Jakość naszego życia zależy przede wszystkim od tego, na czym skupiamy uwagę.

 

Przyjrzyj się stronom   gazety, którą czytasz. Czy wiesz, jak grube są kartki? Jaki dźwięk wydają, gdy je przewracasz? Jaki jest krój czcionki? A jak jest ułożone twoje ciało? Czy jest rozluźnione? Czy ubranie leży wygodnie? Czy możesz swobodnie oddychać? Powróć do czytania. Brawo! Właśnie trenowałeś uważność.

Uważność (ang. mindfulness) to zauważanie tego, co się dzieje w chwili, która trwa. Gdy jesteśmy uważni, lepiej zdajemy sobie sprawę z własnych myśli i emocji, i łatwiej nimi zarządzamy. Uważność zwiększa koncentrację, poprawia relacje i ułatwia radzenie sobie ze stresem i depresją. Przynosi także ulgę w dolegliwościach fizycznych, takich jak przewlekły ból. A co najważniejsze, takiej postawy można się nauczyć. Trening uważności polega na rozwijaniu samoobserwacji z jednoczesnym zmniejszaniem tendencji do oceniania i krytykowania tego, co się w nas dzieje. 

Jednym z najbardziej znanych propagatorów mindfulness jest Jon Kabat-Zinn, biolog molekularny, który zdobył doktorat na prestiżowym Massachusetts Institute of Technology, honorowy profesor medycyny na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. W latach 70. Kabat-Zinn zaczął wprowadzać wschodnie techniki medytacyjne do zachodniej nauki. W 1979 r. założył Klinikę Redukcji Stresu, a potem Centrum Zastosowań Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i  Naukach Społecznych na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. 

Jednym z najważniejszych osiągnięć Kabata-Zinna jest opracowanie metody redukcji stresu opartej na uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) – ośmiotygodniowego treningu, podczas którego uczestnicy uczą się zauważać swoje emocje i myśli i podchodzić do siebie z wyrozumiałością, życzliwością i współczuciem. Skorzystało z tej metody m.in. ponad 16 tys. osób w ponad 200 placówkach służby zdrowia w Stanach Zjednoczonych. Kurs staje się coraz popularniejszy także w Polsce.

Rób mniej, doceniaj więcej

Popularność treningów opracowanych przez Kabata-Zinna rośnie, bo jako jedne z nielicznych metod tego typu zostały szczegółowo przebadane, a wyniki badań przeszły najśmielsze oczekiwania środowiska naukowego. Okazało się na przykład, że trening uważności jest równie skuteczny w leczeniu nawracającej depresji, jak farmakoterapia. Szczególnie dobre rezultaty przynosi u osób z nawracającymi wcześniej myślami samobójczymi. MBSR stał się złotym standardem terapii zaburzeń osobowości typu borderline, które dotychczas uchodziły za wyjątkowo trudne do leczenia. Jest także skuteczny w zapobieganiu atakom paniki u osób z nerwicami lękowymi. Leczeni ultrafioletem pacjenci z łuszczycą, którzy uczestniczyli w treningu uważności, zdrowieli cztery razy szybciej niż chorzy z grupy kontrolnej.

Uważność nie wymaga zaangażowania w długotrwałą psychoterapię, system filozoficzny czy religijny. Osoby cierpiące z powodu chorób niekoniecznie muszą chcieć się angażować w praktykowanie jogi czy psychoanalizę. Ale większość z nich z radością przyjmie możliwość zredukowania stresu związanego z chorobą. Uważność to nie katolicyzm, więc nie ma potrzeby oceniania, czy dana myśl jest grzeszna i czy w związku z tym należy czuć żal. To nie buddyzm, więc nie ma potrzeby porzucać przywiązań czy wyzwalać się z nich, zatracać siebie. Wystarczy uświadomić sobie, że myśl to myśl, emocje to emocje, opinia to opinia. I poczuć ulgę. „MBSR zwiększa jednak zainteresowanie własną duchowością – przynajmniej w takim podstawowym zakresie, że zauważamy, co jest dla nas ważne, jakie mamy wartości” – tłumaczy Julia Wahl, psycholog i psychoterapeuta, trener mindfulness i self-compassion, założycielka The Mind Institute.

Trening uważności przyda się także tym, którzy chcą osiągnąć w życiu większą harmonię i równowagę emocjonalną. „Żyjemy tak szybko, że coraz trudniej jest nam znaleźć czas na to, by poznać samych siebie. Mamy wspaniałe życia, ale ich nie doświadczamy, nie uczestniczymy w nich. Nie mamy czasu, aby smakować życie” – powiedział Kabat-Zinn w jednym z wywiadów. „Po przeczytaniu książki »Gdziekolwiek jesteś, bądź« zdałem sobie sprawę, że całe życie rozwijałem umysł, ale nikt, włączając mnie i moich szkolnych nauczycieli, nie przejmował się jego jakością. Kształtował się więc w zasadzie sam, poza moją świadomą obserwacją. Efektem tego była przede wszystkim nawykowa nieuwaga i coraz głębsza utrata świadomego życia. Wszystko działo się automatycznie. Mogłem przejechać przez całe miasto i nie zapamiętać prawie nic z tej drogi, bo cały czas byłem zatopiony w myślach. Jedna myśl prowokowała drugą, mój umysł był daleko, w przeszłości czy przyszłości, prawie nigdy tu i teraz. Uciekało mi życie. Czas biegł szybko i z miesięcy czy lat zostało niewiele” – opowiada Krzysztof Pacuła, współwłaściciel firmy PR.

Fantastyczną cechą treningu uważności jest fakt, że możemy go prowadzić w dowolnym momencie, miejscu i sytuacji. Nawet jeśli przegapiliśmy dotychczasowe życie, wciąż pojawiają się nowe momenty, które możemy dostrzec i docenić. Najlepszym miejscem do rozpoczęcia treningu uważności jest własne ciało. To dzięki zmysłom mamy szansę zauważyć, co się dzieje. Na pierwszych zajęciach treningu uważności uczestnicy ćwiczeń przyglądają się rodzynkowi. „Chodzi o zwrócenie uwagi na coś, co jest niepozorne, mało spektakularne” – wyjaśnia Julia Wahl. „To ćwiczenie ma skłonić do refleksji na temat tego, czego jeszcze nie zauważamy w życiu. A nie zauważamy budynków, które mijamy, osoby, która siedzi naprzeciwko nas, tego, co się dzieje w nas. Praca z rodzynkiem to praca z uwagą. Ta krótka praktyka ma pomóc dostrzec, jak działa uwaga, jak trudno ją utrzymać. Oglądam, wącham, słucham, ale widzę, że uwaga wciąż się rozprasza” – dodaje Wahl.

Kiedy zauważymy, że umysł wędruje od myśli do myśli, przypominamy sobie, że to jest po prostu to, co robi umysł. Potem wracamy do skupienia na oddechu, chwili obecnej. I powtarzamy ten krok dziesięć milionów razy. Bo trening uważności, jak każdy inny, wymaga wytrwałości.

Trening antysiniakowy

Thich Nhat Hanh, mistrz zen i nauczyciel uważności,  przypomina, że kiedy nie praktykujemy uważności, utrwalamy jej przeciwieństwo – rozproszenie, reagujemy na bodźce automatycznie. Za każdym razem, kiedy się krytykujemy, stajemy się coraz lepsi w krytykowaniu siebie. Kiedy się zamartwiamy, utrwalamy nawyk zamartwiania się. Te automatyczne reakcje zniewalają nas i utrzymują w stanie depresji, nawykowego lęku, niepokoju, agresji. Nieuważność jest szkodliwa. Przy braku uważności możemy również niezamierzenie krzywdzić osoby przebywające w naszym towarzystwie, nie poświęcając im uwagi, której potrzebują, traktując je z podobną bezwzględnością, z jaką traktujemy siebie. Przebywanie w świecie wyobrażeń, wspominania, planowania, zamartwiania się często kończy się także siniakiem po uderzeniu w mebel, którego nie zauważyliśmy, czy skaleczeniem podczas gotowania albo zmywania.

Trenowanie uważności (lub nieuważności) to nie tylko utrwalanie przyzwyczajeń czy cech charakteru. Do trenowania uważności przekonuje jej neurobiologia. Zbadał i wyjaśnił ją Norman Farb z University of Toronto. Ustalił, że przetwarzając to, czego doświadczamy, korzystamy z dwóch różnych ścieżek neuronalnych. Sieć domyślna (default network) angażuje przyśrodkową korę przedczołową i hipokamp, regiony związane z pamięcią. Kiedy podczas wakacji leżymy na hamaku, śpiewają ptaki i jemy soczyste truskawki, a w naszej głowie kłębią się myśli o tym, co powinniśmy zrobić po powrocie, czy stosunki w rodzinie dobrze się ułożą itd., korzystamy z sieci domyślnej, odpowiedzialnej za planowanie, marzenia i zamartwianie się, myślenie o sobie i o innych. Używając tej sieci, analizujemy informacje dostarczane przez zmysły – przelotny deszcz nie jest przelotnym deszczem, ale znakiem, że to kolejne nieudane lato, że pranie nie wyschnie, a planów kolacji na świeżym powietrzu pewnie nie uda się zrealizować.

Drugą ścieżką neuronalną jest sieć doświadczania, angażująca płat wyspowy, przetwarzający doświadczenia płynące z ciała, i przednią część zakrętu obręczy, umożliwiającą przełączanie uwagi. Korzystając z tej drogi neuronalnej, doświadczamy tego, co przynoszą zmysły. Odkrycie Farba wyjaśnia, dlaczego czujemy natychmiastową i głęboką ulgę, kiedy w chwili, gdy myśli szaleją po sieci domyślnej, przełączymy uwagę na oddech – nagle znajdujemy się w innym świecie – po prostu w zupełnie inny sposób używamy mózgu. Trenowanie uważności ułatwia świadome przełączenia się między jedną i drugą ścieżką neuronalną. Susan Stone, która uczy uważności m.in. w zakładzie poprawczym dla kobiet Fluvanna County, przypomina, że jakość życia zależy przede wszystkim od tego, na czym skupiamy uwagę.

Ciekawość i współczucie

Kabat-Zinn zachęca, by podchodzić do funkcjonowania umysłu niczym naukowiec do obiektu badań – z zainteresowaniem i dystansem, bez kontrolowania obserwowanych procesów. Postrzeganie świata takim, jakim jest, a nie takim, jakim chcemy lub przyzwyczailiśmy się go widzieć, wymaga zaciekawienia i odwagi. Taka postawa ułatwia kontrolowanie emocji, także tych najtrudniejszych. „Elementy regulowania emocji to koncentracja, uważność i współczucie. Bez współczucia nie ma uważności. Ale to nie jest współczucie rozumiane jako użalanie się nad sobą. Chodzi o współczucie w rozumieniu tradycji buddyjskiej. Rozumiem i czuję, co się dzieje ze mną czy z drugą osobą, ale jednocześnie mam aktywne nastawienie, aby coś z tym zrobić. To takie współczucie z jajami. Może na początku się trochę poużalam, robiąc przestrzeń dla tego, co jest trudne, ale później aktywnie z tym pracuję. Jest to także akceptacja tego, któremu trudność się wydarza” – tłumaczy Julia Wahl. 

Badania naukowe dowodzą, że współczucie jest ważniejsze i bardziej użyteczne niż poczucie własnej wartości. „Poczucie własnej wartości mamy wtedy, kiedy jest dobrze. Kiedy jest źle, nie mamy możliwości korzystania z tego zasobu. Poza tym poczucie wartości budujemy na porównywaniu się z innymi. Współczucie jest dostępne zawsze i nie zakłada izolacji, ale wręcz przeciwnie – połączenie z innymi, ze światem” – wyjaśnia Julia Wahl.

Uważność zwiększa zaufanie do siebie. Uczymy się dzięki niej, że wszystkie odpowiedzi i potrzebne nam zasoby są w nas samych. Jesteśmy najlepszymi specjalistami od własnego życia. Ani rodzice, ani terapeuci, ani osoby duchowne nie wiedzą, czego doświadczamy, tak dobrze jak my sami. Jednocześnie uważność zwiększa świadomość relacji, jakie wiążą nas z innymi. Paradoksalnie zmniejsza więc typowe we współczesnym świecie egocentryczne skupienie na sobie. Tę tezę potwierdziły badania mózgu – u ludzi po treningu uważności odgłosy osób cierpiących pobudzały znacznie mocniej część mózgu odpowiedzialną za empatię niż u tych, którzy takiego treningu nie przeszli.

Zwiększanie świadomości każdej chwili zwiększa też świadomość bolesnych doświadczeń. Aby ułatwić sobie trwanie w trudnym doświadczeniu, warto skorzystać ze swoich zasobów: życzliwości, współczucia i spokoju umysłu. „Ważne jest, abyśmy postrzegali te cechy jako już istniejące w nas najgłębsze elementy ludzkiej natury. Niestety, wiele osób uważa, że nie ma tych zasobów, więc nie wyobrażają sobie, że mogliby je rozwijać” – tłumaczy Jeffrey Brantley, lekarz, współautor książki „Pięć cennych minut wieczorem”. Zauważając ból, zauważmy jednocześnie swoją reakcję na niego. W takiej sytuacji często krytykujemy siebie w myślach, a obwiniając się, dodajemy kolejne cierpienie do tego, które już jest. Dzięki treningowi uważności mamy szansę zauważyć schematy, zgodnie z którymi reagujemy na ból i cierpienie. A potem nauczyć się reagować tak, jak zareagowalibyśmy na przykrość doświadczaną przez kochaną przez nas osobę.

Ważne jest także docenienie tego, co na co dzień nam umyka. Nie chodzi tylko o to, aby jakoś być. Ważna jest jakość bycia. Trening zwiększa uważność na to, co jest miłe, przyjemne, wzmacniające. „Budujemy system, który odpowiada za radzenie sobie z trudnymi emocjami, uaktywnia się on w sytuacjach zagrożenia. Ale pracujemy także nad systemem, który odpowiada za uczucia związane z przyjemnością, ukojeniem” – wyjaśnia Julia Wahl.

To działa

Efekty uważności potwierdzają badania naukowców, a także praktycy uważności. „Dzięki uważności zidentyfikowałem wywołujące stres myśli, które często okupowały mój umysł. Rozpoznanie tych wzorców ułatwiło mi uwolnienie się od nich. Także moja uwaga stała się bardziej elastyczna. Dzięki temu zamiast pozwalać, aby moją uwagą kierowały nawykowe schematy myślowe i emocjonalne, sam decyduję, na co skieruję uwagę. Moje życie stało się lepsze, ale nie dlatego, że przyzwyczajenia umysłu zniknęły. Raczej jestem przez nie mniej zniewolony i stałem się lepszy w kierowaniu uwagi na to, co jest konstruktywne, przyjemne, radosne” – twierdzi Jonathan Kaplan, psycholog, autor książki „Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence, and Purpose in the Middle of It All”.

„Po ponad trzech latach regularnej medytacji – w planach codziennie, w praktyce rzadziej – naprawdę wolniej płynie mi czas, co jest dla mnie bezcenne. Ustąpiło także wiele uciążliwych dolegliwości somatycznych, bo w medytacji uwaga jest skierowana m.in. na ciało. W skupieniu i wyciszeniu stopniowo dostrzegłem, że podłożem dolegliwości jest głównie napięcie, potem nauczyłem się rozluźniać i neutralizować te stresy” – mówi Krzysztof Pacuła. „Przed treningiem byłam strzępkiem nerwów, miałam ataki paniki. Nie mogłam usiedzieć w spokoju kilku minut. Po treningu napięcie wciąż we mnie jest, ale nie zdarza się już, aby mną zawładnęło. Kiedy zaczynam się nakręcać, zauważam to: o, jest myśl, a to uczucie – ono nie jest mną, a wyobrażenie o zagrożeniu nie jest rzeczywistością” – zwierza się Karolina z Poznania.

Aby podążać za swoim prawdziwym powołaniem, za głosem serca, pomocne jest spytanie tego serca od czasu do czasu, co w danym momencie życia, w danej chwili jest naprawdę ważne, co ma dla nas wartość. Trenowanie uważności nie wyklucza planowania, stawiania celów. Ale planowanie z uważnością zwiększa szanse na to, że wyznaczymy sobie cele zgodne z nami, takie, których realizacja spełni nasze potrzeby, powołanie, a nie będzie służyć wartościom narzucanym przez społeczeństwo, media, rodzinę czy pracodawcę.

 

Medytacja uważności (koncentracji  na oddechu)

Możesz trenować uważność poprzez Codzienną  praktykę medytacji, zaczynając na przykład  od 5- lub 10-minutowych sesji. Nie skracaj ich  jednak ani nie wydłużaj. Z czasem możesz zacząć  praktykować dłużej. 

  • Na początek znajdź spokojne, komfortowe miejsce, gdzie mógłbyś usiąść. 

Miejsce, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał. Możesz usiąść na poduszce do medytacji albo na krześle (ale bez opierania się). wyprostuj plecy i klatkę piersiową tak, żeby nie była ani zbyt luźna, ani zbyt napięta. poczuj swoją godność w tej postawie. Ta postawa jednocześnie powinna być wygodna i zapewniać ci większą przytomność. Połóż dłonie swobodnie na kolanach lub udach. oczy miej otwarte lub na wpółotwarte. 

  • Weź kilka głębokich oddechów. Zobacz, jakie to uczucie. 

I zauważ, gdzie w ciele najbardziej czujesz oddech. W brzuchu, poprzez poruszanie się klatki piersiowej, a może wokół nosa, ust? Jak rozwija się twój oddech w trakcie każdego wdechu i wydechu? 

  • Następnie pozwól oddechowi  być takim, jakim jest. Nie zmieniaj go niezależnie od tego, czy jest płytki i niespokojny, czy głęboki i spokojny. 

Obserwuj swój naturalny oddech, podążaj za nim. Będąc świadkiem swojego oddechu, kierując na niego uwagę, praktykujesz bycie w chwili obecnej, właśnie w tym miejscu i w tej chwili. Oddech jest kotwicą, która sprowadza cię do tego, co jest. Naturalne jednak będzie, że co chwilę twój umysł będzie wędrował ku myślom, obrazom, uczuciom, dźwiękom. Nie chodzi o to, żeby wyeliminować to wszystko, ale to zauważyć. dotknąć i puścić. A zatem kiedy pojawi się np. jakaś myśl, to możesz nadać jej etykietę: „myśl” i powrócić do naturalnego oddechu. po prostu zauważaj, jak twój umysł co jaki czas zaczyna prowadzić pogawędkę, wędruje gdzieś. Wtedy łagodnie go sprowadzaj do oddechu. Każdy moment jest początkiem czegoś  nowego, nowej chwili.

 

Ćwiczenie opracowała Julia E. Wahl, www.mindinstitute.com.pl