE SPALONE ZE WZGLĘDU  NA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ(THERMIC EFFECT OF ACTIVITY)

TRENING SIŁOWY 7–9 kcal na minutę w  zależności od intensywności

EPOC (kalorie spalone po treningu): 4–7% BMR

TRENING AEROBOWY 5 – 10 kcal na minutę w  zależności od intensywności

EPOC: lekka intensywność = dodatkowe 5 kcal

średnia intensywność = dodatkowe 35 kcal

wysoka intensywność = dodatkowe 180 kcal

TEF – EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA(THERMIC EFFECT OF FEEDING)

6–10% (NEAT + BMR + TEA)

NEAT – pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności (NON-EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS)

200–900 kcal

Ilość spalanych kalorii zależy od typu budowy:

200–400 kcal – endomorfik

400–500 kcal – mezomorfik

700–900 kcal – ektomorfik

Wynik, który otrzymasz, będzie twoim zapotrzebowaniem kalorycznym na cały dzień w przypadku, gdy chcesz utrzymywać dotychczasową masę ciała.

Jeżeli jednak twoim celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej (wagi), to wyliczone zapotrzebowanie należy obniżyć o 15%, czyli pomnożyć wynik przez 0,85 (85%). Najlepiej, gdybyśmy spożywali posiłki regularnie, mniej więcej co 3,5 godziny.

Kolejnym elementem decydującym o końcowym sukcesie jest odpowiednio dobrany trening. Jeżeli należymy do grupy osób będących zwolennikami treningu z wolnymi ciężarami, nasz trening powinien zawierać większą liczbę powtórzeń  (12–15) i krótsze przerwy między seriami (30–60 sekund). Dobrym rozwiązaniem w przypadku robienia tak zwanej definicji, czyli odtłuszczania, są superserie i serie łączone. Te pierwsze to połączenie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne mięśnie (antagonistyczne), np. biceps i triceps, wykonywane jedno po drugim bez żadnej przerwy. Natomiast serie łączone to połączenie dwóch ćwiczeń na te same grupy mięśniowe (synergistyczne). Występują również większe połączenia typu potrójne serie lub gigant serie, które są dedykowane zaawansowanym, znającym bardzo dobrze swoje możliwości, adeptom siłowni. W celu przyspieszenia efektu warto wykonywać dodatkowo wysiłek aerobowy, czyli długotrwały o średniej intensywności.

 

TABARA, POMPKI, BURPEES  WYBÓR NALEŻY DO CIEBIE

W określaniu tej intensywności bardzo pomocna będzie znajomość określania naszego tętna maksymalnego, czyli HRmax.

Następnie w celu ustalenia odpowiedniego przedziału dla wysiłku tlenowego musimy wyznaczyć granice 60–70% HRmax. To właśnie będzie nasze tętno, które musimy utrzymywać przez 45–60 minut. Tego rodzaju wysiłkiem może być szybki marsz, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym lub orbitreku.

W przypadku gdy jesteśmy zwolennikami treningu z własnym ciężarem ciała, możemy się posłużyć bardzo popularnym ostatnio treningiem TABATĄ. Został wymyślony przez japońskiego naukowca. Łączy w sobie trzy bardzo ważne cechy:– rozwija wydolność aerobową, tlenową (wysiłek ponad 15 min.).– rozwija zdolność anaerobową, beztlenową (praca do 30 s).– podkręca znacznie metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Trening ten zbudowany jest na zasadzie interwału. Przez  20 sekund wykonujemy ćwiczenia z maksymalną intensywnością, a następnie odpoczywamy 10 sekund. Powtarzamy to 8 razy, a więc cały trening trwa 4 minuty. Dobór ćwiczeń jest tutaj bardzo istotny. Muszą:

– angażować jak najwięcej mięśni,

– angażować mięśnie w sposób jak najbardziej równomierny.

Mogą to być np. pompki, burpees itd.

Najważniejsze, by po tym treningu wystąpiło uczucie maksymalnego zmęczenia, wtedy jest on najskuteczniejszy.

To tak naprawdę podstawowa wiedza na temat, jak zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie, że możliwości trenowania jest bardzo wiele, więc trudno o wymówki. Do roboty!

 


TOMASZ CHOIŃSKI - z wykształcenia informatyk, z zamiłowania i zawodu instruktor fitness  i kulturystyki. Były mistrz Polski w aerobiku sportowym. Wraz z Ewą Chodakowską i Lefterisem Kavoukisem prowadzi studio Be Active, specjalizujące się w kompleksowym podejściu do treningu (autorski program Total Fitness, dobierany indywidualnie do każdego klienta).