Żeby nawyk się w nas zakorzenił, potrzebujemy tych trzech elementów: jasnej wskazówki, która sprawi, że podejmiemy działanie, nagrody za nie, i pragnienia, które napędza naszą aktywność i sprawia, że szukamy wskazówki. W ten sposób powstaje pętla nawyku. Badania ludzi, którzy zaczęli regularnie uprawiać sport, pokazują, że zwiększymy swoje szanse na wytrwałe trenowanie, jeśli wybierzemy sobie wskazówkę (np. będziemy wkładać buty do biegania przed śniadaniem albo biegać zawsze po powrocie z pracy) i ustalimy nagrodę (może to być satysfakcja z wyniku, ale także wieczór przed telewizorem bez wyrzutów sumienia).

Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Nowym Meksyku ustalili, że dla 92 procent osób uprawiających ćwiczenia fizyczne nagrodą jest zastrzyk endorfin. „Dopiero, kiedy twój mózg zacznie oczekiwać nagrody – pragnąć endorfin czy poczucia sukcesu – wiązanie sznurówek każdego ranka się zautomatyzuje. Wskazówka, oprócz uruchamiania zwyczaju, musi jeszcze uruchamiać pragnienie pojawienia się nagrody, które staje się tak silne, że antycypuje samą nagrodę, jeszcze zanim ją dostaniemy” – pisze Duhigg.

Podstawa w mózgu

Na to, że wyrabianie nawyków wiąże się z pojawieniem się neuronalnej żądzy wpadli naukowcy badający zwierzęta. Uczyli na przykład małpy, że zawsze, gdy zobaczą na ekranie komputera określony kształt, dostaną sok. Potem próbowali je rozpraszać: otwierali drzwi laboratorium, by zwierzęta mogły swobodnie wyjść, albo rozkładali w kątach smakołyki. U małp, które nie wykształciły nawyku, rozpraszanie było skuteczne, dla pozostałych nie było nawet kuszące – nie odrywały wzroku od ekranu, czekając na pojawienie się kształtu zwiastującego sok.

Dzięki szczurom z kolei udało się namierzyć strukturę mózgu odpowiedzialną za włączanie się nawyków. Okazuje się bowiem, że zupełnie inne części naszego centrum dowodzenia uaktywniają się, gdy podejmujemy decyzję, a inne – gdy działamy nawykowo. Neurobiolodzy zauważyli, że gryzonie, które doznawały uszkodzenia jąder podstawy, prymitywnej, głęboko osadzonej struktury, zaczynały mieć kłopoty z rutynowym wcześniej przechodzeniem przez labirynt. U człowieka jądra podstawy mają wielkość orzecha włoskiego w skorupce. To właśnie tam zapisana jest pamięć o nawykach. Dzięki temu osoby dotknięte amnezją bez problemu trafiają do swojej kuchni, gdy chcą sobie zrobić herbatę, chociaż nie potrafią narysować planu swojego mieszkania ani nie pamiętają, że herbatę zrobiły pięć minut wcześniej.

Kalendarz zmiany

Kupiłam świetne, lekkie buty o odpowiednim stopniu amortyzacji i stabilizacji. Postanowiłam, że będę je zakładać zaraz po powrocie z pracy (wieczorne bieganie pomaga się pozbyć nagromadzonego podczas dnia napięcia) i wyobrażam sobie, jak świetnie się poczuję, gdy przebiegnę półmaraton. Mam więc wskazówkę, nagrodę i rozpalam w sobie pragnienie. Kiedy jednak pojawi się nawyk?