Nie jesteśmy zadowoleni ze swego zdrowia. Co drugi mieszkaniec Polski regularnie sięga po preparaty zawierające witaminy i mikroelementy, dla 27 proc. normalną praktyką jest kupowanie sztucznie witaminizowanej żywności. I choć daleko nam jeszcze do Amerykanów, którzy rocznie wydają na „zdrowe pigułki” blisko 2 mld dolarów, to przyjmujemy za pewnik, że witaminy są zdrowe. Przypominają nam o tym babcie, mamy i kampanie reklamowe, zwłaszcza wiosną i jesienią, kiedy częściej się przeziębiamy i brakuje nam nowalijek. Rzadko pamiętamy chociażby o tym, że żadne wiarygodne badania nie wykazały dotąd, jakoby okrzyczana witamina C chroniła przed przeziębieniem. Takich mitów, pokutujących od dziesięcioleci nawet wśród lekarzy, jest znacznie więcej.

Już w szkole wpaja się nam, że nadmiar witamin może być szkodliwy, ale z reguły zakładamy, że dotyczy to wyłącznie tych rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli kwartetu A, D, E i K. Pozostałe rozpuszczają się w wodzie, a więc pozornie nie sposób ich przedawkować – ewentualny nadmiar możemy z łatwością wydalić z moczem. Nie jest to jednak wcale takie proste. „Możliwe, że osoby zażywające duże dawki witamin nie tylko nie są zdrowsze, ale wręcz częściej umierają. Jest to wyjątkowo niepokojące, zważywszy na spożycie preparatów witaminowych w niektórych grupach społecznych” – napisali na łamach tygodnika medycznego „Lancet” David Forman z University of Leeds i Douglas Altman z Cancer Research UK.

CHORZY OD ZDROWIA

Witaminy od samego początku funkcjonowały w powszechnej świadomości jako składniki niezbędne do zachowania zdrowia. Świadczy o tym sama ich nazwa, wywodząca się od łacińskiego vita (życie). Odkrywcy pierwszych witamin obserwowali, że pozbawione ich zwierzęta czy ludzie zapadali na różne choroby, takie jak szkorbut (w przypadku witaminy C) czy beri-beri (witamina B1). Wielu badaczy wysnuło jednak z tego wniosek, że im więcej witamin, tym lepiej. Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla, od 1970 r. głosił, że duże dawki witaminy C zapobiegają nie tylko przeziębieniom, ale mogą też służyć do leczenia raka, schizofrenii i chorób układu krążenia. Z kolei kanadyjscy lekarze Wilfrid i Evan Shute utrzymywali, że dla serca zbawienne są duże ilości witaminy E. Jednak rygorystyczne badania naukowe przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że substancje te wcale nie działają tak, jak się uczonym zdawało. Mogą chronić przed chorobami serca, ale tylko niektóre osoby, np. część chorych na cukrzycę. Pozostałym nie pomagają wcale, a mogą wręcz zaszkodzić.

Szczególnie złą sławą okryła się witamina E (tokoferol). W dużych dawkach – wielokrotnie przekraczających fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu, czyli 10 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie – sprzyja rozwojowi miażdżycy i niektórych odmian raka. Uczeni z Johns Hopkins University dowiedli, że dawka 400 IU – jedna duża kapsułka – zwiększa o 10 proc. prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu. „Prawdopodobnie ryzyko jest jeszcze większe przy megadawkach, sięgających 1–2 tys. IU” – mówi prowadzący badania dr Edgar Miller. Podobne wątpliwości dotyczą witaminy C, czyli kwasu askorbinowego. Substancja ta jest w organizmie zamieniana na trudno rozpuszczalne sole kwasu szczawiowego. Dlatego u niektórych osób duże, kilkugramowe dawki tej witaminy mogą wywołać koszmarnie bolesny atak kamicy nerkowej. U pozostałych efektem ubocznym często bywa biegunka, z pomocą której organizm próbuje bronić się przed nadmiarem potencjalnie szkodliwej substancji.

PODWÓJNA GRA

Jak to jednak możliwe, że witaminy mogą nam szkodzić? A już szczególnie C i E, które są silnymi przeciwutleniaczami? W teorii substancje takie mają chronić nas przed wolnymi rodnikami – agresywnymi związkami chemicznymi, które mogą uszkadzać białka czy DNA, a przez to sprzyjają chorobom i starzeniu się. Przeciwutleniacze unieszkodliwiają je, oddając im własną „nadwyżkę” elektronów. Dlatego właśnie uznano je za eliksir młodości i uniwersalne lekarstwo na wszystko. Od wolnych rodników nie sposób uciec: są skutkiem ubocznym metabolizmu w naszych komórkach, docierają do nas z pokarmem i powstają wskutek działania promieniowania jonizującego czy UV.

Organizmy żywe borykają się z nimi od samego początku swego istnienia i nic dziwnego, że mają kilka systemów obronnych. Przeciwutleniacze w rodzaju witaminy C to tylko jeden z nich, wcale nie najpotężniejszy. „Duże dawki takich substancji powodują osłabienie czujności organizmu – wyłączenie innych mechanizmów zwalczających wolne rodniki. W efekcie szkody wywołane ich działaniem mogą być większe, niż gdybyśmy nie zażywali żadnych witamin” – mówi dr Nick Lane z University College London. Jego zdaniem, witaminy C i E mają dwa oblicza – w fizjologicznych dawkach są dla nas korzystne, ale w większych zaczynają działać przeciwko nam. Dlatego o ile profilaktyczne zażywanie niewielkich ilości witamin ma sens, o tyle łykanie ich garściami jest działaniem wręcz samobójczym.

 

Większość miłośników przeciwutleniaczy nie ma pojęcia o tym, że ich organizmy same potrafią je produkować. Takie właściwości mają bowiem m.in. kwas moczowy i bilirubina, powszechnie uważane za metaboliczne „śmieci”. Tymczasem naukowcy twierdzą, że te substancje czasem są nam wręcz niezbędne do życia. Poziom bilirubiny we krwi dziecka rośnie tuż po przyjściu na świat, co w efekcie daje tzw. żółtaczkę fizjologiczną noworodków. Nie jest to jednak wyłącznie świadectwo niedojrzałości organizmu. Skóra dziecka w łonie matki nie ma kontaktu z tlenem atmosferycznym, a więc po porodzie jest narażona na atak wolnych rodników. Bilirubina chroni przed tym, ale tylko w umiarkowanych ilościach – gdy jej poziom jest zbyt wysoki, może uszkodzić mózg malucha. Trudno o bardziej dobitny przykład „dwulicowości” przeciwutleniaczy.

ODROBINA TRUCIZNY

Myśląc o owocach i warzywach jako źródle witamin, zapominamy o tym, że są one złożonymi strukturami biologicznymi, naładowanymi setkami związków chemicznych. Działanie niektórych z nich jest już dobrze poznane – przykładem może być błonnik, czyli nierozpuszczalna w wodzie substancja, która w naturalny sposób „czyści” nam jelita i ogranicza wchłanianie niezdrowych składników, takich jak tłuszcze nasycone czy cholesterol. Oczywiście witaminowe tabletki są pozbawione błonnika – ale można go kupić osobno pod postacią preparatów regulujących trawienie.

Wszystko jednak wskazuje, że w pigułkach brakuje także wielu innych naturalnych składników. Należą do nich łagodne toksyny, które służą roślinom do obrony przed zwierzętami – odstraszają pasożyty, zniechęcają amatorów niedojrzałych owoców itp. Dla nas prawdopodobnie są korzystne, ponieważ pobudzają działanie naturalnych mechanizmów obronnych – w tym tych, które chronią nas przed wolnymi rodnikami niezależnie od działania przeciwutleniaczy. Podobna zasada obowiązuje w przypadku innych produktów spożywczych. Niewielkie ilości czerwonego wina są zdrowe nie tylko z powodu zawartego w tym trunku resveratrolu – silnego przeciwutleniacza – ale też związków takich jak saponiny czy nawet zwykły alkohol etylowy. Dlatego pigułki z „czystym” resveratrolem mogą być mniej skuteczne niż kieliszek caberneta czy malbeca.

Orzechy – powszechnie uważane za wysokokaloryczne, a więc „niezdrowe” – zawierają tak wiele korzystnych dla zdrowia tłuszczów, że lekarze zalecają jedzenie codziennie przynajmniej jednej garści migdałów czy orzeszków ziemnych (najlepiej niesolonych). Z kolei rybami i innymi owocami morza można się delektować, mimo że ich mięso zawiera niewielkie ilości rtęci. Korzyści związane z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są znacznie większe niż ryzyko połknięcia odrobiny toksycznego metalu. Poza tym ryby są też źródłem cennego białka, a tego nie znajdziemy w kapsułkach z tranem.

DIETA EWOLUCYJNA

Aby zrozumieć, czego naprawdę potrzebuje nasz organizm, warto przyjrzeć się ewolucyjnej historii ludzkiego jadłospisu. Zdaniem prof. Stephena Cunnane z kanadyjskiego University of Sherbrooke podstawą diety żyjącego 2 mln lat temu Homo habilis były szeroko pojęte owoce morza: ryby, małże, skorupiaki, żaby, jaja morskich ptaków, a nawet glony. Menu takie obfitowało nie tylko w witaminy, ale też w nienasycone kwasy tłuszczowe. „Siłą napędową ludzkiej ewolucji nie byli polujący mężczyźni, ale kobiety zbierające pokarm na brzegach mórz, jezior i rzek, gdzie był on dostępny praktycznie przez cały rok” – uważa prof. Cunnane. Przyszłe matki jadły dużo owoców morza, dzięki czemu ich dzieci rodziły się wyposażone w zapasy tłuszczu stanowiące aż 14 proc. ich wagi. Sporą jego część stanowiły kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA), niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuronów.

Badania wykazały, że osoby z niedoborem tej substancji cierpią na depresję, nadmierną pobudliwość i mają skłonności do agresji. Owoce morza są też bogatym źródłem jodu, niezbędnego do wytwarzania hormonów tarczycy – niedobór tego pierwiastka u dzieci może doprowadzić do opóźnienia rozwoju umysłowego. Dziś, gdy owoców morza jemy mało, musimy dodawać jod do soli kuchennej.

Takie preferencje dietetyczne doskonale wyjaśniają również tok ewolucji Homo sapiens. Nasz gatunek powstał w środkowej Afryce, obfitującej wówczas w jeziora i podmokłe tereny. Gdy 65 tys. lat temu grupa osadników wyruszyła stamtąd na podbój Azji i Europy, przemieszczała się niemal wyłącznie wzdłuż wybrzeży morskich. Pierwsze cywilizacje rozwijały się w dolinach wielkich rzek, takich jak Eufrat i Tygrys czy Nil. Także podczas zasiedlenia Ameryki 14 tys. lat temu syberyjscy osadnicy podróżowali wybrzeżem Oceanu Spokojnego, a osiedlali się w pobliżu „lasów” wodorostów rosnących na mieliznach, gdzie z łatwością mogli łowić ryby, kraby i ptaki morskie.

RACHUNEK ZA CYWILIZACJĘ

Rolnictwo powstało dopiero 10 tys. lat temu i pozwoliło naszym przodkom uzyskać przynajmniej częściową niezależność od zasobów natury. Miało to jednak katastrofalne skutki dla naszego zdrowia. Obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe ryby i dziczyznę zaczęło zastępować czerwone mięso, tłuste mleko i produkty zbożowe. „Przed przybyciem Hiszpanów nie było w Meksyku żadnych zwierząt hodowlanych (...). Nie znano też tłuszczu ani oliwy” – pisze Susana Osorio-Mrożek w książce „Meksyk od kuchni”. Aztekowie żywili się głównie kukurydzą, fasolą i innymi warzywami oraz owocami, dlatego nie znali typowych chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca, które dziś są zmorą Meksykanów. Podobny szok dietetyczny przeżyli mieszkańcy tropikalnych wysp, którzy w ciągu kilku dziesięcioleci przestawili się na dietę typu fast-food.

Dziś setki milionów ludzi na całym świecie jedzą wysoko przetworzone produkty, do których obróbki nasze organizmy są kiepsko przygotowane – nie radzą sobie ze zbyt dużą ilością tłuszczów i białek zwierzęcych, węglowodanów czy soli. Skutkiem tego są epidemie tzw. chorób cywilizacyjnych, którym próbujemy zapobiegać przy pomocy „podróbek” naturalnych składników. W większości przypadków – bezskutecznie. W XXI wieku musimy więc znów nauczyć się jeść tak zdrowo jak nasi jaskiniowi przodkowie.

 

Specjalnie dla „Focusa” dr Nick Lane, University College London

Zdrowe czy niezdrowe?

To, czy witaminy i przeciwutleniacze okażą się dla ciebie zdrowe, zależy częściowo od diety. Jeśli jesz mało owoców i warzyw, łykanie suplementów może pomóc, ale nie zastąpi naturalnych produktów. Dobra dieta obniża ryzyko zachorowania na miażdżycę i raka, ale nigdy nie dowiedziono, że odpowiadają za to przeciwutleniacze. Prawie wszystkie duże badania nad przeciwutleniaczami wykazały, że nie są one bardziej korzystne niż placebo. Istnieje też hipotetyczne ryzyko związane z suplementami diety. W pokarmach występują tysiące różnych przeciwutleniaczy. Jeśli przedawkujemy kilka z nich, możemy zablokować przyswajanie innych. Przykładem jest beta-karoten.

Zażywanie go w wysokich dawkach może zmniejszyć przyswajanie innych karotenoidów, takich jak luteina czy zeoksantyna. W normalnych warunkach substancje te kumulują się w środkowej części siatkówki, odpowiedzialnej za ostrość widzenia. Podawanie dużych dawek beta-karotenu królikom spowodowało, że luteina i zeoksantyna były wysysane z siatkówki, a ich poziom spadł o połowę w ciągu kilku tygodni. Eksperyment przerwano, zanim u królików doszło do osłabienia wzroku, dlatego długoterminowe ryzyko nie jest znane. Nadal bardzo niewiele wiemy o działaniu naszego ciała. Dlatego jeśli chcesz się trzymać tego, co sprawdzone, po prostu zmień dietę i zacznij więcej ćwiczyć.

Nick Lane jest brytyjskim chemikiem i popularyzatorem nauki. Napisał m.in. książkę „Tlen. Cząsteczka, która stworzyła świat”. Więcej informacji – http://pages.britishlibrary.net/nick.lane/


Jan Stradowski