Białko jest dziś w modzie. Media i internet pełne są reklam i artykułów sugerujących, że tego składnika łatwo może zabraknąć naszym organizmom. Dotyczyć to ma zwłaszcza aktywnych fizycznie mężczyzn, którym zaleca się jedzenie dużych porcji mięsa albo speźcjalnych odżywek proteinowych. Ile jest w tym prawdy? Niewiele. Białkowe cząsteczki można sobie wyobrazić jako sznury korali. Aminokwasy to pojedyncze korale, ułożone jeden za drugim – ich sekwencja określa kształt i biochemiczne właściwości białka.

Podstawowych „koralików” tworzących białka jest 20. Część to tzw. aminokwasy endogenne, które organizm może wyprodukować sam. Reszta to aminokwasy egzogenne. Musimy dostarczać je sobie z pokarmem i to ich ewentualnie mogłoby nam zabraknąć. Białka są dla nas niezmiernie ważne. W naszym organiźmie mamy ok. 10 tysięcy ich odmian. Niektóre tworzą mięśnie i umożliwiają trawienie, inne zaś są hormonami czy przeciwciałami. Jeszcze inne budują tkankę łączną, tak jak np. kolagen. W krajach rozwiniętych bardzo trudno jednak spotkać dzisiaj kogoś, kto cierpiałby na niedobór białek albo aminokwasów egzogennych.

 

1. POTRZEBUJEMY DUŻO BIAŁKA

Białka zostały odkryte w pierwszej połowie XIX wieku. Wśród ówczesnych naukowców szybko rozprzestrzeniła się opinia, że dla zdrowia trzeba jeść ich bardzo dużo. Jednym z głównych propagatorów tej myśli – i zarazem trwającej do dziś proteinowej mody – był niemiecki chemik Justus von Liebig. Choć był wybitnym uczonym, w wielu kwestiach po prostu nie miał racji. Uważał np., że tylko białka tworzą ciało, a węglowodany i tłuszcze są potrzebne wyłącznie przy oddychaniu. Uczeń Liebiga Carl von Voit brnął dalej w absurdy. Wyliczył, ile białka mają w diecie żołnierze oraz pracownicy fizyczni, i na tej podstawie opracował zalecenia dietetyczne dla wszystkich ludzi. Jego zdaniem osoby umiarkowanie aktywne fizycznie powinny spożywać 150 gramów protein dziennie. To nawet 2,5 razy więcej niż współczesne normy!

Dziś wiemy już, że trudno jest zdrowemu człowiekowi nabawić się niedoboru białka, jeśli nie głoduje. Nie jesteśmy urodzonymi „białkożercami”. Wskazuje na to chociażby skład ludzkiego mleka – ma ono bardzo niską zawartość białka, jedną z najniższych wśród ssaków. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dorośli powinni jeść 0,9 grama białka na kilogram ciała na dzień – i to zarówno pracownicy fizyczni czy sportowcy amatorzy, jak i wielbiciele leżenia na kanapie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze mniej – 0,83 grama. W przypadku osoby ważącej 70 kg oznacza to dzienną dawkę 60 gramów. Tyle białka zawiera porcja 300 g mięsa, ryby lub sera.