Focus: Mam takie wspomnienie z dzieciństwa: moja babcia siedzi przy stole i rozwiązuje krzyżówkę. Na pytanie, po co to robi, odpowiada: „Ćwiczę mój mózg, by jak najdłużej pozostał sprawny”. Od tamtej chwili minęło ponad dwadzieścia lat, moja babcia od dawna odmawia wyjścia z domu, ostatnio nie wstaje nawet z łóżka, ma pierwsze objawy demencji. Czy recepta na sprawność mózgu, którą stosowała, była zła? Krzyżówki to za mało?
Elkhonon Goldberg: A robiła coś poza ich rozwiązywaniem? Krzyżówki są lepsze niż nierobienie niczego, ale z całą pewnością nasza aktywność nie powinna się do nich ograniczać.
Dr Robert Sylwester w pańskiej książce „Fitness mózgu” poleca czytanie „dobrych kryminałów, które cechuje fabuła i postaci o dużym stopniu złożoności”, takich jak trylogia „Millennium” Stiega Larssona. Jak wyjaśnia, „podczas lektury takiej powieści musimy o tym wszystkim pamiętać. Poza tym wykorzystujemy korę przedczołową, chcąc przewidzieć zakończenie – te wszystkie nagłe zwroty akcji, rozwój postaci, lokalizacje”.
– Mózg lubi wszystko, co stanowi dla niego intelektualne wyzwanie. Potrzebuje zróżnicowanych aktywności, o różnym stopniu trudności. Gdy wykonuje wciąż tę samą czynność, zwyczajnie się nudzi. Dlatego trzeba mu serwować różne zestawy ćwiczeń: czytać zajmujące książki, oglądać ciekawe filmy, chodzić do muzeów.
Większość ludzi rozumie, że aby zadbać o poszczególne części swojego ciała i je usprawnić, należy biegać, pływać, ćwiczyć na siłowni. Wciąż niewielu wie, że w podobny sposób można podchodzić do mózgu. Traktują go, jakby nie był organem naszego ciała, tylko jakimś zewnętrznym niezależnym bytem.
– O mózg, tak jak o inne narządy, trzeba dbać: właściwie odżywiać, dotleniać i – jak mięśnie – nieustannie trenować. Należy zabierać go na salę gimnastyczną. Tak jak różne partie mięśni potrzebują różnych rodzajów ćwiczeń, tak różne części mózgu potrzebują różnych rodzajów aktywności.
Jaka jest różnica między trenowaniem mięśni a trenowaniem neuronów?
– Neurony komunikują się ze sobą i tworzą połączenia synaptyczne. Kiedy np. przewracamy stronę w książce, aktywuje się cała sieć neuronów. Takie sieci powstają zgodnie z regułą Hebba: komórki, które uaktywniają się w tym samym czasie, tworzą między sobą połączenia.
Im częściej wykonujemy daną czynność, na przykład słuchamy muzyki, gramy na instrumencie czy rozwiązujemy krzyżówkę, tym częściej aktywujemy daną sieć. I podobnie jak z mięśniami: im częściej następuje aktywność, tym silniejsze staje się połączenie neuronów. I odwrotnie, sieci i mięśnie „nieużywane” zanikają.
I dlatego tracimy sprawność poszczególnych funkcji mózgu, takich jak uwaga czy liczenie w pamięci?
– Tak. Ale pocieszające jest to, że mózg jest plastyczny i te zmiany nie są nieodwracalne.
Jak to? Naukowcy przez lata podkreślali, że kluczowe dla rozwoju mózgu są lata młodości. Rodzimy się z półkilowym organem, który niezwykle szybko się rozwija w pierwszych latach naszego życia. Potem się tylko degeneruje…
– Faktycznie przez wiele lat traktowano ludzki mózg jako coś stałego i wierzono, że jego rozwój determinuje dzieciństwo. Dzięki rozwojowi technik neuroobrazowania mózgu, m.in. za pomocą rezonansu magnetycznego, odkryliśmy jednak, że mózg w ciągu całego życia, w odpowiedzi na konkretne doświadczenia, potrafi bardzo się zmienić. Tę zdolność do zmiany nazywamy neuroplastycznością.
Rezonansem magnetycznym zbadano na przykład mózgi londyńskich taksówkarzy – ludzi poruszających się w mieście o ponad 25 tys. ulic i tysiącach punktów do zapamiętania.
– Rzeczywiście, badano mózgi taksówkarzy i kierowców autobusów. Okazało się, że u tych pierwszych bardziej niż u drugich rozwinięty był hipokamp – struktura w mózgu związana m.in. z procesami uczenia się i zapamiętywania. Taksówkarze muszą stale odnajdywać się w mieście, a kierowcy autobusów jeżdżą wyznaczonymi trasami. Hipokampy taksówkarzy, pod wpływem ciągłej stymulacji, się zmieniły.
Porównano też zaczynających szkolenie kandydatów na kierowców taksówki i ludzi, którzy nie odbywali żadnego szkolenia. Ich mózgi na początku się nie różniły, ale po zakończeniu szkolenia pamięć taksówkarzy była lepsza, a ich hipokampy większe!
– Mózg każdego z nas może się zmienić. Nie trzeba jakichś szczególnych predyspozycji. To, że mózg jest neuroplastyczny, to jedna z najważniejszych tez naszej książki „Fitness mózgu”.
Telewizja ogłupia
Stymulujące zajęcia w czasie wolnym mogą znacząco zmniejszyć ryzyko pojawienia się objawów alzheimera – wynika z badań przeprowadzonych przez Yaakova Sterna na Columbia University. Każdy dodatkowy rodzaj aktywności obniżał ryzyko o 8 proc. Najczęściej uwzględnianymi w badaniach czynnościami były: czytanie książek lub gazet, pisanie maili, granie w gry i rozwiązywanie łamigłówek. Jedyną aktywnością, która łączy się z gorszym funkcjonowaniem mózgu, jest oglądanie telewizji.
Wykazano to np. w badaniu śledzącym przez pięć lat losy ponad 5 tys. osób w wieku 55 lat i starszych. Wraz z upływem czasu u części badanych zaobserwowano zakłócenia funkcji poznawczych (2 proc. w skali roku). Granie w gry i czytanie łączyły sie ze zmniejszonym ryzykiem zakłóceń poznawczych, oglądanie telewizji to ryzyko zwiększało.
Czy to znaczy, że mózg nie ma wieku? Że da się powstrzymać jego starzenie i degenerację?
– Niestety, mózg ma swój wiek, tak jak całe ciało. Nie jesteśmy nieśmiertelni i każdy organ i układ ulega starzeniu. Chodzi raczej o to, że dzięki trenowaniu mózgu można proces degeneracji opóźnić, wydłużyć okres pełnej sprawności.
Kiedy powinniśmy taki trening zacząć? Kiedy mamy lat 16 czy dopiero po sześćdziesiątce?
– Skąd! Kiedy mamy trzy lata. Zaraz, natychmiast! To, w jaki sposób traktujemy swój mózg od najwcześniejszych lat, ma bezpośredni wpływ na jego kondycję w przyszłości. Absolutnie nie należy z tym czekać. Czy czekałaby pani z zakupem auta, które byłoby superwydajne i oszczędzało mnóstwo paliwa? Nie! Tym bardziej nie należy zaniedbywać czegoś, co jest kluczowe dla naszej przyszłości, czyli zachowania jak najdłużej sprawności intelektualnej. Problem w tym, że kiedy jesteśmy młodzi, nie myślimy o starzeniu się.
Mam dwoje dzieci, trzylatka i sześciolatkę. Jaki fitness mózgu by im pan zalecił?
– Proszę pozwalać im próbować jak najróżniejszych aktywności: to może być kółko szachowe, klub czytelniczy, gry planszowe, ale i komputerowe treningi pamięci. I oczywiście jak najwięcej ruchu.
W książce podkreślacie panowie, że fitness mózgu to także ćwiczenia fizyczne. W zdrowym ciele zdrowy mózg?
– Oczywiście. Ćwiczenia fizyczne polepszają krążenie krwi, lepiej natleniając tkanki. A mózg, o czym niewielu z nas pamięta, to najbardziej zależny od tlenu organ ciała. Choć stanowi zaledwie 2 proc. jego masy, zużywa aż 20 proc. tlenu, dostarczanego przez organizm, i wykorzystuje jedną czwartą glukozy. To mózg zyskuje najbardziej na polepszeniu naszej sprawności fizycznej.
Fred Gage w badaniach prowadzonych w Salk Institute for Biological Studies wykazał, że ćwiczenia fizyczne pomagają tworzyć nowe komórki mózgowe, nawet u osób w zaawansowanym wieku. Pomagają też chronić te powstające neurony, bo – jak piszecie – „wręcz »kąpią« je w neurotrofinach, czyli substancjach przyczyniających się do przetrwania i wzrostu komórek nerwowych”. Naukowcy odkryli też, że osoby sprawniejsze fizycznie miały większe hipokampy i dysponowały lepszą pamięcią przestrzenną. Czy jakiś rodzaj ćwiczeń jest szczególnie skuteczny, jeśli chodzi o mózg?
– Ćwiczenia fizyczne można podzielić na aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, i anaerobowe, do których zaliczamy np. podnoszenie ciężarów. Te pierwsze mają przeważnie średnią intensywność i trwają dłużej niż te drugie. Czy te pierwsze są lepsze? To kwestia do dyskusji. Na pewno więcej jest badań, które dowodzą skuteczności ćwiczeń aerobowych. Ważne, by ćwiczenia te wymagały wysiłku fizycznego – nie wystarczy spacer wokół domu – i żeby odbywały się regularnie.
Jeszcze kilkanaście lat temu najbardziej obawialiśmy się ataków serca i raka. Dalej się ich boimy, ale do największych strachów XXI wieku dołączyła choroba Alzheimera. Zaskoczyło mnie, że podobnie jak w przypadku raka czy chorób serca ryzyko wystąpienia alzheimera jest związane z dietą.
– Tak. Eksperci nazywają nawet chorobę Alzheimera „cukrzycą typu 3”, wskazując, że jednym z wczesnych wskaźników otępienia jest zmniejszenie zdolności mózgu do wykorzystywania glukozy. Wyniki wielu badań pokazały, że dieta śródziemnomorska, która zakłada spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, zbóż i nie-nasyconych kwasów tłuszczowych, wpływa na zdrowie całego organizmu, w tym mózgu, wiąże się też z obniżonym ryzykiem alzheimera.
A co z modnymi suplementami diety, np. z antyoksydantami czy wyciągiem z korzenia miłorzębu japońskiego?
– Spożywanie bogatych w antyoksydanty warzyw czy owoców faktycznie pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu. Niestety, z badania przeprowadzonego w 2010 r. wynika, że suplementy z antyoksydantami nie mają wpływu na zdrowie poznawcze. Nie ma też badań, które potwierdzałyby skuteczność miłorzębu japońskiego. W naszej książce opisujemy m.in. badanie z 2008 r., w którym uczestniczyło ponad 2,5 tys. ochotników mających co najmniej 75 lat. Okazało się, że 120 miligramów miłorzębu japońskiego, podawane dwa razy dziennie, nie ograniczało odsetka zespołów otępiennych.
Byłam tym zdziwiona. Nie ma dnia, by reklamy nie zachwalały skuteczności tego specyfiku.
– Zna pani taką łacińską maksymę „Caveat emptor”? Znaczy to mniej więcej: „niech kupujący się strzeże”, a oznacza, że sprzedający nie odpowiada za ewentualne wady produktu. To kupujący powinien się upewnić, czy produkt nie ma wad i naprawdę działa.
Wróćmy do zróżnicowanego „menu” ćwiczeń psychicznych. Jednym z jego ważnych składników jest muzyka.
– To prawda, wiele badań potwierdza, że zarówno słuchanie muzyki, jak i nauka gry na instrumencie to doskonały trening dla mózgu.
W 2011 r. poddano testom, mierzącym m.in. pamięć wzrokowo-przestrzenną, 70 osób w wieku 60–83 lat. Część z nich przez przynajmniej 10 lat grała na instrumencie. Muzykujący badani osiągali wyraźnie lepsze wyniki niż osoby, które nigdy nie zajmowały się muzyką. To fascynujące, ale obawiam się, że np. w moim przypadku nie zadziała. Jestem muzycznym antytalentem.
– Ćwiczenia nie powinny być nigdy formą tortur. Zamiast zmuszać się do gry na pianinie, lepiej spróbować czegoś, co sprawia pani przyjemność. Może nauka nowego języka? Ważne, by ciągle próbować rzeczy nowych, będących dla mózgu wyzwaniem. Dla maklera to mogą być zajęcia z malarstwa. A pani, jako dziennikarka, może sięgać po nowych rozmówców. Kiedy ostatnio rozmawiała pani z matematykiem?
Faktycznie dawno. A jakie aktywności znajdę w pana menu?
– Jestem wykładowcą, prowadzę badania, piszę książki, ale pracuję też jako klinicysta i spotykam się z pacjentami. Jeżdżę po świecie. Moje najnowsze wyzwanie to szczeniak mastiff, który właśnie zabrudził dywan w salonie.
Co pan będzie robił na emeryturze?
– Nie zamierzam na nią przechodzić. Nikt z nas nie powinien, chyba że nienawidzi swojej pracy i wykonuje ją tylko dla pieniędzy. Ale nie ma nic głupszego niż bycie np. badaczem czy lekarzem, który kocha swoją pracę i nagle rzuca to wszystko, by całe dnie spędzać w klubie brydżowym czy na polu golfowym. Poza tym emerytura oznacza też często ograniczenie kontaktów społecznych, które – jak również pokazują badania – są niezwykle ważne dla naszego mózgu. Jesteśmy zwierzętami społecznymi.
Focus: Co doradziłby pan osobom, które już są na emeryturze i tracą kontakt z innymi ludźmi?
– Natychmiast poszukać aktywności, które ten kontakt zapewnią. Świetnym rozwiązaniem jest np. zaangażowanie w wolontariat.
Coraz popularniejsze staje się praktykowanie uważności.
– To forma medytacji, a jak pokazują rozliczne badania, praktykowanie medytacji ma zbawienny wpływ na nasz mózg; sprawia, że jesteśmy bardziej zrelaksowani, w dodatku poprawia się nam też zdolność do koncentracji uwagi.
Jest pan współtwórcą Sharp Brains, internetowej platformy poświęconej fitnessowi mózgu, na której m.in. oceniacie skuteczność treningów. Jak rozpoznać dobry produkt? Jest ich sporo na rynku.
– Po pierwsze dobry trening musi być nakierowany na to, co stanowi problem. Najpierw więc należy za pomocą testów psychologicznych zdiagnozować, jakie funkcje poznawcze wymagają ćwiczeń. Czy chcemy poprawić koncentrację, czy może pamięć? Po drugie na-leży dobrać program, który służy konkretnemu celowi. Program firmy Cogmed służy np. treningowi pamięci operacyjnej, a Lumosity, firmy Lumos Labs, to trening poznawczy. Po trzecie rezultaty takiego treningu powinny być potwierdzone badaniami.
Jak często powinniśmy ćwiczyć, by dostrzec rezultaty?
– Co najmniej dwa razy w tygodniu po 40 minut. Rezultaty widać już po kilku tygodniach, ale chodzi o to, by taki trening uczynić stałym elementem trybu życia. Inaczej efekty po pewnym czasie znikną.
Czy kiedyś te ćwiczenia zastąpi magiczna pigułka, której połknięcie utrzyma nasz mózg w dobrej kondycji?
– Być może. Naukowcy wciąż szukają takich „magicznych pigułek”. Ale na razie lepiej ćwiczyć swój mózg.