1. Każdy tłuszcz tuczy

fot. Shutterstock

Nie każdy. Choć jeden gram tego składnika dostarcza 9 kcal (dwa razy więcej niż białka czy węglowodany), tłuszcze roślinne przeznaczane są najczęściej na bieżące potrzeby organizmu: budują błony komórkowe, odżywiają mózg, służą do wytwarzania hormonów itd. Te, w których skład wchodzą nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, mają jeszcze jedną zaletę: wspomagają metabolizm, czyli przyśpieszają „spalanie” kalorii. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które przede wszystkim dostarczają organizmowi energii. A jeśli jest ich dużo, mogą być szybciej zamieniane na tkankę tłuszczową.

 

2. Margaryna jest zdrowsza od masła

fot. Shutterstock

Masło roślinne oraz margaryny twarde(te stosowane do pieczenia) zawierają tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych. To prawdopodobnie najbardziej szkodliwe tłuszcze, jakie mogą się znaleźć w naszej diecie.Wykorzystuje się je także do utwardzania potraw, przedłużenia okresu przydatności do spożycia przetworzonych lub smażonych produktów, a także do produkcji artykułów typu fast food. Znajdziemy je również w drożdżówkach, ciastach, ciastkach i słonych przekąskach. Gdy w składzie podanym na opakowaniu pojawi się częściowo lub całkowicie utwardzony albo uwodorniony tłuszcz roślinny, odstawmy produkt z powrotem na półkę. Dlaczego? Związki te są 4–5 razy bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone! Przyczyniają się do powstawania wielu groźnych schorzeń.

 

3. Oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, sojowy) nadają się do smażenia

fot. Shutterstock

Oleje tłoczone na zimno stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jednak po podgrzaniu te dobroczynne substancje szybko utleniają się, tworząc związki rakotwórcze. Dlatego większość tanich tłuszczów roślinnych nie nadaje się do smażenia, a te, które mają w nazwie „rafinowane” (co oznacza, że przed oczyszczeniem były podgrzewane do wysokich temperatur), nie są zbyt zdrowe także na zimno. Na czym zatem powinniśmy smażyć? Na olejach, które mają wysoką temperaturę dymienia (np. olej ryżowy) i na maśle, wyłącznie klarowanym.

 

4. Wszystkie tłuszcze nasycone szkodzą

fot. ShutterstockNasycone kwasy tłuszczowe mają zwartą konsystencję. Większość z nich to tłuszcze zwierzęce, niezdrowe dla nas w nadmiarze. W produktach roślinnych przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe, ale są dwa wyjątki: olej palmowy i olej kokosowy. Ten pierwszy nie jest zbyt wartościowy. Na drugi warto natomiast zwrócić uwagę, bo składa się z tzw. średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które są bardzo lekkostrawne. Olej kokosowy jest szczególnie wskazany u osób cierpiących na choroby trzustki i jelit. Jeśli jednak pacjent jest w grupie podwyższonego ryzyka chorób układu krążenia, powinien ostrożnie wprowadzać go do diety, bo może to skutkować np. podwyższeniem poziomu cholesterolu we krwi. Dietetycy zalecają również jedzenie miąższu kokosa, który stanowi bogate źródło antyoksydantów chroniących organizm przed działaniem wolnych rodników tlenowych, sprzyjających chorobom i starzeniu się.

 

5. Smażone ryby są zdrowe

fot. Shutterstock

Tłuste ryby morskie stanowią bardzo dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (co ciekawe, nie wytwarzają ich same, lecz przyswajają z pożywienia, czyli glonów). Jednak smażenie pozbawia rybie mięso dużej ilości tego składnika. Dlaczego? Kwasy omega-3 utleniają się po podgrzaniu, a podczas smażenia temperatura jest z reguły wyższa niż np. przy pieczeniu. Poza tym ryby smażymy głównie na olejach roślinnych bogatych w kwasy omega-6. Wsiąkają one w mięso, a jeśli je panierowaliśmy, to także w otaczającą je mąkę czy bułkę tartą. Zaburzają wówczas proporcję między omega-3 a omega-6 (patrz punkt 6). Jeśli więc zależy nam na dostarczeniu organizmowi zdrowej dawki tych pierwszych, sięgnijmy po produkty takie jak algi morskie, siemię lniane, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soję i jej przetwory oraz olej rzepakowy (tłoczony na zimno, nierafinowany).

 

6. Powinniśmy spożywać dużo produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6

fot. Shutterstock

W większości dostępnych w sklepach produktów zawierających tłuszcze roślinne - olejów, orzechów, nasion itd. - przeważają kwasy omega-6. Są one korzystne dla zdrowia, ale nie w nadmiarze. Najważniejsza przy tym jest nawet nie sama ich ilość, lecz proporcje. Optymalny dla człowieka jest stosunek między omega-6 a omega-3 wynoszący 4-5 do 1. Tymczasem u przeciętnego weganina wskaźnik ten wynosi 44:1! Sprzyja to powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, a jednocześnie blokuje wykorzystanie kwasów omega-3. Jak sobie z tym poradzić? Należy z umiarem spożywać produkty bogate w omega-6, takie jak oleje (słonecznikowy, z pestek dyni czy z pestek winogron), kukurydzę czy sezam. Zdrową dawkę omega-3 zapewni nam np. świeżo mielone siemię lniane. Wystarczy jedna łyżka dziennie, którą możemy dodać do zupy, koktajlu, pasty do kanapek lub sałatki (patrz też punkt 5).

 

7. Produkty „light” są zawsze zdrowsze

fot. Shutterstock

Obniżenie zawartości tłuszczu w jedzeniu to dobry pomysł, o ile nie towarzyszą temu niekorzystne skutki uboczne. Niestety, wielu producentów dodaje do produktów „light” więcej cukru (lub jego zamienników), a także syntetyczne aromaty i polepszacze smaku. W efekcie wartość energetyczna takiego jedzenia bardzo często nie różni się od kaloryczności standardowej jego wersji, a może być ono mniej zdrowe. Kluczową kwestią jest, ile tłuszczu powinniśmy spożywać? W przypadku osób cierpiących na choroby krążenia najzdrowsza jest dieta niskotłuszczowa, czyli taka, w której ok. 10 proc. kalorii pochodzi z tłuszczów. Według najnowszych polskich norm w prawidłowo zbilansowanej diecie zdrowego człowieka wskaźnik ten nie powinien przekraczać 30 proc.

 

8. Olej jest niezbędnym składnikiem dressingu do sałatek

fot. Shutterstock

Wbrew obiegowej opinii tłuszcze - tak samo jak pozostałe składniki odżywcze (białka i węglowodany) - znajdują się praktycznie we wszystkich produktach. Rzadko więc zdarzają się przypadki niedoborów tych substancji. Dość powiedzieć, że nawet truskawka zawiera 7 proc. tłuszczu! I taka jego zawartość w potrawie jest optymalna, bo wówczas dochodzi do prawidłowego przyswajania „tłustych” witamin: A, D, E i K. Bardzo często same składniki sałatki zawierają wystarczająco dużo tłuszczów, zwłaszcza gdy używamy awokado, oliwek, nasion słonecznika, dyni lub sezamu. Wówczas dodatek oleju jest zbędny. W dressingu możemy je zastąpić sokiem z cytryny i octem balsamicznym (np. z dodatkiem musztardy).

Redakcja Focus.pl wybierze dla Ciebie najlepsze artykuły tygodnia. Zapisz się na nasz newsletter


DLA GŁODNYCH WIEDZY:

  • Książka napisana przez autorkę artykułu wraz z mężem „Karolina na detoksie. Oczyszczanie organizmu w 7 dni", Karolina Kopocz, Maciej Szaciłło (Agora 2014)
  • Naukowo potwierdzona metoda odchudzania i zwalczania chorób przewlekłych - „Dieta przyspieszająca metabolizm. Jedz więcej i chudnij szybciej", Haylie Pomroy, Eve Adamson (Burda Książki 2014)