Jeśli masz tyle roboty, że nie wiesz,  w co włożyć ręce, problemy rosną w tempie geometrycznym, a na dodatek czujesz, że za chwilę trzaśniesz nie tylko drzwiami, wtedy… rusz na trening. Pobiegaj! Bieganie poprawia nie tylko kondycję fizyczną, ale także psychiczną.

W czasie biegu organizm zaczyna wydzielać endorfiny,  hormony odpowiedzialne za poczucie szczęścia. Euforii po skończonym biegu lub po przekroczeniu mety nie zagłuszy nawet zmęczenie. Endorfiny w żyłach to nagroda ufundowana przez ludzkie ciało za wysiłek, pot, a niekiedy ból. Podczas treningu aktywują się obszary mózgu zbliżone do tych, które odpowiadają za stan zakochania. „W czasie biegania męczą się mięśnie, co paradoksalnie prowadzi do rozluźnienia psychicznego i podniesienia poziomu endorfin w organizmie” – wyjaśnia psycholog sportu Paweł Habrat. W USA pracują nawet terapeuci, którzy zamiast na kozetkę zabierają swoich pacjentów na krótki bieg lub przepisują go jako lek osobom w depresji.

Bieganie podnosi także samoocenę i poczucie wartości  dzięki prostemu mechanizmowi wykonanego zadania: każdy ukończony trening to mały sukces, doprowadzony do końca plan. Ukończenie ulicznego biegu na 5 lub 42 km oprócz satysfakcji daje uczucie mocy, ponieważ utwierdza w przekonaniu, że skoro pokonałeś dystans i zmęczenie, uda ci się przezwyciężyć inne poważne problemy w życiu.

Bieganie wpływa także na kreatywność. Przy wzmożonej  aktywności fizycznej umysł dotlenia się i oczyszcza, myśli się uwalniają, mogą swobodnie płynąć i tworzyć nowe asocjacje. Wielu naukowców i artystów przyznaje, że wpadło na jakiś pomysł właśnie podczas biegu. Należy do nich Stephen King, który biega codziennie rano kilka kilometrów, a pomysły zrodzone na treningu wplata do swoich powieści.

Jak pobudzić mózg?

20-MINUTOWA PRZEBIEŻKA WYSTARCZY, BY ODWIESIĆ DZIAŁANIE TWOJEGO CENTRALNEGO KOMPUTERA

Po okresie intensywnej i stresującej pracy często dochodzi  do przesilenia i wiele osób ma wrażenie, że opuściły ich motywacja i kreatywność. To naturalny proces, ponieważ nikt nie jest w stanie pracować długo i wydajnie na najwyższych obrotach. Są jednak sposoby na to, żeby w oczekiwaniu na urlop zresetować szybko umysł i pobudzić do twórczego myślenia. Nawet 20-minutowa przebieżka wystarczy, by odwiesić działanie twojego centralnego komputera – przekonują badacze z University of Georgia w USA. Niestety, nie ma jednej formuły określającej, jak długo i w jakim tempie musisz biegać, by błyszczeć w pracy przy rozwiązywaniu kolejnych problemów. To indywidualna sprawa, ale efekty można zauważyć już po 20–40 minutach, które należy spędzić, osiągając 80 proc. swojego tętna maksymalnego (oznaczamy je według prostego wzoru: 220 minus wiek, czyli tętno maksymalne dla osoby w wieku 30 lat to 190).  

Jasne, że bieg powoduje szybsze bicie serca. Ale poza tym pomaga również myśleć, tworzyć i rozwiązywać problemy.

Związek między sprawnym układem krwionośnym a nastrojem potwierdzają badania. Naukowcy mają coraz więcej dowodów na to, że aktywne osoby łatwiej niż inne radzą sobie z problemami, szukają niestandardowych rozwiązań i szybciej przetwarzają informacje. W 2003 roku dr Phillip Tomporowski, naukowiec z University of Georgia, ocenił 43 ba-dania dotyczące związku pomiędzy aktywnością fizyczną i zdolnościami umysłowymi. „Krótkoterminowy efekt treningu powoduje, że człowiek koncentruje się i robi mniej błędów podczas podejmowania decyzji” – mówi. Tomporowski twierdzi, że odpowiedzialne za to są dopamina i epinefryna. Poziom tych neurotransmiterów, które poprawiają komunikację między kluczowymi częściami mózgu, rośnie podczas wysiłku fizycznego. Osiąga szczytową wartość po około 20 minutach treningu i wraca do zwykłego poziomu krótko po jego zakończeniu. W czasie ćwiczeń rośnie też w mózgu, zwłaszcza w rejonach odpowiedzialnych za naukę, zapamiętywanie i zaawansowane myślenie, poziom neurotrofin, białek odgrywających ważną rolę w rozwoju i naprawianiu układu nerwowego.

Badacze stosują kilka testów, by sprawdzić wpływ aktywności ruchowej na efektywność działania mózgu. Jedny z nich jest „test kolorowego słowa”, zwany też testem Stroopa. Podstawowe założenie efektu Stroopa głosi, że przeczytanie słowa oznaczającego kolor trwa dłużej, jeżeli słowo to napisane jest w kolorze innym, niż wynika z jego znaczenia. Na przykład słowo „niebieski” czyta się dłużej, jeżeli napisane jest na zielono. Okazuje się, że lepiej taki test zdają osoby aktywne. Sprawdź to przed biegiem i po nim. Szybko określ kolory, jakimi napisane zostały słowa: niebieski fioletowy zielony czerwony.

 

Bieg odpręża

KIEDY KŁOPOTY SIĘ PIĘTRZĄ, ZAMIAST TABLETKI USPOKAJAJĄCEJ WEŹ BUTY BIEGOWE

Znalezienie biegającego terapeuty może być w Polsce kłopotliwe, ale kiedy problem nie wymaga interwencji fachowca, możesz namówić na trening przyjaciela lub przyjaciółkę. Rozmowa z inną osobą w czasie biegu pozwala się przyjrzeć swoim kłopotom od innej strony. Głębokie wdechy stymulują przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za uspokojenie naszego organizmu.

Już 20 minut wzmożonego wysiłku pozwala zredukować  negatywne emocje, takie jak gniew, smutek czy zmęczenie. Minimalna ,,dawka” biegania u osób z depresją wynosi   30 minut – raz dziennie. „Każdy powinien ustalić swoją indywidualną porcję biegania dostosowaną do możliwości psychofizycznych i czasowych” – tłumaczy Habrat.

Co jednak zrobić po biegu, kiedy poziom hormonów  szczęścia w krwiobiegu obniża się i znów zostaniesz sam na sam z problemami? Paweł Habrat podkreśla: „Samo bieganie nie zawsze zastępuje rozwiązanie problemu, może za to być pomocne w walce z nim”. Specjaliści polecają  także bieganie jako profilaktykę przy zaburzeniach wywołanych przewlekłym stresem. Zasada jest prosta: kiedy wszystko wali ci się na głowę, czujesz, że przyparto cię do muru, zamiast tabletki uspokajającej weź buty biegowe i rusz na 30-minutowy trening.

 

Pokonać lenistwo

USYSTEMATYZOWANY TRENING WPROWADZA PORZĄDEK  DO CAŁEGO ŻYCIA

Szczególnie ważna dla początkujących będzie umiejętność wyzbycia się negatywnego myślenia o samym bieganiu w stylu: „nie dam rady tego zrobić” lub „nie uda mi się dobiec do mety”. Aby myśleć pozytywnie, wybierz sobie słowo lub zdanie, które będzie cię zagrzewać do biegu, na przykład „mam mocne nogi i płuca”. Jedno z kluczowych słów to „ramiona” – koncentruj się na nim do końca zaplanowanego biegu. Jeśli twoje ramiona poruszają się szybko, to samo mogą robić nogi. Dodatkowo ćwicz na treningu techniki relaksacyjne, aby się pozbyć związanego z biegiem strachu „wszystko albo nic”. Wdychaj głęboko przez nos siłę i pewność siebie, a ustami wydychaj podenerwowanie i napięcie. Zajmij czymś głowę. Powtarzaj sobie wybrane słowo, napisz je sobie na przedramionach. Kiedy jesteś zmęczony, licz sobie, ile razy uderzysz lewą stopą w podłoże. Kiedy dojdziesz do 50, zmień nogę. Liczenie kroków pomaga się skupić na biegu – nie myślisz wówczas o zmęczeniu i bólu, który odczuwasz.

Jeżeli złapiesz się na tym, że mówisz: „nie mogę biegać,  jeśli…” lub „nie mogę biegać bez…”, oznacza to, że twoja potrzeba biegania jest obwarowana zbyt wieloma warunkami. Chodzi o to, by oddzielić potrzebę biegania od tych warunków. Masz powiedzieć sobie: „mogę biegać i kropka!”. Takie świadome kierowanie własnymi myślami wzmacnia motywację i uczy sposobów wpływania na nią również w innych sytuacjach życiowych. Z bałaganem trzeba się rozprawiać etapami. Powiedzmy, że masz teraz cztery warunki, które „muszą” zostać spełnione, żebyś poszedł pobiegać. Na początek wyeliminuj jeden z nich. Może nie ruszasz się z domu bez pulsometru lub trenujesz tylko wtedy, gdy jest piękna pogoda? Wyjdź na trening bez osprzętu w pochmurny dzień, a zobaczysz, że wciąż możesz biegać. Po miesiącu weź na tapetę kolejny z tych „niezbędnych do biegania” warunków.

Bałagan może się również pojawić w twoim sposobie myślenia. Wielu początkujących wpada w pułapkę tempa i dystansu. Wydaje się im, że bieg nie ma sensu, o ile nie osiągną zakładanego czasu albo nie przebiegną zakładanej odległości. To mentalne odpowiedniki fizycznych „rozpraszaczy” (niemodne buty, zła pogoda). Pozbądź się tych ograniczeń, przez jakiś czas biegając dla samej frajdy ruchu. Staraj się raczej biec przez określoną liczbę minut, niż liczyć kilometry.

Są biegacze, którzy mają odwrotny problem – biegają w sposób zupełnie niezorganizowany, kiedy tylko mogą, bez celów i sensownych motywów, przez co w ich trening wdziera się chaos. Mogliby wiele zyskać, stawiając sobie jasne i realistyczne cele. Usystematyzowany trening wprowadza siłą rzeczy porządek do całego życia. Dzięki temu nabywa się umiejętność panowania nad czasem w innych dziedzinach życia, np. łatwiej ogarnia się chaos w pracy.

 

SZTUKA WIZUALIZACJI

Jeśli chcesz korzystać z dobroczynnego wpływu biegu na kreatywność czy samorealizację, przyda się umiejętność wizualizacji celów biegowych. może ona przynieść wymierne efekty  na treningu lub podczas wykonywania pracy zawodowej, a także w trakcie rywalizacji. Jak w praktyce wyobrazić sobie sukces?

1.  WEJDŹ DO WNĘTRZA SIEBIE
kiedy wyobrażasz sobie siebie biegnącego, patrz z wewnątrz. przed biegiem pomyśl o tym, jak czujesz mięśnie, kiedy wspinasz się na wysoką górę, lub kiedy jesteś zmęczony, a ciągle jeszcze masz kawał do przebycia. przygotowanie umysłu na takie wydarzenia pomoże mu poradzić sobie z nimi w dniu biegu.

2.  WIZUALIZUJ POMOCNĄ DŁOŃ
Jeśli nie czujesz się bezpiecznie, przebiegając przez mosty, wyobraź sobie, że wyrastają  ci skrzydła, które cię nad nimi przeniosą, lub że na moście rozwinięto czerwony dywan. kiedy nie masz już sił, wyobraź sobie linę, która łączy cię z biegaczem przed tobą  i ciągnie do przodu.

3.  WŁĄCZ INNE ZMYSŁY
Jeśli odczuwasz strach przed biegiem, możesz wyobrazić sobie coś, co zadziała na ciebie kojąco, na przykład powiew chłodnej morskiej bryzy albo głos ukochanej osoby, zagrzewający cię do wysiłku.

4. SPRZĘŻENIE ZWROTNE
Bieganie poprawia pracę umysłu, a umysł  pomaga osiągać lepsze wyniki na trasie.

5. MASZ WIĘCEJ SIŁY
Bieganie wymaga zaangażowania mięśni niemal całego ciała i intensywnej pracy płuc i serca. osoby, które nie ruszały się wcześniej zza biurka, powinny zacząć przygodę z bieganiem od spokojnych treningów przeplatanych marszem. mięśnie muszą się stopniowo przyzwyczaić do wysiłku, a leń w głowie będzie przekonywał, że w ogóle nie warto wychodzić na trening. nie słuchaj go. poniżej kilka sposobów, które pomogą przełamać słabości.

6. SKRACAJ KROK
Długie susy bardziej męczą i zwiększają możliwość urazu. staraj się stawiać około 180 kroków na minutę.

7. ZAZNACZ RÓŻNICĘ
Niech lekkie treningi mają zdecydowanie mniejszą intensywność niż ostre. dzięki temu lepiej wypoczniesz i będziesz widział różnicę w formie.

8. PŁYNNE PALIWO
W czasie długiego wysiłku organizm przetacza krew z żołądka do pracujących mięśni. dlatego najlepiej dostarczaj energii w płynach, np. żelach energetycznych popitych wodą lub izotonikiem, a nie w pokarmie, który musi być strawiony.

9. NIE PRZESADZAJ
Często organizm ma jednak rację i jeśli trenujesz za dużo, wyśle ci sygnały ostrzegawcze, np. ból mięśni czy przeziębienie. nie lekceważ ich. odpuść na parę dni trening  i zregeneruj siły.

10. BIEGAJ TU I TERAZ
Myśl tylko o tym, co czeka cię dzisiaj. przekonasz siebie, że szybko osiągasz sukces, a to zachęca do następnego wyjścia w teren.

11. ZABIJ NUDĘ
Jeśli brakuje ci wrażeń, to biegaj w grupie, zmień trasę, weź mp3.

12. WALCZ JAK MUHAMMAD ALI
Muhammad Ali powiedział : „nie ma nic złego w padaniu na deski. Niedobrze, kiedy tam zostajesz”. Niech jeden opuszczony trening  nie będzie początkiem niechlubnej serii.

13. OD MARSZU DO BIEGU
Trenerzy Runner’s world  przygotowali program dla początkujących, dzięki któremu poprawisz kondycję i rozpoczniesz przygodę z bieganiem od marszu. Trening zakłada przeplatanie intensywnego marszu truchtem (w tempie szybkiego marszu, ale z odrywaniem obydwu nóg od podłoża) i wolnym biegiem. Jeśli w pobliżu nie znajduje się żadne wzniesienie, możesz ćwiczyć na bieżni, zmieniając poziom nachylenia terenu między 0,5 stopnia a 4 stopniami. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, z nadwagą, lub te, które nie są w stanie ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut, mogą w pierwszym miesiącu podzielić dzienny trening na dwie części. W tym wypadku dojście do zakładanych rezultatów nieco się wydłuży. Ci, którzy dysponują nieco lepszą kondycją fizyczną lub zależy im na tym, aby schudnąć, mogą wprowadzić czwarty dzień marszu, w poniedziałki, od piątego tygodnia.