Wiele źródeł podaje, że by zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na poważną chorobę, żyć lepiej i dłużej trzeba zrobić 10 tysięcy kroków każdego dnia. Ta liczba nie ma jednak silnego poparcia naukowego – została wymyślona przez japońskiego producenta pedometrów. Liczba 10 tysięcy jest w Japonii uważana za okrągłą i bardzo estetyczną, więc doskonale nadawała się jako symbol poprawy stanu zdrowia.
Nauka mówi jednak, że nie trzeba chodzić aż tyle. Dłuższy spacer oczywiście nie zaszkodzi – każdy dodatkowy tysiąc kroków to dodatkowe korzyści, choć nie zawsze są one duże. Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie The Lancet Public Health mówią, że dla dobrego zdrowia wystarczy około 7000 kroków dziennie, czyli między 4,5 i 5,25 kilometra. Liczy się też tempo – szybki marsz jest zdrowszy. Badanie dostarcza też przekonujących dowodów na szerokie korzyści zdrowotne chodzenia, z którymi warto się zapoznać.
Czytaj też: Polaku, zbadaj się! W maju 2025 rusza nowy program darmowych badań profilaktycznych
7000 kroków wystarczy
Badanie objęło dużą populację (łącznie ponad 160 tysięcy osób z różnych krajów), korzystając z danych z prowadzonej przez długie lata obserwacji stanu zdrowia różnych populacji. Naukowcy wykazali, że wykonywanie codziennie minimum 7000 kroków wiąże się ze znaczącym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia różnych chorób przewlekłych oraz nowotworów. Pod uwagę brane były:
- ryzyko upadku,
- choroby układu krążenia oraz ich śmiertelność,
- występowanie nowotworów oraz ich śmiertelność,
- cukrzyca typu II,
- demencja,
- objawy depresji.
Zmniejszenie ryzyka jest szczególnie wyraźne w przypadku demencji. U osób chodzących przynajmniej 7 tysięcy kroków dziennie ryzyko wystąpienia tej choroby spada aż o 38 proc. w porównaniu do osób, które robią około 2000 kroków dziennie. Korzyści obejmują także choroby sercowo-naczyniowe, których ryzyko obniża się o około 25 proc. Ponadto codzienne spacery, liczące przynajmniej 7000 kroków zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia depresji o 22 proc., a także ryzyko wystąpienia nowotworów nawet o 6 proc.
Chodzenie wpływa korzystnie nie tylko na konkretne choroby, ale również na ogólną długość życia. W badaniach wykazano, że osoby chodzące około 7000 kroków dziennie mają znacznie obniżone ryzyko zgonu z różnych przyczyn — około 47 proc. niższe niż osoby mało aktywne (chodzące około 2 000 kroków dziennie). Co więcej, umiarkowana aktywność, czyli już około 4 000 kroków dziennie, przynosi wymierne korzyści zdrowotne i redukuje śmiertelność. To czyni chodzenie efektywną formą prewencji nawet dla osób dopiero rozpoczynających aktywność fizyczną.
Czytaj też: Cukrzyca a podróż samolotem. Spakuj insulinę, zaświadczenie i możesz lecieć!
Korzyści z chodzenia wnoszą szczególną wartość do życia osób starszych, dla których regularna aktywność stanowi kluczową ochronę przed upadkami, które często prowadzą do poważnych komplikacji zdrowotnych, na czele ze złamaniami. Wykonywanie około 7500 kroków kilka razy w tygodniu u osób powyżej 65. roku życia wiąże się z ponad 50-procentowym spadkiem ryzyka zgonu w tej grupie wiekowej. Utrzymywanie zdrowego nawyku chodzenia przez co najmniej dwa lata może nawet wydłużyć życie o kilka lat. Badania sugerują około 2,5 roku dla mężczyzn i 3 lata dla kobiet.
Chodzenie przynosi także korzyści metaboliczne i poprawia funkcje układu krążenia. Systematyczne spacery wpływają na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu II, a także zapewniają lepszą kontrolę glikemii u osób już chorujących. Aktywność ta korzystnie oddziałuje na zdrowie psychiczne, redukując objawy depresji.
Chodzenie na zewnątrz ma pozytywny wpływ nawet na wzrok. Spędzanie czasu w czterech ścianach odbiera nam możliwość patrzenia na twarze mijanych ludzi i interesujące pejzaże, a także ogranicza dostęp do naturalnego światła. To powoduje, że musimy sięgać po okulary szybciej. Ekspozycja na naturalne światło zapobiega nadmiernemu wydłużaniu się gałki ocznej, co jest głównym mechanizmem prowadzącym do rozwoju krótkowzroczności. Naturalne światło stymuluje też produkcję dopaminy w oku – neuroprzekaźnika, który reguluje między innymi prawidłowy rozwój gałki ocznej i zapobiega jej nadmiernemu rozrostowi. To z kolei jest kluczowe dla prawidłowego widzenia u dzieci.
Ponadto zróżnicowany krajobraz stymuluje nasze funkcje poznawcze i w ten sposób pomaga zachować bystrość umysłu na długie lata, czego nie można powiedzieć o siedzeniu w domu. Nie od dziś wiadomo też, że spędzanie czasu na łonie natury pozwala nam skutecznie się zrelaksować, odpocząć i zmniejsza nasilenie objawów depresji. Odgrywają w tym rolę także odgłosy natury, ale to już temat na osobny artykuł.
Czytaj też: Woda z kranu w oczach Polaków: jest dobra, ale większość i tak sięga po butelkowaną
Wniosek z tego badania jest prosty. Nawet umiarkowane zwiększenie aktywności od zera do 4000 kroków dziennie może przynieść znaczną poprawę zdrowia. Wymierne korzyści rosną wraz z liczbą kroków, ale to właśnie próg około 7000 kroków jest dla zdrowia najbardziej kluczowy. Nie trzeba więc koniecznie starać się osiągnąć mitycznych 10 tysięcy kroków, choć oczywiście nie zaszkodzi zrobić nawet 12 tysięcy. Szczególnie osoby starsze powinny zadbać o codzienne spacery, bo chodzenie znacznie poprawi jakość ich życia, ale plusy chodzenia zaobserwują wszyscy, niezależnie od wieku.
Prostota tej aktywności i moc dowodów naukowych powinna zachęcać do codziennych spacerów. To nic nie kosztuje.