Na nasze poczucie zadowolenia ma wpływ wiele czynników. Częściowo jest ono uwarunkowane genetycznie, ale jak przekonują naukowcy z University of California (badania prowadzone przez prof. Sonję Lyubomirsky), prawie połowa – bo aż 40 procent – poczucia szczęścia zależy od naszych świadomych działań. Pracując nad tymi zachowaniami jesteśmy w stanie wpłynąć na poziom satysfakcji życiowej.
#1 Ruszaj się
Aktywność fizyczna pobudza produkcję endorfin, które zaczynają krążyć w całym ciele, rozpraszając zły nastrój. Ćwiczenia mogą pomagać w łagodzeniu objawów depresji. Liczy się wszelka aktywność – bieganie, jazda na rowerze, taniec – byle się trochę poruszać i zmęczyć. Pomoże nawet 20-30 minut energicznego spaceru.
#2 Praktykuj jogę
Wkrada się niepokój? Skup się na oddechu i zrób powitanie słońca. Joga uspokaja i rozluźnia. Pomaga łagodzić stany lękowe i obniżony nastrój. Pozwala zwolnić i skoncentrować się na własnym ciele, nie zaś na zmartwieniach, frustracjach czy problemach.
#3 Postaw na zielone
Wprowadź do diety więcej szpinaku i jarmużu. Są bogate w kwas foliowy (zapewniają 33% zalecanego dziennego spożycia RDA), który można łączyć z nastrojem, ponieważ pomaga produkować dopaminę. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2012 r. u osób w średnim wieku, które spożywały najwięcej kwasu foliowego, stwierdzono mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresji niż u osób, które spożywały go najmniej.
#4 Pójdź na terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest sprawdzonym sposobem leczenia klinicznej depresji i zaburzeń lękowych, a może pomóc każdemu pozbyć się negatywnych przekonań, które utrudniają cieszenie się życiem. CBT uczy pacjentów rozpoznawać, a następnie modyfikować szkodliwe wzorce myślenia, poprzez podważanie ich zasadności i zastępowanie takimi, które bardziej służą. Pomaga utrzymać lepszy nastrój nawet w obliczu życiowych wyzwań.
#5 Podaruj sobie bukiet kwiatów
Zespół naukowców z Harvardu odkrył, że przebywanie w otoczeniu świeżych kwiatów czyni poprawia nastrój i działa przeciwlękowo. Osoby, które wzięły udział w badaniu, czuły się bardziej empatyczne i i miały większy entuzjazm do pracy.
#6 Uśmiechnij się
Myślisz o uśmiechu jako o reakcji na coś radosnego? Badacze sugerują, że może być odwrotnie: to uśmiech może wywoływać uczucie radości. Proste uniesienie kącików ust – nawet jeśli musisz się do niego nieco zmusić – może pomóc aktywować ośrodki w mózgu odpowiedzialne za odczuwanie zadowolenia, wprawiając cię w lepszy nastój.
#7 Wystaw nos do światła
Terapia światłem jest skutecznym sposobem leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), ale eksperci sugerują że działa ona również w przypadku objawów głębszej depresji. Lampa emitująca specjalne światło może być używana przez ok. 30 minut dziennie w sezonie jesienno-zimowym jako element codziennej rutyny terapii.
#8 Wyjdź na zewnątrz
Czujesz się przygnębiony? Wyjdź na dwór zaczerpnąć świeżego powietrza i zaznać trochę słońca (wspomaga wytwarzanie witaminy D!). Osoby, u których stwierdzono niedobór tej witaminy są bardziej narażeni na depresję, lęki i chroniczne zmęczenie. Wyjdź na słońce na 20-25 minut, by naturalnie rozjaśnić swój nastrój.
#9 Zjedz trochę… grzybów
Nieoczywiste źródło witaminy D? Grzyby. Dodaj ich trochę do jajecznicy. To jedyny naturalny pokarm, który może być źródłem witaminy D. Witamina ta związana jest z przekazywaniem serotoniny w mózgu, która odpowiedzialna jest za nastrój.
#10 Medytuj
Dobra wiadomość: medytacja jest sprawdzonym lekiem na stres i nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych. Badania wykazały, że jej zalety obejmują zmniejszenie bólu, obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie libido. A teraz najlepsze! Wprawienie mózgu w stan medytacji uruchamia neuroprzekaźniki odpowiedzialne za poczucie szczęścia: serotoninę, dopaminę i endorfiny.
Więcej w artykule: https://www.focus.pl/artykul/na-bol-zlosc-i-stres-naukowcy-potwierdzili-ze-medytacja-dziala
#11 Wąchaj pomarańcze
Zapachy cytrusowe, takie jak pomarańcza, cytryna czy grejpfrut wywołują pozytywne reakcje chemiczne w mózgu, a także działają łagodząco na stres. Możesz użyć kilku kropli olejku cytrusowegoi wykonać lekki masaż twarzy. Aby pogłębić efekt możesz dodać kwiatowe aromaty, takie jak jaśmin.
#12 Na podwieczorek jedz węglowodany
Od lat słyszymy, że powinniśmy unikać węglowodanów, ale w rzeczywistości dieta niskowęglowodanowa może powodować obniżenie nastroju. Węglowodany uwalniają w mózgu substancje chemiczne poprawiające nastrój. Kiedy zaczniesz czuć się przygnębiony, sięgnij po popołudniową przekąskę zawierającą od 25 do 30 gramów węglowodanów(np. ¾ filiżanki płatków śniadaniowych).
#13 Powygłupiaj się ze swoim zwierzakiem
Posiadanie psa lub kota może wyraźnie podnieść jakość życia – wystarczy wyobrazić sobie ich ekscytację na twój widok, gdy wracasz do dom i ich niegiętą lojalność (przynajmniej w przypadku psów). Wszystko to czyni z nich wspaniałych towarzyszy, przy których czujemy się dobrze. Istnieje wiele powodów, dla których zwierzęta poprawiają nasze zdrowie i samopoczucie. Badania potwierdzają, że już 15 minut głaskania sprzyja uwalnianiu serotoniny, prolaktyny i oksytocyny i jednocześnie obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.
#14 Rób sobie mikroprzerwy
Badania pokazują, że ludzie, którzy robią sobie krótkie przerwy w ciągu dnia, by np. obejrzeć śmieszne filmiki w internecie, są w lepszym nastroju i czują się mniej zmęczeni. To łatwy i szybki sposób na poprawę humoru i w ogólnym rozrachunku sprawdzona metoda utrzymania higieny psychicznej. Do tego badania wskazują, że przyspiesza metabolizm!
#15 Dodaj kurkumę do posiłku
Substancja czynna kurkumy – kurkumina, ma naturalne właściwości antydepresyjne. Działa korzystnie przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, chorobie zwyrodnieniowej stawów i innych stanach zapalnych, sprawdza się przy zapobieganiu chorobie Alzheimera i cukrzycy. Badania na zwierzętach powiązały kurkuminę ze wzrostem poziomu serotoniny i dopaminy.
#16 Włącz muzykę…
Zdarza Ci się trafić na piosenkę, która działa po prostu kojąco? A może masz playlistę utworów, które automatycznie uruchamiają w tobie dobre wspomnienia? To wszystko potwierdzone naukowo, fale dźwiękowe oddziałują na mózg, do organizmu uwalnia się przyjemna dopamina i wywołuje uczucie nostalgii.
Więcej o działaniu muzyki przeczytasz w artykułach https://www.focus.pl/artykul/nuty-ktore-lecza i “https://www.focus.pl/artykul/12-utworow-ktore-poprawia-ci-nastroj-muzykoterapia-czyni-cuda.
#17 … i śpiewaj
Badacze z University of Manchester odkryli, że niewielki narząd w uchu wewnętrznym (zwany woreczkiem – sacculus) jest połączony z częścią mózgu, która odpowiada za odbieranie przyjemności bodźce. Sacculus rejestruje częstotliwości, które sązwiązane ze śpiewaniem. Śpiewaj więc śmiało – czy to na imprezie karaoke, pod prysznicem, czy samochodzie.
#18 Jedz więcej łososia
…a przynajmniej pokarmów zawierających kwasy omega-3.Tłuste ryby, ale też awokado czy orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe, które mogą sprzyjać zapobieganiu depresji. Wspomagają one funkcjonowanie mózgu w obszarach odpowiedzialnych za regulacje emocji – badanie wykazało, że u kobiet, które jedzą ryby dwa razy w tygodniu, stwierdza się o 25% mniejsze ryzyko wystąpienia depresji niż u kobiet, które jedzą je rzadziej.
#19 Suplementuj dziurawca zwyczajnego
Badania pokazują, że może być podobnie skuteczny jak leki przeciwdepresyjne stosowane w leczeniu łagodnej depresji. Uwaga, obniża skuteczność hormonalnej antykoncepcji, a w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, może wytwarzać zbyt wysoki poziom serotoniny, co może prowadzić do problemów z sercem. Zanim zdecydujesz się na dziurawca, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
#20 Napij się zielonej herbaty
Dzięki zawartym w liściach polifenolom zielona herbata pomaga w odchudzaniu poprzez przyspieszenie metabolizmu, a także zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia, niektórych nowotworów i osteoporozy. Jak ma się do nastroju? Wykazano, że obniża poziom stresu. U osób, które piły 5 lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie, stwierdzono o 20% niższy poziom stresu niż u tych, którzy pili mniej niż jedną filiżankę.
#21 Inwestuj w relacje
Odłóż smartfon, odejdź od ekranu komputera i spotkaj się z bliską osobą. Głębokie, prawdziwe relacje przynoszą realną ulgę w cierpieniu. Badanie z University of North Carolina w Chapel Hill wykazało, że czuły dotyk sprzyja uwalnianiu serotoniny, obniża ciśnienie krwi i tętno, dzięki czemu czujemy się bardziej zrelaksowani.
Więcej o dobrodziejstwach dotyku przeczytasz w artykule: “https://www.focus.pl/artykul/przytulanie-gaskanie-dotyk-niezbdne-do-ycia
Źródło: cnn.com