“Wąchaj pomarańcze”. Oto 21 sprawdzonych sposobów na szczęście

Chcesz być szczęśliwy mimo wszystko? Naukowcy przekonują, że nawet gdy wszystko idzie nie tak, można pozostać spokojnym i zadowolonym z życia. Poznaj udowodnione naukowo triki, które zwiększają poziom serotoniny i dopaminy oraz obniżają poziom kortyzolu.

Na nasze poczucie zadowolenia ma wpływ wiele czynników. Częściowo jest ono uwarunkowane genetycznie, ale jak przekonują naukowcy z University of California (badania prowadzone przez prof. Sonję Lyubomirsky), prawie połowa – bo aż 40 procent – poczucia szczęścia zależy od naszych świadomych działań. Pracując nad tymi zachowaniami jesteśmy w stanie wpłynąć na poziom satysfakcji życiowej.

 

#1 Ruszaj się

Aktywność fizyczna pobudza produkcję endorfin, które zaczynają krążyć w całym ciele, rozpraszając zły nastrój. Ćwiczenia mogą pomagać w łagodzeniu objawów depresji. Liczy się wszelka aktywność – bieganie, jazda na rowerze, taniec – byle się trochę poruszać i zmęczyć. Pomoże nawet 20-30 minut energicznego spaceru.

 

#2 Praktykuj jogę

Wkrada się niepokój? Skup się na oddechu i zrób powitanie słońca. Joga uspokaja i rozluźnia. Pomaga łagodzić stany lękowe i obniżony nastrój. Pozwala zwolnić i skoncentrować się na własnym ciele, nie zaś na zmartwieniach, frustracjach  czy  problemach.

 

#3 Postaw na zielone

Wprowadź do diety więcej szpinaku i jarmużu. Są bogate w kwas foliowy (zapewniają 33% zalecanego dziennego spożycia RDA), który można łączyć z nastrojem, ponieważ pomaga produkować dopaminę. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2012 r. u osób w średnim wieku, które spożywały najwięcej kwasu foliowego, stwierdzono mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresji niż u osób, które spożywały go najmniej.
 

#4 Pójdź na terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest sprawdzonym sposobem leczenia klinicznej depresji i zaburzeń lękowych, a może pomóc każdemu pozbyć się negatywnych przekonań, które utrudniają cieszenie się życiem. CBT uczy pacjentów rozpoznawać, a następnie modyfikować szkodliwe wzorce myślenia, poprzez podważanie ich zasadności i zastępowanie takimi, które bardziej służą. Pomaga utrzymać lepszy nastrój nawet w obliczu życiowych wyzwań.

 

#5 Podaruj sobie bukiet kwiatów

Zespół naukowców z Harvardu odkrył, że przebywanie w otoczeniu świeżych kwiatów czyni poprawia nastrój i działa przeciwlękowo.  Osoby, które wzięły udział w badaniu, czuły się bardziej empatyczne i  i miały większy entuzjazm do pracy.

 

#6 Uśmiechnij się

Myślisz o uśmiechu jako o reakcji na coś radosnego?  Badacze sugerują, że może być odwrotnie: to  uśmiech może wywoływać uczucie radości. Proste uniesienie kącików ust – nawet jeśli musisz się do niego nieco zmusić – może pomóc aktywować ośrodki w mózgu odpowiedzialne za odczuwanie zadowolenia, wprawiając cię w lepszy nastój.

 

#7 Wystaw nos do światła

Terapia światłem jest skutecznym sposobem leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), ale eksperci sugerują że działa ona również w przypadku objawów głębszej depresji.  Lampa emitująca specjalne światło może być używana przez ok. 30 minut dziennie w sezonie jesienno-zimowym jako element codziennej rutyny terapii.

 

#8 Wyjdź na zewnątrz

Czujesz się przygnębiony? Wyjdź na dwór zaczerpnąć świeżego powietrza i zaznać trochę słońca (wspomaga wytwarzanie witaminy D!). Osoby, u których stwierdzono niedobór tej witaminy są bardziej narażeni na depresję, lęki i chroniczne zmęczenie. Wyjdź na słońce na 20-25 minut, by naturalnie rozjaśnić swój nastrój.

 

#9 Zjedz trochę… grzybów

Nieoczywiste źródło witaminy D? Grzyby. Dodaj ich trochę do jajecznicy. To jedyny naturalny pokarm, który może być źródłem witaminy D. Witamina ta związana jest z przekazywaniem serotoniny w mózgu, która odpowiedzialna jest za nastrój.

 

#10 Medytuj

Dobra wiadomość: medytacja jest sprawdzonym lekiem na stres i nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych. Badania wykazały, że jej zalety obejmują zmniejszenie bólu, obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie libido. A teraz najlepsze! Wprawienie mózgu w stan medytacji uruchamia neuroprzekaźniki odpowiedzialne za poczucie szczęścia:  serotoninę, dopaminę i endorfiny.

Więcej w artykule: „Na ból, złość i stres. Naukowcy potwierdzili, że medytacja działa”.

 

#11 Wąchaj pomarańcze

Zapachy cytrusowe, takie jak pomarańcza, cytryna czy grejpfrut wywołują pozytywne reakcje chemiczne w mózgu, a także działają łagodząco na stres. Możesz użyć kilku kropli olejku cytrusowegoi wykonać lekki masaż twarzy. Aby  pogłębić efekt możesz dodać kwiatowe aromaty, takie jak jaśmin.

 

#12 Na podwieczorek jedz węglowodany

Od lat słyszymy, że powinniśmy unikać węglowodanów, ale w rzeczywistości dieta niskowęglowodanowa może powodować obniżenie nastroju. Węglowodany uwalniają w mózgu substancje chemiczne poprawiające nastrój. Kiedy zaczniesz czuć się przygnębiony, sięgnij po popołudniową przekąskę zawierającą od 25 do 30 gramów węglowodanów(np. ¾ filiżanki płatków śniadaniowych).

 

#13 Powygłupiaj się ze swoim zwierzakiem

Posiadanie psa lub kota może wyraźnie podnieść jakość życia – wystarczy wyobrazić sobie ich ekscytację na twój widok, gdy wracasz  do dom i ich niegiętą lojalność  (przynajmniej w przypadku psów). Wszystko to czyni z nich wspaniałych towarzyszy, przy których czujemy się dobrze. Istnieje wiele powodów, dla których zwierzęta poprawiają nasze zdrowie i samopoczucie. Badania potwierdzają, że już 15 minut głaskania sprzyja uwalnianiu serotoniny, prolaktyny i oksytocyny i jednocześnie obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

 

#14 Rób sobie mikroprzerwy

Badania pokazują, że ludzie, którzy robią sobie krótkie przerwy w ciągu dnia, by np. obejrzeć śmieszne filmiki w internecie, są w lepszym nastroju i czują się mniej zmęczeni. To łatwy i szybki sposób na poprawę humoru i w ogólnym rozrachunku sprawdzona metoda utrzymania higieny psychicznej. Do tego badania wskazują, że przyspiesza metabolizm!

 

#15 Dodaj kurkumę do posiłku

Substancja czynna kurkumy – kurkumina, ma naturalne właściwości antydepresyjne. Działa korzystnie przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, chorobie zwyrodnieniowej stawów i innych stanach zapalnych, sprawdza się przy zapobieganiu chorobie Alzheimera i cukrzycy. Badania na zwierzętach powiązały kurkuminę ze wzrostem poziomu serotoniny i dopaminy.

 

#16 Włącz muzykę…

Zdarza Ci się trafić na piosenkę, która działa po prostu kojąco? A może masz playlistę utworów, które automatycznie uruchamiają w tobie dobre wspomnienia? To wszystko potwierdzone naukowo, fale dźwiękowe oddziałują na mózg, do organizmu uwalnia się przyjemna dopamina i wywołuje uczucie nostalgii.

Więcej o działaniu muzyki przeczytasz w artykułach “Muzyka to niepotrzebny hałas czy cudowny lek? Badacze mają odpowiedź” i “12 utworów, które poprawią nastrój w każdej sytuacji”.

 

#17 … i śpiewaj

Badacze z University of Manchester odkryli, że niewielki narząd w uchu wewnętrznym (zwany woreczkiem – sacculus) jest połączony z częścią mózgu, która odpowiada za odbieranie przyjemności bodźce. Sacculus rejestruje częstotliwości, które sązwiązane ze śpiewaniem. Śpiewaj więc śmiało – czy to na imprezie karaoke, pod prysznicem, czy  samochodzie.

 

#18 Jedz więcej łososia

…a przynajmniej pokarmów zawierających kwasy omega-3.Tłuste ryby, ale też awokado czy orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe, które mogą sprzyjać zapobieganiu depresji. Wspomagają one funkcjonowanie mózgu w obszarach odpowiedzialnych za regulacje emocji – badanie wykazało, że u kobiet, które jedzą ryby dwa razy w tygodniu, stwierdza się o 25% mniejsze ryzyko wystąpienia depresji niż u kobiet, które jedzą je rzadziej.

 

#19 Suplementuj dziurawca zwyczajnego

Badania pokazują, że może być podobnie skuteczny jak leki przeciwdepresyjne stosowane w leczeniu łagodnej depresji. Uwaga, obniża skuteczność hormonalnej antykoncepcji, a w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, może wytwarzać zbyt wysoki poziom serotoniny, co może prowadzić do problemów z sercem. Zanim zdecydujesz się na dziurawca, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

 

#20 Napij się zielonej herbaty

Dzięki zawartym w liściach polifenolom zielona herbata pomaga w odchudzaniu poprzez przyspieszenie metabolizmu, a także zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia, niektórych nowotworów i osteoporozy. Jak ma się do nastroju? Wykazano, że obniża poziom stresu. U osób, które piły 5 lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie, stwierdzono o 20% niższy poziom stresu niż u tych, którzy pili mniej niż jedną filiżankę.

 

#21 Inwestuj w relacje

Odłóż smartfon, odejdź od ekranu komputera i spotkaj się z bliską osobą. Głębokie, prawdziwe relacje przynoszą realną ulgę w cierpieniu. Badanie z University of North Carolina w Chapel Hill wykazało, że czuły dotyk sprzyja uwalnianiu serotoniny, obniża ciśnienie krwi i tętno, dzięki czemu czujemy się bardziej zrelaksowani.

Więcej o dobrodziejstwach dotyku przeczytasz w artykule: “Przytulanie niezbędne do życia. „By przeżyć, trzeba nam czterech uścisków dziennie. By zachować zdrowie ośmiu

 

Źródło: cnn.com

Więcej:szczęście