Jedni twierdzą, że powinniśmy codziennie wypijać osiem szklanek wody. Inni, że to zależy od masy ciała albo od ilości kalorii w diecie. Tyle tylko, że to rekomendacje, a nie twarde dane poparte wynikami badań.

– Nie ma uniwersalnych metod oceny stanu nawodnienia ludzkiego organizmu. Podobnie jak nie ma uniwersalnej definicji tego, czym tak naprawdę jest odwodnienie – podkreśla prof. dr hab. Małgorzata Schlegel-Zawadzka, kierownik zakładu żywienia człowieka z Instytutu Zdrowia Publicznego Collegium Medicum UJ.

Wiadomo natomiast, że odwodnienie jest dla nas bardzo groźne. Ludzkie ciało składa się głównie z wody – średnio zawiera jej 65 proc. W przypadku niemowląt jest to nawet 75 proc. Zaledwie czteroprocentowy jej ubytek grozi konsekwencjami takimi jak zaburzenia pracy serca, widzenia czy koncentracji.

A to może sprzyjać np. wypadkom drogowym, czego dowiodły badania przeprowadzone na brytyjskim Uniwersytecie Loughborough. – Badani przez nas nieznacznie odwodnieni kierowcy zachowywali się podobnie jak osoby mające 0,8 promila alkoholu we krwi – mówi prof. Ronald J. Maughan. Z kolei utrata 15 proc. wody zawartej w organizmie może doprowadzić bezpośrednio do śmierci.

Wodę zawierają także pokarmy uważane za suche

Organizm dorosłego człowieka w ciągu doby traci 2–2,5 litra wody. Wydalamy ją z moczem i kałem, tracimy podczas pocenia się i oddychania. Ponieważ organizm nie potrafi magazynować H2O, straty musimy uzupełniać. Ale nie znaczy to, że trzeba koniecznie wypijać dwa litry napojów dziennie!

– Odżywiając się racjonalnie dostarczamy organizmowi co najmniej 800 ml wody w tzw. suchej diecie. I jedynie pozostałe 1200 ml powinniśmy uzupełniać, pijąc – mówi prof. Zbigniew Gaciong, szef Kliniki Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Uniwersytetu Medycznego w Warszawie. – Ilości te mogą się oczywiście wahać w zależności od jadłospisu. Jeżeli bazuje on głównie na produktach przetworzonych typu fast food, wody jest w nim zdecydowanie mniej, więc pić trzeba więcej – podkreśla.

Najbogatszym źródłem wody w diecie są warzywa, owoce, mleko i napoje mleczne. Ale w nawadnianiu liczą się też pozornie suche produkty, takie jak pieczywo (ok. 30 proc.), orzechy czy krakersy. Ilość wody w produktach mięsnych, nabiale i jajach to około 40–60 proc.

Dlatego trzeba ostrożnie podchodzić do zaleceń typu „osiem szklanek wody dziennie”. – Jeszcze kilkanaście lat temu, zanim w sklepach pojawiły się wody butelkowane, nikt nie słyszał o takich pomysłach. To normy wyśrubowane i efekt działań marketingowych producentów wód mineralnych – mówi prof. Gaciong.

Ile wody należy wypić dziennie? Kieruj się pragnieniem

Czym więc się kierować? Większość z nas może spokojnie polegać na uczuciu pragnienia. To doskonały mechanizm regulacyjny, w który wyposażyły nas miliony lat ewolucji.

Wykształciły go wszystkie zwierzęta lądowe. One nie czytają tabel, nie liczą mililitrów. – Zaufajmy temu, co mówi nasz organizm. Pijmy wtedy, kiedy czujemy pragnienie – radzi prof. Gaciong.

Oczywiście od tej reguły są wyjątki – przede wszystkim stany chorobowe. Osoby cierpiące na ostre biegunki, wymioty czy wysoką gorączkę muszą pić więcej i częściej, by szybko uzupełnić ubytki płynów. Wyjątkiem są też seniorzy, bo z wiekiem mechanizm pragnienia zaczyna szwankować.

– Starsi ludzie odczuwają je o wiele słabiej, a dla nich nawet niewielkie odwodnienie może być problemem. Zwłaszcza jeśli przyjmują leki powodujące dodatkowo utratę płynów, np. moczopędne – mówi dr Julian Seifter, nefrolog, wykładowca w Harvard Medical School.

Zdrowym osobom po 60. roku życia doradza wypijanie około 1,5 litra płynów dziennie, ale nie jednorazowo. – Z wiekiem szwankują też nerki – tracą swoją sprawność w eliminowaniu z krwi nadmiaru wody. Dlatego szczególnie ważne jest, by organizm nawadniać stopniowo, przez cały dzień – mówi.

Mechanizm pragnienia może zawodzić także w czasie upałów i podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ciało poci się tak szybko, że zanim sygnał trafi do mózgu i poczujemy chęć, by się czegoś napić, stracimy już sporo wody. Jak wynika z badań przeprowadzonych z udziałem sportowców, podczas wysiłku w temperaturze 30–35 stopni Celsjusza i przy wilgotności powietrza 80–90 proc. organizm traci na skutek pocenia się do pięciu litrów wody na godzinę.

Także i w tym przypadku ubytki warto uzupełniać na bieżąco, często i małymi porcjami. Wypicie dużej ilości płynów naraz może doprowadzić do obciążenia układu krążenia i nerek, a nadmiar wody zostanie wydalony, zanim organizm zdąży ją w pełni wykorzystać.

Co najlepiej gasi pragnienie - woda, izotonik, herbata?

Podczas pocenia się wraz z wodą nasz organizm traci też ważne pierwiastki, takie jak potas, wapń, magnez i sód. Niektórzy dietetycy twierdzą, że powinniśmy sięgać po preparaty z elektrolitami, napoje izotoniczne albo przynajmniej dodawać trochę soli do wody czy herbaty.

– Nie dajmy się zwariować. Pocąc się, wydalamy sporo wody – i dobrze, bo organizm w ten sposób się schładza. Ale nie dochodzi wtedy do aż takiego ubytku soli mineralnych, który mógłby rozregulować gospodarkę wodno-elektrolitową – uspokaja prof. Gaciong. – Pot zdrowego człowieka, mimo że ma słony smak, jest cztery razy mniej słony niż krew. Niebezpieczne byłoby, gdyby był co najmniej tak samo słony – dodaje i odradza picie dosalanych płynów. W pożywieniu mamy tak duże ilości chlorku sodu, że sytuacja jego niedoboru zdarza się naprawdę w wyjątkowych przypadkach.

To, czy napój efektywnie nawodni organizm, zależy od jego osmolalności – stężenia rozpuszczonych w nim substancji. Jeśli jest ich dużo – tak jak w soku owocowym, coli czy mleku – mamy do czynienia z płynem hipertonicznym. Taki napój zamiast nas nawodnić może doprowadzić do odwodnienia, ponieważ znajdując się w przewodzie pokarmowym może „wyciągać” wodę z tkanek.

Lepsze rozwiązanie stanowią izotoniki. Ich skład został tak dobrany, aby miały osmolalność zbliżoną do tej, którą ma krew w normalnych warunkach. Gdy organizm jest odwodniony i wypijemy izotonik, H2O z napoju szybko się wchłonie. Jeśli poziom nawodnienia okaże się odpowiedni, woda zostanie po prostu wydalona.

Trzeba jednak pamiętać, że napoje izotoniczne zawierają glukozę, co oznacza sporo kalorii. Lepiej więc ich nie nadużywać, sięgając po nie tylko podczas szczególnie intensywnego wysiłku i pocenia się.

Do codziennego nawadniania w zupełności wystarczy nam zwykła woda, która jest płynem hipotonicznym – zawiera mniej substancji niż nasza krew czy inne płyny ustrojowe. Są w niej obecne jedynie elektrolity, przy czym warto pamiętać, że najczęściej to niewielkie ilości.

Oczywiście na rynku występują wody wysokozmineralizowane, ale czy lepiej nam służą? Niekoniecznie – choćby dlatego, że większość składników mineralnych i tak przyswajamy wraz z pokarmem. Jeśli chodzi o nawodnienie, równie dobrze sprawdzi się więc zwykła woda (nawet kranówka!). Nie ma natomiast większego znaczenia, czy będzie gazowana, czy nie.

Z badań wynika, że Polacy najczęściej piją jednak nie wodę, lecz herbatę i kawę. Czy te napoje dobrze nawadniają? Tu zdania są podzielone. Niektórzy specjaliści uważają, że napoje zawierające kofeinę wręcz odwadniają, ponieważ ta substancja ma działanie moczopędne. Ich zdaniem jeśli wypijemy filiżankę kawy, powinniśmy dodatkowo wypić filiżankę wody, żeby bilans wyszedł na zero.

Jednak ostatnie badania podważyły ten pogląd. – Kofeina może rzeczywiście mieć działanie moczopędne, ale tylko u osób, które konsumują ją sporadycznie. Ci, którzy herbatę czy kawę piją regularnie, w pewnym sensie są na to działanie uodpornieni – mówi prof. Małgorzata Schlegel-Zawadzka.

Takie zjawisko nie występuje natomiast w przypadku napojów alkoholowych. Zawarty w nich etanol zmusza do bardziej wytężonej pracy nerki. Np. jeśli wypijemy 250 ml wina, oddajemy pół litra moczu.

Oznacza to, że picie alkoholu może z łatwością doprowadzić do odwodnienia, które zresztą jest jednym z objawów kaca. Lepiej więc – zwłaszcza w czasie upałów – ograniczyć się do spożywania napojów bezalkoholowych.

Kiedy trzeba więcej pić, a kiedy mniej?

Wzrost zapotrzebowania na wodę następuje nie tylko przy podwyższonej temperaturze, także w temperaturach bardzo niskich. Organizm zużywa jej więcej, bo jest zmuszony do zwiększonego wydatku energetycznego (z jednej strony musi się rozgrzać, a z drugiej – „udźwignąć” ciężką grubą odzież). Szybciej odwadniamy się także na dużych wysokościach, ponieważ dochodzi do wzmożonej utraty wody przez płuca.

Przedawkowanie wody w normalnych warunkach u zdrowych ludzi jest trudne do osiągnięcia. Trzeba by było jednorazowo wypić taką ilość płynów, z jaką nie poradzą sobie nerki (a są one w stanie filtrować mniej więcej litr płynów na godzinę).  Mimo to z wodą nie należy przesadzać. Tzw. zatrucia wodne, choć bardzo rzadkie, mogą być groźne.

Dochodzi wówczas do hiponatremii, czyli spadku poziomu sodu we krwi, który może doprowadzić do obrzęku mózgu i zgonu. „Zatrucia takie pojawiały się dotąd przede wszystkim u sportowców, głównie maratończyków, którzy podczas biegu przyjmowali często bardzo dużo płynów, niezależnie od faktycznego zapotrzebowania organizmu” – mówi prof. Zbigniew Gaciong z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie.

Jakich elektrolitów potrzebujemy?

Zwykła woda czy napoje izotoniczne nie sprawdzają się wtedy, gdy organizm jest poważnie odwodniony. Chodzi o osoby cierpiące na ostrą biegunkę, uporczywe wymioty lub bardzo obficie pocące się. Ich organizmy tracą nie tylko wodę, ale i kluczowe dla zdrowia elektrolity: sód, potas, wapń i magnez.

W takim przypadku potrzebny jest tzw. doustny płyn nawadniający. Jego skład opracowała Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Takie płyny – gotowe, w postaci proszku lub tabletek musujących – można kupić w aptece. W przypadku intensywnego nawadniania ważne są proporcje składników, dlatego taki płyn należy przygotować zgodnie ze wskazaniami producenta i nie rozcieńczać go ani nie dosładzać. Tego typu preparaty zaleca się też sportowcom w czasie intensywnego wysiłku i po nim oraz osobom pracującym fizycznie podczas upałów.

Lekarze odradzają natomiast korzystanie z „domowych” specyfików, takich jak odgazowana cola. Zawarty w niej cukier ma dostarczać osłabionemu organizmowi energii, a kwas fosforowy może łagodzić problemy żołądkowe. Jednak cola to napój hipertoniczny, a to oznacza, że nie będzie skutecznie nawadniać. Można ją w ostateczności podać tylko np. dziecku, które odmawia picia innych płynów.

Odwodnienie groźne dla kierowców

Nawet stosunkowo niewielkie odwodnienie może być groźne dla osób, które muszą być skoncentrowane np. na kierowaniu samochodem. Dowiodły tego m.in. eksperymenty naukowe, przeprowadzone na Wydziale Sportu, Ćwiczeń Fizycznych i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Loughborough, opublikowane na łamach czasopisma naukowego „Physiology and Behaviour”.

Ochotnicy brali udział w badaniu na symulatorze jazdy po normalnym nawodnieniu (200 ml płynów co godzina) i przy niedostatecznym nawodnieniu (25 ml płynu co godzina). W drugiej grupie liczba popełnianych przez kierowców błędów – takich jak opóźnienie hamowania czy opuszczenie pasa ruchu – wzrosła ponad dwukrotnie. Dlatego warto pamiętać o częstym popijaniu wody za kierownicą, nawet jeśli będzie się to wiązało z koniecznością częstszego zatrzymywania się w okolicy toalet.