Dieta dla serca. Jak dbać o najważniejszy mięsień?

Serce w ciągu jednego dnia kurczy się około 100 tysięcy razy i pompuje 7 tysięcy litrów krwi. Co jeść by zapewnić mu warunki do tak ciężkiej pracy?

Do dziś wymyślono dziesiątki różnych diet, ale dwie z nich mają szczególnie dobry wpływ na układ krążenia. Pierwsza to dieta śródziemnomorska, uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie i działająca przede wszystkim profilaktycznie.

Druga – dieta DASH – znakomicie sprawdza się u osób cierpiących na choroby serca lub poważnie nimi zagrożonych. Pojawiają się też nowe dowody na skuteczność diet bogatych w produkty
o działaniu przeciwzapalnym.

JEDZ I PIJ JAK GREK

W każdym wariancie diety śródziemnomrskiej znajdziemy duże ilości ryb i owoców morza – a więc bogate źródła kwasów omega-3 – oraz warzywa i owoce, które dostarczają przeciwutleniających polifenoli. Według naukowców najlepszą wersją diety śródziemnomorskiej jest grecka, która obfituje w oliwę z oliwek, warzywa, produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Nie ma w niej natomiast zbyt wiele mięsa, które może mieć działanie niekorzystne. Chodzi nie tylko o dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, ale także o łatwo przyswajalne żelazo hemowe. Wbrew pozorom to nie zaleta, lecz wada. Organizm nie potrafi pozbyć się nadmiaru żelaza, a gdy jest go za dużo, znacznie rośnie ryzyko miażdżycy. Warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden prozdrowotny składnik diety greckiej, mianowicie wino i zawarty w nim silny antyoksydant, czyli resweratrol. Ten związek chemiczny pozwala winorośli bronić się przed atakiem grzybów i zwiększa jej odporność na silne słońce.

W naszym organizmie działa przeciwnowotworowo oraz aktywuje sirtuiny – białka, które naukowcy uznali za ważny czynnik opóźniający procesy starzenia organizmu. Chroni też serce: zapobiega utlenianiu się „złego” cholesterolu (LDL), chroniąc nas przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Hamuje także powstawanie niebezpiecznych zakrzepów, które mogą być przyczyną zawału czy udaru. Dodatkowo resweratrol zwiększa poziom tlenku azotu, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i spadku ciśnienia tętniczego. Niewielkie ilości alkoholu zawarte w winie sprzyjają zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL), który usuwa z tętnic LDL. Nie należy jednak przesadzać. Maksymalna dawka wina to dwa kieliszki, czyli 200 ml dziennie. Resweratrol znajdziemy także w aronii, jagodach, orzeszkach ziemnych, morwie, żurawinie czy kakao.

 

TRZEJ KRÓLOWIE: ORZECH, JABŁKO I POMIDOR

Te produkty powinny się znaleźć w jadłospisie każdej osoby, która dba o serce. Orzechy zawierają m.in. cenne kwasy omega-3, magnez, kwas foliowy i witaminę E. Wszystkie te składniki chronią nasz układ krążenia. Do tego w różnych odmianach orzechów znajdziemy argininę – aminokwas, który jest odpowiedzialny za produkcję obniżającego ciśnienie tętnicze tlenku azotu. Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które jadły garść orzechów cztery razy w tygodniu, rzadziej zapadały na niedokrwienną chorobę serca.

Nie zapominajmy też o zawartym w orzechach magnezie, bez którego nasze serce w ogóle nie byłoby w stanie pracować. Ponieważ nie jest to pierwiastek, który łatwo przyswajamy, często cierpimy na jego niedobór. Przyczynia się do tego silny stres czy intensywny wysiłek fizyczny, a u kobiet także karmienie piersią. Poza orzechami dobrymi źródłami magnezu są: szpinak (magnez zawarty w cząsteczce chlorofi lu lepiej się przyswaja), soja, razowe produkty zbożowe, kasze, banany, migdały, suszone owoce, ale też ziemniaki czy cebula.

Bogate w magnez są też pomidory, ale w ich przypadku największy skarb to likopen – związek należący do rodziny karotenoidów. Naukowcy z Uniwersytetu Cambridge ostatnio wykazali, w jaki sposób chroni on nas przed chorobami serca. Likopen działa korzystnie na śródbłonek – warstwę wyściełającą od środka naczynia krwionośne. Powoduje też rozszerzanie się żył, tętnic i naczyń włosowatych, co sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego.

 

 

Co ciekawe, bogatszym źródłem likopenu są pasty i zupy pomidorowe, a nie świeże owoce. Dzieje się tak, ponieważ w czasie gotowania pomidorów z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu ten związek staje się lepiej przyswajalny. O zbawiennym wpływie jabłek na układ krwionośny lekarze mówią od dawna. Ostatnio część kardiologów ogłosiła, że owoce te z powodzeniem mogą zastąpić statyny – leki służące do obniżania poziomu „złego” cholesterolu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Michigan, jedzenie jabłek zmniejsza także stres oksydacyjny, poprawia pracę serca i obniża ciśnienie krwi. Prawdopodobnie za to działanie odpowiedzialne są m.in. zawarte w tych owocach pektyny – substancje cukrowe, których nasz organizm nie przyswaja.

 

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA

U osób, które cierpią już na schorzenia układu krążenia, warto zastosować zmianę diety na taką, która – poza efektami takimi jak poprawa samopoczucia czy utrata wagi – ma konkretne działanie lecznicze. Tak się dzieje w przypadku diety DASH, której głównym celem jest obniżanie ciśnienia tętniczego. Została
sprawdzona podczas szeroko zakrojonych badań klinicznych. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowy nabiał. Dieta DASH nie wyklucza jedzenia mięsa, ale kładzie nacisk na ograniczenie spożycia wieprzowiny, wołowiny, słodzonych napojów i produktów, do których dodano tłuszcz. Jest za to bogata w potas, magnez i wapń. Co ciekawe, dieta ta jest dobra nie tylko dla serca, ale i nerek – zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy szczawianowej. 

Inna dieta zalecana przez kardiologów w przypadku choroby wieńcowej to tzw. polymeal, opracowana w 2004 r. przez Oscara Franco, naukowca z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Rotterdamie. Bazuje na warzywach, owocach i rybach, zaleca się w niej też picie czerwonego wina (do 150 mililitrów dziennie) i jedzenie gorzkiej czekolady, migdałów lub orzechów włoskich oraz czosnku. Ten ostatni bardzo korzystnie działa na serce, m.in. hamuje powstawanie blaszki miażdżycowej. Dzięki takiemu odżywianiu można zmniejszyć ryzyko zawału o 78 proc. i wydłużyć życie o 7 lat (mężczyźni) lub 5 lat (kobiety).

Dla osób z chorobami układu krążenia wskazane są także diety przeciwzapalne. Zawierają dużo produktów, które w naturalny sposób przeciwdziałają przewlekłym stanom zapalnym, pojawiającym się m.in. w trakcie choroby wieńcowej. Tak działają imbir, kurkuma, czosnek, papryka, olej lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek, łosoś, natka pietruszki, siemię lniane, szczypiorek, bazylia i zielona herbata.

Właściwości przeciwzapalne tych produktów wynikają przede wszystkim z tego, że stanowią bogate źródła polifenoli – przeciwutleniaczy likwidujących szkodliwe dla nas wolne rodniki. Pod tym kątem szczególnie dokładnie przebadano zieloną herbatę. Zawarte w niej polifenole takie jak EGCG zmniejszają utlenianie „złego” cholesterolu, chronią komórki mięśni gładkich naczyń przed uszkodzeniami oraz śródbłonek. Co ciekawe, substancje zawarte w zielonej herbacie są skuteczne nawet u palaczy. 

Działanie diety przeciwzapalnej w chorobie wieńcowej potwierdziły niedawno badania przeprowadzone przez prof. Susan E. Steck z Uniwersytetu Południowej Karoliny. Brały w nim udział kobiety po menopauzie, które wcześniej chorowały na raka piersi. Kobiety, które stosowały się do zaleceń diety przeciwzapalnej – a więc jadły mniej tłuszczów nasyconych, za to więcej tłuszczów wielonienasyconych, owoców i warzyw bogatych we fl awonoidy, błonnika, a także włączały do swego jadłospisu imbir, czosnek i zieloną herbatę – miały o ponad połowę niższe ryzyko chorób serca. To kolejny przykład na to, że dobrze skomponowany jadłospis nie tylko chroni przed chorobami, ale może mieć także działanie lecznicze.