Mięso zawiera pełen zestaw aminokwasów nie-zbędnych człowiekowi, dlatego uznawane jest przez dietetyków za źródło pełnowartościowego białka. Weganie potrafią je zastąpić. Dużo wartościowego białka znajduje się w kaszach albo w popularnej ostatnio komosie ryżowej, która praktycznie dorównuje produktom zwierzęcym, jeśli chodzi o zawartość i kompozycję aminokwasów. Weganie powinni również pamiętać o soczewicy, fasoli, bobie, soi, ciecierzycy, a także o brokułach, szpinaku, kukurydzy oraz awokado. Wszystkie te produkty są dobrymi źródłami białka. Z warzyw strączkowych można zrobić pyszne pożywne pasty do chleba, takie jak na przykład humus z cieciorki czy pasztety z fasoli. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić kotleciki z soi lub sejtanu (glutenu, który swoją strukturą imituje mięso).

Czym można zastąpić jaja?

Ludzie często decydują się na  dietę wegańską ze względu  na poglądy lub z przyczyn  zdrowotnych. Bez względu na powód, weganom zdarza się zatęsknić za smakiem jajek. Ale jest na to  rada. By zrobić wegańską jajecznicę,  można zetrzeć lub rozgnieść ser tofu i usmażyć go z cebulką. Na  koniec dodać szczyptę soli himalajskiej, odrobinę curry (doda żółtego koloru) i gotowe! W ciastach jajka można zastąpić nasionami chia (różnica w smaku jest niewyczuwalna). Jedna łyżka zmielonych nasion chia wymieszana z trzema łyżkami wody zastępuje jedno jajo.

Jak zbudować masę mięśniową na diecie wegańskiej?

Trzeba zadbać o odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów. Damian Parol – dietetyk sportowy, który sam jest weganinem – zaleca, by 20 proc. kalorii pochodziło z tłuszczów, 20 proc. z białka, a pozostałe 60 proc. z węglowodanów. Osoba, która chce na takiej diecie rozbudować mięśnie, powinna przyjmować około 2 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów będą orzechy, pestki słonecznika czy dyni, siemię lniane, awokado oraz nasiona chia. Są one źródłem wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego. Doskonałym źródłem białka będzie np. soczewica, w której występują tzw. aminokwasy BCAA. To one pomagają budować mięśnie, a podawane razem z węglowodanami wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Pewnie dlatego często są składnikiem odżywek dla sportowców. Jeśli chodzi o węglowodany, to najlepsze będą te złożone: z kasz, ryżu lub produktów zbożowych, które dobrze jest łączyć z warzywami strączkowymi albo orzechami. Przykładowym daniem dla wegańskiego kulturysty może więc być kasza pęczak z soczewicą i pestkami dyni.

Z czego robi się ser wegański?

Oczywiście nie z mleka – weganie nie jedzą przecież produktów pochodzenia zwierzęcego. Do wyrobu wegańskiego sera stosuje się często roślinne tłuszcze, skrobię, a nawet całe ziemniaki, które można połączyć np. z sojowym kefirem. Pizza polana takim sosem na pewno zyska nie tylko wizualnie, ale też smakowo. Parmezan w kuchni wegan zastępują zmielone orzechy, a ser podobny do fety robi się z migdałów.

 Jak zrobić sernik bez sera?

W wegańskich ciastach nie ma jajek, margaryny ani masła. Mimo to są bardzo smaczne i przede wszystkim o wiele zdrowsze niż te zwykłe. Wegański „sernik” można zrobić z ugotowanej i zmiksowanej kaszy jaglanej, która jest źródłem wielu witamin z grupy B. Jej dodatkowym atutem będzie korzystne dla organizmu działanie odkwaszające. Do takiego ciasta dodaje się bakalie, orzechy, zaś wierzch polewa roztopioną gorzką czekoladą bez mleka. By zagęścić masę, weganie zamiast jajek czy żelatyny używają np. zmielone  siemię lniane rozpuszczone w wodzie. Można tez użyć agaru (zagęstnika z alg morskich), mąki ziemniaczanej lub tapioki.

Czy fermentowana soja jest zdrowsza?

Przetworzona żywność jest, generalnie rzecz biorąc, niezdrowa. Im mniej jej w naszej diecie, tym lepiej. Są jednak wyjątki od tej reguły. Należy do nich m.in. fermentowana soja, którą można jeść pod postacią chociażby wegańskiego sera tofu. Doskonały w smaku i bardzo zdrowy jest też tempeh, wegański zamiennik mięsa i nabiału, z którego robi się  kotleciki. Najzdrowsza jest jednak natto – charakterystyczna potrawa kuchni japońskiej. Jej ciągnąca się, kleista konsystencja i specyficzny sfermentowany zapach mogą być na początku odpychające, ale trudno byłoby znaleźć w menu mięsożercy równie zdrowy produkt. W natto znajduje się enzym zwany nattokinazą, który wykazuje podobne działanie jak aspiryna. Zapobiega tworzeniu się zakrzepów, więc może wspomagać leczenie niektórych chorób układu krążenia i zapobiegać zawałom czy udarom. Obniża również poziom złego cholesterolu (LDL). Jest bogaty w witaminę K2, ważną w profilaktyce m.in. osteoporozy.

Jakiej witaminy brakuje weganom?

Każdy, kto jest na diecie wegańskiej, powinien kontrolować poziom witaminy B12. Najwięcej jest jej w mięsie, nabiale i jajkach. Wbrew niedawnym doniesieniom niestety nie występuje ona w roślinach. Niestety dla wegan – bo to oni są najbardziej narażeni na braki tej witaminy. Długotrwały niedobór B12 może mieć poważne skutki, takie jak anemia, depresja, choroby neurologiczne, a nawet zawał serca. Dlatego weganie powinni przyjmować suplementy zawierające tę witaminę.