Trenowanie głowy: jak przezwyciężać ograniczenia i być dla siebie wsparciem

O tym, jak przezwyciężać własne ograniczenia i być dla siebie największym wsparciem, mówi Jakub B. Bączek, trener mentalny polskich siatkarzy, złotych medalistów mistrzostw świata w Polsce 2014

ANNA WITKIEWICZ: Timothy Gallwey, ekspert od tenisa i ojciec coachingu, powiedział, że dla zawodnika najgroźniejszym przeciwnikiem nie jest ten po drugiej stronie siatki, ale ten kryjący się w jego głowie. Jakiego przeciwnika musieli pokonać nasi siatkarze, żeby zdobyć w 2014 r. mistrzostwo świata? 

JAKUB B. BĄCZEK:Zgadzam się, zdecydowanie częściej musimy walczyć sami ze sobą niż z przeciwnikami. A nawet powiedziałbym tak: bardziej musimy walczyć z wizerunkiem przeciwników w naszej głowie niż z samymi przeciwnikami. Bo są tacy zawodnicy na świecie, których otacza aureola sławy i chociaż są to ludzie, którzy też czasami są niepewni, złoszczą się, miewają kompleksy, to możemy wpaść w pułapkę ich idealizacji. I kiedy wychodzą na boisko, już na dzień dobry się ich boimy.

I sami ustawiamy się na słabszej pozycji…

Właśnie. Jest taki zawodnik, Rosjanin Dmitrij Muserski, który ma 218 cm wzrostu i jest napakowany. Na jego widok dostaje się gęsiej skórki. Gdy ma się jeszcze na niego zagrać, może się wydawać, że on jest nie do pokonania. Ale tak nie jest, bo Rosja też wielokrotnie przegrywała. Na mistrzostwach graliśmy z bardzo silnymi zespołami, ale staraliśmy się zapomnieć, kto jest po drugiej stronie siatki i zrobić swoje, czyli raczej zmierzyć się ze sobą i skupić się na tym, żeby zagrać dziś na 90–100 proc. swoich możliwości. A kto jest po drugiej stronie siatki, jest nam obojętne.

Z jaką jeszcze przeszkodą musieli się zmierzyć nasi siatkarze?

Z reakcją ciała na zmęczenie psychiczne. Gramy turniej, który trwa trzy tygodnie, gramy 13 meczów, jesteśmy stale w tym samym towarzystwie, w tym samym miejscu, robimy te same rzeczy, trudno nie zmęczyć się psychicznie. I jeśli poślemy z głowy impuls do ciała, że jesteśmy zmęczeni, to chociaż to ciało jest przygotowane jak armata – może w to uwierzyć i będziemy od początku grać na pół gwizdka. Przy czym jeśli pozwolimy, by od pierwszych piłek przeciwnik się rozegrał, możemy już go nie dogonić, więc musimy od pierwszej piłki grać każdy mecz jak finał mistrzostw świata.

Czyli siatkarze musieli się też nauczyć zarządzania swoim nastawieniem do znużenia.

Tak, prosta rzecz, a bardzo ważna. Podobnie jak wiara w siebie. Kiedy ludzie oglądają nas w telewizji, myślą, że my jesteśmy takimi Supermenami, którzy nigdy się nie mylą, zawsze są silni, wierzą w siebie. A my jesteśmy bardziej takimi Clarkami Kentami, którzy raz na jakiś czas zakładają kostium (w tym wypadku strój z Orzełkiem), a tak poza tym jesteśmy normalnymi ludźmi i czasem mamy zniżkę wiary w siebie. I zdarza się, że myślimy przed meczem: kurczę, czy ja jestem gotowy?

Pojawiają się wątpliwości…

I to jest niebezpieczny moment. Jeden przegrany mecz i wypadamy z turnieju – nie możemy pozwolić, by ktoś uwierzył, że nie jest gotowy.

Wizerunek przeciwnika, zmęczenie psychiczne, wiara w siebie. Który spośród tych trzech czynników jest kluczowy?

Myślę, że trzeci. Wiara w to, że mogę wyjść i wygrać mecz, bez względu na to, kto jest po drugiej stronie siatki.

Jak pan w takim razie pomagał siatkarzom przezwyciężać te bariery mentalne?

Spotykałem się z siatkarzami jeden na jeden, zawsze kiedy potrzebowali. Mogli przyjść, gdy ich wiara w siebie zaczynała szwankować. Podczas sesji nazywaliśmy problem i od razu zaczynaliśmy pracować na emocjach. W jaki sposób? Przede wszystkim przypominałem zawodnikom ich sukcesy. Po drugie racjonalizowałem to, co emocjonalne, czyli pytałem na przykład, czy to jest prawda, że ten siatkarz jest nie do pokonania? Że on zawsze może cię zablokować? Racjonalna odpowiedź brzmiała: no nie, to nie jest prawda. Jeśli tak – mówiłem – to uwierz w to, zapisz to w mózgu, wyślij tę informację do swojego ciała i pozbądźmy się błędnego wyobrażenia. Na koniec pracowaliśmy na podświadomości, starając się ustawić mind-set na wygrywanie i oczyszczenie emocji – małą wiarę w siebie zastępowaliśmy pewnością siebie.

 

Po jakim czasie zawodnicy zaczęli odczuwać pozytywne skutki treningu mentalnego?

Byli tacy, którzy już po pierwszej sesji wychodzili odmienieni, mówili, że zmienili swoje nawyki mentalne. Ale oczywiście byli też tacy, którzy do końca tym metodom nie dowierzali. Sporo zawodników ulokowało się gdzieś pośrodku, przyswoili sobie to, co według nich było skuteczne. Dlatego nie mam pojęcia, jaki był mój udział w wygranych mistrzostwach świata, tego nie da się dokładnie zmierzyć. W jakiś sposób moja praca zadziałała, ale czy to było placebo, czy realia, czy to, że mieli wsparcie i mogli z kimś szczerze pogadać, trudno powiedzieć. Dla mnie ważne jest, że zdobyliśmy złoty medal.

Wasza współpraca trwała kilka tygodni i nie był pan przez cały czas z drużyną podczas mistrzostw. Czy to znaczy, że był pan potrzebny do tego, by tylko uruchomić w zawodnikach pewne procesy mentalne, a dalej mieli pracować przede wszystkim sami?

Dla mnie niezwykle ważne w coachingu jest uniezależnianie klienta, a nie – uzależnianie go. Bo gdyby zawodnik czuł ratunek tylko w mojej osobie, to byłaby chora sytuacja. Dlatego nie byłem cały czas z grupą. Przyjąłem zasadę, że jeśli jestem, to pomagam, a potem daję zawodnikowi „zadanie domowe”, żeby sam poradził sobie z problemem. Co jakiś czas kontrolnie wracam i wtedy możemy o tym porozmawiać. Nikogo nie przymuszałem do robienia ćwiczeń, jestem przeciwnikiem przymusu w coachingu, mówiłem jedynie, że to rozsądne. Ufałem, że zrobią z tego dobry użytek, to przecież profesjonaliści. Takie podejście przynosi sukcesy również w biznesie, bo jestem też przedsiębiorcą – im bardziej ufam ludziom i im więcej swobody zostawiam w sposobie realizacji celu, tym lepiej dla firmy.

Na czym polegały te zadania? Wiem, że jednym z nich były wizualizacje pokonanych przeciwników, zwycięskich meczów. Czy zawodnicy wizualizowali tylko efekt końcowy, czy też wcześniejsze etapy?

Jedną z najważniejszych wizualizacji było wyobrażenie sobie trudnego momentu – kiedy dostajemy w skórę. Zaraz potem mieli wyobrazić sobie, że złość, smutek, gniew, które się wtedy generują – są do opanowania, wizualizujemy, jak z tego wyjdziemy. Wyobrażenie sobie zwycięstwa jest łatwe, natomiast dopiero wyobrażenie sobie konkretnego przeciwnika, który na nas napiera, stawia opór i przełamanie tego w swojej głowie, sprawia, że łatwiej taką sytuację wymodelować w realiach.

Czy my też możemy sięgać po te metody w codziennym życiu? Na przykład, kiedy staramy się o nową pracę i ogarniają nas silne, trudne emocje, a potrzebne jest opanowanie?

Tak, te metody są transferowalne na wszystkie sfery życia. Jeśli ktoś np. szuka pracy i jest tym zestresowany, odczuwa spadek wiary w siebie, zawsze sprawdzam fakty, pytam: czy naprawdę jest tak, że nie zdobędziesz tej pracy dlatego, że jesteś głupi, bo ktoś ci tak powiedział? Gdy dotrze do nas na poziomie logicznym, że wyolbrzymiamy problem, zachęcam do tego, żeby się nad sobą nie użalać, tylko zmierzyć się z problemem, który faktycznie istnieje. Na trzecim etapie, np. robiąc wizualizacje, próbujemy wymodelować sobie najlepsze rozwiązanie sytuacji. W 90 proc. przypadków to prowadzi do wewnętrznego spokoju.

Jakie elementy treningu mentalnego możemy stosować, żeby skuteczniej realizować swoje cele?

Zachęcam do taktyki krok po kroku, czyli nie myśleć o celu, który będzie za trzy tygodnie, ale zatrzymać się na każdym dniu, bo każdy dzień jest celem samym w sobie. Myślenie o celu ostatecznym może nas paraliżować. Gdybyśmy w pierwszym dniu powiedzieli siatkarzom, że walczymy o złoty medal, byłoby to niezdrowe. Oczywiście mieliśmy delikatnie zarysowany cel, że chcemy w tych MŚ zagrać wybitnie, ale skupialiśmy się krok po kroku na każdym kolejnym meczu. Nic więcej się nie liczyło.

Pierwszy oswajał nas z tym Adam Małysz, który mówił, że koncentruje się tylko na tym, by oddać jeden dobry skok.

Tak, a nas interesuje tylko jedna dobra piłka. Nawet jeśli zepsułem piłkę, świat się nie skończył, nie zatrzymuję się na tym, bo zaraz poczuję niepewność. Odcinam się od tego i znowu skupiam na jednej dobrej piłce, bo kiedy jestem obecny tu i teraz, mam kontrolę nad meczem.

A czy sukces można zapeszyć? Pytam, bo przypomina mi się wypowiedź Pawła Zatorskiego, który mówił, że zanim zaczął pan z nimi pracować, bał się wyobrażać sobie zwycięski mecz. Żeby nie zapeszyć. My też często mówimy, że nie chcemy czegoś zapeszać.

To zabobon. Równie dobrze można by wziąć monetę i „zapeszać” mówiąc, czy wypadnie orzeł, czy reszka, kiedy nią rzucimy. Moim zdaniem mówienie sobie, że coś się uda, pomaga. Zachęcam do zapeszania!

Przed trzecią rundą otwarcie mówił pan już, że gracie o dwa triumfy, mimo że dziennikarze liczyli co najwyżej na jeden. Naprawdę nie bał się pan tego ogłosić w mediach?

Już koło drugiej rundy bezczelnie mówiłem o złotym medalu. Nie boję się zapeszać, nie boję się walczyć o wysokie stawki w swoim życiu. Bo jeśli walczyłbym o brązowy medal, to pewnie nigdy nie zdobyłbym złotego. Tak samo jest w życiu osobistym.

W naszych dążeniach często nogę podstawia nam wewnętrzny krytyk… Jak go uciszyć?

Każdy z nas go ma, tylko nie każdy sobie to uświadamia. I wydaje mu się, że to jedyna opcja, jaka może się w dialogu wewnętrznym pojawiać. A tak nie jest. Zostawmy sobie tego wewnętrznego krytyka, zwizualizujmy go sobie, nadajmy mu imię, bo i tak się go nie pozbędziemy, ale dodajmy do niego wewnętrznego przyjaciela, mędrca albo nawet kabareciarza, który w odpowiednim momencie powie: a ja i tak w ciebie wierzę. I nawet na zasadzie zabawy zróbmy sobie spektakl z tymi postaciami.

 

Jak jeszcze wzmacniać wiarę w siebie?

Warto przypominać sobie sytuacje, kiedy wyszło się z czegoś obronną ręką. Kiedy pracuję z klientem i klient przypomina sobie taką sytuację, pytam: czy to się może jeszcze powtórzyć? Gdy klient stwierdza, że tak, mówię: w takim razie nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby to się powtórzyło jutro. Np. jeśli świetnie sobie poradziłeś na jazdach próbnych, to jaki jest sens udowadniać, że nie zdasz egzaminu na prawo jazdy?

Konfrontujemy swoje przekonania z faktami i zdrowym rozsądkiem.

Tak. Ponieważ jestem przedsiębiorcą, często odwołuję do rozsądku, logiki, faktów i bardzo mierzalnych narzędzi.

To, z czym musimy się zmierzyć, stawiając przed sobą jakiś cel, to spadki motywacji. Jak sobie radzić z jej przypływami i odpływami?

Przede wszystkim należy uznać, że to ludzkie – każdy miewa spadki motywacji. Jeśli ktoś chce być codziennie zmotywowany, chce wygrywać, zapraszam go do tego, by co jakiś czas dał sobie przerwę w byciu Supermanem. Ale jeśli motywacja jest konieczna, jak na mistrzostwach świata, i nie można dać sobie dyspensy, to warto wizualizować sobie efekty realizacji celu. Nie sam cel, tylko efekty. Np. jeśli twoim celem jest dostać pracę, to odłóż ten cel na chwilę na bok, przenieś się w czasie o rok i zobacz, jak ci w tej pracy jest. Jeśli to będzie jasny, wyraźny obraz, jest szansa, że następnego dnia zaczniesz z większą motywacją dążyć do tego, by dostać pracę, i np. podczas rozmowy kwalifikacyjnej będziesz bardziej pewny siebie. Mam też technikę, którą sam chętnie stosuję – raz na jakiś czas piszę do siebie listy na trudne momenty i zaklejam koperty. I kiedy przychodzi trudny moment, ten list jest dla mnie deską ratunkową. Nie otwieram go tak długo, dopóki mogę poradzić sobie sam. A kiedy już nie mogę, biorę na pokład siebie samego i jest nas dwóch do rozwiązania problemu – ja i ten człowiek, który napisał list. Czasem list to taki pozytywny kopniak, a czasem jest tam napisane: przestań się nad sobą użalać, zrób coś z tym. Dzięki temu czuję podwójną energię, sam sobie daję wsparcie. U niektórych ta metoda wywołuje wzruszenie, bo zawsze oczekiwali, że to ktoś inny może im dać pewność siebie, a tu odkrywają, że mogą dać ją sobie sami, i to bywa odkrycie przełomowe!

Nie unikniemy tematu porażki. Część osób porażka bardzo podkopuje.

Porażka jest naturalnym zjawiskiem w życiu i nie ma ludzi, którzy nie ponoszą porażek.

Ale porażek nie lubimy, wstydzimy się ich…

Nikt z nas nie lubi, ale pierwsze, do czego zachęcam, to to, aby dać sobie do niej prawo. Bo im bardziej człowiek jest zadaniowy i skoncentrowany na celu, tym bardziej zapomina, że jest człowiekiem i zaczyna mieć ochotę być robotem. Ja takie roboty sprowadzam na ziemię, mówiąc, że porażki są wliczone w grę zwaną życiem i nie da się bez porażek nauczyć tego wszystkiego, czego się nauczyliśmy.

Po raz kolejny mówi pan o potrzebie akceptacji.

Tak, w ogóle jestem trochę w opozycji do takiego pozytywnego – w cudzysłowie – myślenia, które mówi nam, że zawsze może być dobrze, pokazuje nam rzeczywistość jednobiegunowo jako składającą się wyłącznie z radości, sukcesów, wielkich pieniędzy. Wtedy zapala mi się czerwona lampka w głowie. Bo czy to możliwe, żeby ktoś codziennie był pewny siebie albo codziennie miał świetny seks? No, chyba nie. Co jednak dla mnie szokujące, wielu ludzi w to wierzy. I kiedy pojawia się porażka, załamują się. Pracuję wtedy z nimi nad akceptacją i mówię, że tak będzie jeszcze wielokrotnie. Jeśli ktoś zawsze chce wygrywać, niech zrobi sobie takie ćwiczenie: niech rzuci monetą i niech dziesięć razy z rzędu wypadnie mu orzełek…

Co po akceptacji porażki? Jak się z nią obejść, żeby jej wspomnienie nie podkopywało nas w przyszłości?

Mam takie cztery kroki. Każdy kolejny jest trudniejszy. Pierwszy to działanie. Nie użalaj się nad sobą, tylko wstań i coś zrób. Drugi to empatia, czyli daj sobie wsparcie, spróbuj zrozumieć, co się stało, współodczuwaj ze sobą i pomóż sobie sam. Trzeci – pozytywne współczucie: zamiast pastwić się nad sobą i pogrążać w smutku, zrób coś dobrego dla siebie, choćby wyprowadź się na spacer. Czwarty, który niewielu z nas się udaje, to wybaczenie sobie. Nie traktuj siebie po porażce jako kogoś gorszego, wybacz ją sobie. Nawet jeśli popełniłeś kardynalny błąd, to wciąż jesteś wartościowym człowiekiem – możesz sprawdzić, za co inni cię kochają. Kiedy dopuścisz to do głowy, to się okaże, że wciąż jesteś tą samą osobą, nawet po porażce. Nie masz napisane na czole: jestem przegrany.

 

Mam taką obserwację, że czasem nie do końca zauważamy swój wpływ na życie. Za porażkę winimy okoliczności, o sukcesie mówimy, że się przydarza.

Wiele osób z naszego pokolenia wyrosło w domach komuny, w domach rodziców, którzy czuli się bardzo zależni od systemu. Te domy pokazywały dzieciom wzorzec: jesteś od kogoś zależny, to nie ty podejmujesz decyzje, musisz się przystosować. Dzieci, obserwując swoich rodziców, przejęły ten wzorzec, dlatego wiele osób w przedziale wiekowym 25–40 lat ma poczucie, że nie są wolni, że zależą od tego, co zdecyduje rząd, szef czy ich partner. Są tylko pionkiem w grze, na którą nie mają wpływu.

Jak się uniezależnić od takiego myślenia?

To dłuższy proces. Ale na pewno warto taką osobę zachęcić do myślenia, że wszystko, co ma, co osiągnęła, to nie są fuksy, to są jej decyzje, choćby to, że ma samochód koloru czerwonego. A skoro tak, to czy nie rozsądniej jest pomyśleć, że twój wpływ na życie jest dużo większy, niż dotąd sądziłeś? Wyobraź sobie, jak to byłoby, gdybyś przestał się bać świata, ludzi, i gdybyś wziął stery w swoje ręce. Bardzo sobie cenię taką cechę jak proaktywność, czyli gdy coś się dzieje, to nie oglądaj się na mnie, tylko coś z tym zrób, bo to twoje życie, a nie moje. Gdy skończy się sesja, ja z twojego życia zniknę i może nawet nigdy się już nie spotkamy, więc kto ma wziąć stery w swoje ręce, jeśli nie ty?

Dużo mówiliśmy o tym, jak pan wspierał naszych siatkarzy. Wiem, że to była wyczerpująca praca. Chcę pana teraz zapytać, jako coach, jak pan sam dbał o siebie w tym czasie?

Powiedziałbym tak: trener mentalny, który pracuje na mistrzostwach świata, sam powinien mieć trenera mentalnego dla siebie. (śmiech)

I miał pan?

No właśnie nie. Dopiero po mistrzostwach zacząłem się spotykać z kimś w rodzaju superwizora, który pomógł mi pozbyć się napięcia. Ale gdy będę miał następne takie wyzwanie i tyle milionów ludzi będzie patrzyło mi na ręce, to najprawdopodobniej zatrudnię asystenta. Wtedy nie pozwoliłem sobie na taki luksus, nie wiedziałem, że presja będzie tak olbrzymia. I pomimo że moja rola absolutnie nie była spektakularna, byłem na drugim, trzecim planie, to turniej naprawdę mnie wyczerpał. Był taki moment po MŚ, że oprócz tego, że czułem wielką radość, miałem ochotę po prostu poleżeć kilka dni w łóżku i tak też zrobiłem. Potem był urlop, zacząłem rozmawiać z innymi osobami, które zajmują się emocjami, i sam ze sobą wykonałem pewną pracę. Pomalutku zamykam ten temat, pojawiają się nowe.

Jakie?

Moim wielkim marzeniem jest teraz spotkanie z Nickiem Vujicicem w Poznaniu, człowiekiem, który jest niezwykłą osobowością i wielkim wzorem. I wystąpienie z nim na jednej scenie. To marzenie z konkretnym deadline’em. Być blisko człowieka, który pomimo braku kończyn potrafi dawać nadzieję innym ludziom – co jest dla mnie najwyższym stopniem wtajemniczenia w coaching i filozofię życia. Jest on dla mnie kimś w rodzaju idola. Bo jeśli ja użalam się nad sobą, to wyobrażam sobie takiego Nicka, który ze swoim dzieckiem nie może nawet przybić piątki, a mimo to wychodzi na 40-tysięczny stadion i inspiruje ludzi, i wtedy naprawdę przestaję się użalać nad swoimi problemami.

Czy jest pytanie, które bardzo chciałby pan usłyszeć, ale nikt go panu jeszcze nie zadał?

Ale superpytanie! Tak, jest takie… Czym chciałbym się podzielić na tym etapie swojego życia z innymi. I odpowiedź jest taka, że przez jakiś czas chciałem się dzielić przedsiębiorczością, potem wolnością finansową, a teraz mam taki etap, że bardzo chętnie dzielę się życiowym spokojem, emocją spokoju. Ona jest dla mnie olbrzymim odkryciem, idącym równolegle z zainteresowaniem filozofią Wschodu i buddyzmem. I pomimo że jestem w świecie sportu, agresji, wystąpień publicznych, to ja sobie do tego spokoju wracam i czuję się w nim jak w pięciogwiazdkowym hotelu. Moim przesłaniem na dzisiaj jest więc docenić spokój, poznać go, polubić i odnaleźć w nim zupełnie nową jakość tego, co nas otacza.


​JAKUB B. BĄCZEK – Coach, przedsiębiorca, podróżnik, public speaker i pisarz. Złoty medalista mistrzostw świata 2014 jako trener mentalny kadry narodowej siatkarzy prowadzonej przez Stéphane’a Antigę. Promuje w Polsce ideę wolności finansowej. Prywatnie zainteresowany buddyzmem, siatkówką oraz grą w golfa.