Focus: Pana badania nad samokontrolą to dziś jeden z filarów psychologii. Ale kiedy w latach 60. XX w. po raz pierwszy występował pan o dofinansowanie eksperymentów, które dziś nazywamy testem pianki marshmallow, odpowiedziano panu, żeby zwrócić się raczej do fabryki słodyczy.

Walter Mischel: Pięć lat później członkowie państwowej komisji grantowej byli już dużo bardziej otwarci. Za pierwszym razem nie potrafili przewidzieć wyników badań na dzieciach, którym daje się słodką piankę marshmallow, obiecując, że jak poczekają odpowiednio długo, dostaną nie jedną, ale dwie.

Focus: A wy w tym czasie obserwowaliście ich zachowanie. Dzieciaki na różne sposoby walczyły z pokusą – chowały piankę, wąchały, lizały, próbowały zająć się czymś innym. Czego się pan spodziewał, przeprowadzając test marshmallow po raz pierwszy?

W.M.: Liczyłem na to, że uda nam się lepiej zrozumieć nie tylko zachowanie dzieci, ale też to, co siedzi im w głowie. Sytuacja z perspektywy osoby badanej wygląda tak: po pierwsze – obierasz cel, który jest odroczony w czasie, ale warto poczekać, bo wtedy osiągniesz więcej, np. dostaniesz dwa razy więcej ciasteczek albo pianek marshmallow. Od początku widać było jednak, że dla dzieciaków liczy się nie tylko to, że dostaną więcej słodyczy, ale że z dumą mogą powiedzieć: „zobacz, mamusiu, wytrzymałem”. Po drugie: siadając przed smakowitą pianką, musisz sobie poradzić z pokusami, wyrzucić z umysłu takie słowa jak „pyszny”, „cudownie ciągnący się”, „słodki”. Po trzecie: żeby się powstrzymać, musisz dodatkowo używać swojej uwagi, wyobraźni i mechanizmu kontroli, czyli zaangażować do pracy całą korę przedczołową, by w tej stresującej i niewygodnej sytuacji było choć trochę łatwiej. Można starać się nie patrzeć na te słodycze, zasłaniać oczy, samemu z premedytacją się rozpraszać, bawić się palcami tak, jakby były klawiszami pianina, śpiewać sobie i mówić do siebie, dłubać w nosie i w uszach itd. Te wszystkie strategie przetrwania zaobserwowaliśmy u badanych dzieci. A potem zrobiliśmy serię eksperymentów, by sprawdzić, czy możemy pomóc tym dzieciakom zwalczyć pokusę poprzez nauczenie się myślenia o piankach i ciasteczkach w inny sposób.

Samokontroli można się nauczyć. Ale to, czy z tej umiejętności będziemy korzystać, czy nie, zależy od obrania odpowiednich celów i wewnętrznej motywacji.

Focus: Inny, czyli jaki?

W.M.: Zimny, a nie gorący. Chodziło na przykład o to, by poprzestawiać im w głowie tak, by słodycze nie były już czymś, na co mają ochotę.

Focus: To chyba dość trudne, zważywszy że w latach 60. pianki były obiektem uwielbienia każdego amerykańskiego dziecka.

W.M.: Trudne, ale staje się łatwiejsze, gdy na przykład zaczniesz myśleć, że wcale nie leży przed tobą pysznie ciągnąca się pianka marshmallow, ale kłębiasta chmura czy kłębek bawełny. Bo na chmurę czy bawełnę czeka się z dużo większą cierpliwością.

Focus: W dorosłym życiu też się to sprawdza?

W.M.: Ostatnie pięćdziesiąt lat badań pokazuje, że bardzo. Gdy po latach zaczęliśmy się interesować tym, co się dalej działo z naszymi badanymi, niespodzianką był na przykład związek między liczbą sekund, które były w stanie przetrwać na czekaniu na większą przyjemność cztero- czy pięciolatki, a tym, jak radziły sobie jako 16- czy 17-latki w szkole czy wśród rówieśników. Korelacja zachodziła też później, np. z BMI, czyli wskaźnikiem masy ciała albo odnoszonymi w dorosłym życiu sukcesami. Długofalowe analizy i wielokrotne powtórzenia testu marshmallow pokazały, że ci, którzy w dzieciństwie są w stanie opanować pokusę, w dorosłym życiu lepiej radzą sobie z emocjami i słabościami. Obserwując zachowanie czterolatków, możemy przewidywać, jak będzie im szło za kilka lat w szkole, bo widzimy, jak radzą sobie z koncentracją, samodyscypliną, samokontrolą, słuchaniem poleceń nauczyciela. A jeszcze później przekonujemy się, że ci, którym w dzieciństwie udało się poczekać na piankę, w dorosłym życiu są mniej sfrustrowani, bardziej odporni na stres, lepiej idzie im osiąganie celów, tworzą bardziej satysfakcjonujące relacje z ludźmi.

Focus: Czy na wyniki testu nie miało wpływu pochodzenie społeczne dzieci?

W.M.: Przez te pół wieku badań zauważyliśmy, że dziecko najlepiej rozwija umiejętność samodyscypliny, jeśli dorasta w środowisku, w którym poziom chronicznego stresu nie jest zbyt wysoki. Bo wtedy wie mniej więcej, czego może się spodziewać, nie jest stale głodne, krzywdzone, karane. Więc to raczej nie pytanie o pochodzenie, ale o dorastanie lub nie w tzw. toksycznym stresie.

Focus: W ostatnich latach pojawiły się badania, np. naukowców z Rochester, które rzuciły nowe światło na test marshmallow. Okazało się na przykład, że w zaliczeniu go niekoniecznie chodzi o umiejętność samokontroli, ale o zaufanie, jakim dziecko obdarza badacza.

W.M.: Oczywiście, że zaufanie jest fundamentalne, my też pracowaliśmy nad nim od początku. Zawsze zaczynaliśmy od upewnienia się, czy dziecko ufa badaczowi, czy wierzy, że obietnice zostaną dotrzymane. Zanim zaczniemy test, dziecko ma wiele możliwości przekonania się, że na badaczu, z którym ma do czynienia, można polegać: na przykład dzwoni dzwonkiem, który leży na stole i jeszcze przed testem przekonuje się, że on działa – że jak tylko po niego sięgnie, wzywany badacz natychmiast pojawi się w pomieszczeniu. Dla nas od początku ważne było, by wiarygodność i zaufanie między obiema stronami nawiązały się jeszcze przed rozpoczęciem testu. Poza tym, o czym media często zapominają, na stole na początku testu leżą dwie pianki albo dwa ciasteczka, tyle że na drugim krańcu stołu. Dziecko dostaje jedno, ale widzi, że ta druga opcja rzeczywiście istnieje. U nas badacz był zawsze godny zaufania, dopiero inni psychologowie powtarzający eksperyment czasem manipulowali jego wiarygodnością.

 

Focus: Jak to się dzieje, że zaliczenie testu marshmallow wpływa na dorosłe życie?

W.M.: Mózg ma dwa systemy, które cały czas współdziałają. Jeden jest prymitywny, wykształcony na wczesnym etapie ewolucji. To układ limbiczny, regulujący m.in. odczuwanie przyjemności, ale przede wszystkim strachu. To on wciska pedał hamulca, gdy z przeciwka pędzi na nas samochód. Nazywam go systemem gorącym, bo nie zostawia sobie czasu na głębszą refleksję, ale działa szybko, pod wpływem emocji, i ma znaczenie tym większe, im wyższy jest poziom stresu. Gdy napięcie opada, znaczenie zyskuje kora przedczołowa, wykształcona ewolucyjnie dużo później, odpowiedzialna za okiełznanie emocji, dojście do głosu mechanizmów kontroli, a co za tym idzie – myślenie o konsekwencjach. W teście pianki chodziło o to, by pozwolić działać właśnie korze przedczołowej, a wyciszyć układ limbiczny. Do tego jednak niezbędne jest obniżenie poziomu stresu, czyli schłodzenie systemu gorącego.

Nie chodzi o to, żeby wiecznie katować się samodyscypliną, ale żeby wiedzieć, że gdy chcemy, jesteśmy w stanie jej użyć.

Focus: Łatwo powiedzieć.

W.M.: Rodzice zawsze pytają mnie, co mogą zrobić dla swoich dzieci. Ale tak naprawdę to pytanie, co możemy zrobić dla samych siebie. Możemy nauczyć się schłodzić pokusę, a najlepiej robić to, myśląc o niej w nowy sposób. Weźmy na przykład powstrzymywanie się od niektórych produktów. Nietolerancja glutenu to nie tylko chwilowa moda, ale też realna ciężka choroba autoimmunologiczna zwana celiakią. Jedzenie croissantów, ciastek i tych wszystkich pyszności, w których znajduje się mąka pszenna, wywołuje poważne problemy trawienne i dermatologiczne. Trzydzieści pięć lat temu, kiedy byłem już po czterdziestce, zdiagnozowano u mnie tę chorobę. A należy pamiętać, że urodziłem się w Wiedniu i tam spędziłem całe dzieciństwo, jedząc te wszystkie Apfelstrudle i czekoladowe torty Sachera. A tu nagle te dawne cudowne przyjemności stają się dla mnie trucizną! Pojawia się moment, w którym uświadamiasz sobie, że tort czekoladowy może cię zabić. Podobnie może być z papierosem: jeśli chcesz przestać palić, zaczynasz myśleć o nim nie jako o czymś, co daje przyjemność czy przynosi ulgę w napięciach, ale o czymś, co niszczy twój układ oddechowy. Chodzi więc o zmianę punktu widzenia. Tylko że tu znowu pojawia się problem...

Focus: No właśnie.

W.M.: Bo mózg uruchamia czasowe deprecjonowanie (ang. temporal discouting), czyli odraczanie skutków w bliżej nieokreśloną przyszłość – gdy za młodu zaczynasz palić, konsekwencje, jakie po latach dotkną twoje płuca, wydają ci się abstrakcyjne. Ale to też można zmienić, tyle że nie przez „schładzanie”, ale „podgrzewanie”. Musisz uruchomić wyobraźnię i dać się ponieść emocjom, na przykład wyobrażając sobie siebie jako 40-, 50-letniego pacjenta, któremu lekarz pokazuje zdjęcie rentgenowskie z widocznymi plamami, mówiąc: „Przykro mi to mówić, ale ma pani raka płuc”.

Focus: I to zadziała?

W.M.: Jeśli tylko potrafisz sobie to z odpowiednim dramatyzmem zwizualizować, to tak. Badania pokazały, że nawet nałogowi palacze, którzy nauczyli się chłodzić „teraz” i podgrzać „później”, aktywowali korę przedczołową, a wyłączali emocjonalny układ limbiczny.

Focus: Ale przecież cała nasza kultura non stop podgrzewa właśnie to „teraz”.

W.M.: To prawda, zwłaszcza reklamy, które robią to z premedytacją, na każdym kroku podkreślają, jak pyszne, cudownie ciągnące się i słodkie są te wszystkie rzeczy, które nam szkodzą. Ale z tym też możemy sobie poradzić. Potrzebujemy tylko odpowiedniego planu, który fachowo nazywa się planem implementacyjnym „jeżeli–to”. Chodzi o to, by mieć na tyle zaplanowane i przećwiczone reakcje na pokusy, żeby w razie ich pojawienia się działać automatycznie, podobnie jak wciskamy pedał hamulca, gdy na drodze pojawia się niebezpieczeństwo. Może to być na przykład dziesięć głębokich wdechów i wolne liczenie od zera do dziesięciu i odwrotnie, albo obrazowe wizualizowanie sobie negatywnych konsekwencji swoich działań. Gdy zaczęliśmy przeprowadzać testy pianki i gdy potem na różne sposoby powtarzali je inni psychologowie, największą niespodzianką dla mnie było uświadomienie sobie, że odroczona gratyfikacja to kwestia behawioralna, czyli że samodyscypliny można się nauczyć. Ale ważnym wnioskiem z tych badań jest również przekonanie, że to, czy z tej umiejętności będziemy korzystać, czy nie, jest kwestią obrania odpowiednich celów i wewnętrznej motywacji. Nie trzeba studiować życiorysów wielkich sportowców czy byłych prezydentów, by się przekonać, że umiejętność zdefiniowania słabych punktów, a potem samodyscyplina i cierpliwość w dążeniu do celu są kluczowymi źródłami sukcesów w życiu. Nasze badania pokazują, że podobnie dzieje się, choć może nie tak spektakularnie, w przypadku życiorysów zwykłych ludzi.

Focus: Powiedział już pan, że z badań wynika, że ludzie, którzy w dzieciństwie zdali test marshmallow, odnoszą większe sukcesy i mają więcej znajomych. Ale czy są szczęśliwsi?

W.M.: Są. Jednak głupotą byłoby myśleć, że prowadzi do tego wieczna samodyscyplina i samokontrola. W życiu wielokrotnie mamy do czynienia z sytuacją, gdy pojawia się pianka marshmallow i chcemy ją zjeść „teraz, natychmiast!”. I nie ma nic złego w tym, że się tej pokusie nie oprzemy. Bo tak naprawdę nie chodzi o to, żeby wiecznie katować się samokontrolą, ale żeby wiedzieć, że gdy chcemy albo gdy trzeba, jesteśmy w stanie jej użyć.

Focus: W jakich sytuacjach powinniśmy postawić na spontaniczność?

W.M.: No cóż, zmoich badan nie dowiesz się, jak przeżyć własne życie. Bo nauka jedynie pokazuje nam opcje dojścia zpunktu Ado punktu B. Ale nie uczy, jak żyć.


JAK WYGLĄDAŁ „TEST MARSHMALLOW”?

Eksperyment badający zjawisko odroczonej gratyfikacji został przeprowadzony w 1970 roku na Uniwersytecie Stanforda przez Waltera Mischela i Ebbe B. Ebbesen. Wzięły w nim udział dzieci w wieku od czterech do sześciu lat. Każde z nich eksperymentator wprowadzał do pustego pomieszczenia i sadzał na krześle przy stole. Następnie dziecko dostawało prezent, który wcześniej samo wybrało – piankę marshmallow, ciastko lub precla. Mogło zjeść go od razu lub zaczekać kwadrans. Jeśli zaczekało, miało dostać drugi taki sam smakołyk. Po wyjaśnieniu zasad eksperymentator wychodził, a dziecko zostawało samo z pokusą. Na 600 przebadanych dzieci mniej niż połowa zjadała smakołyk od razu. Z tych, które zdołały odmówić sobie przyjemności, jedna trzecia wytrzymywała na tyle długo, by doczekać podwojenia nagrody. Jak ocenili naukowcy, na to, czy maluch umiał się powstrzymać, największy wpływ miał wiek.


DLA GŁODNYCH WIEDZY:

  • Walter Mischel, „Test marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli”, Smak Słowa, Sopot 2015