1. ZACZNIJ  OD SZACUNKU DO SIEBIE

HERBERT FENSTERHEIM, WSPOMNIANY JUŻ  KLASYK BADAŃ NAD ASERTYWNOŚCIĄ, MAWIAŁ: „JEŻELI MASZ WĄTPLIWOŚCI, CZY DANE ZACHOWANIE JEST ASERTYWNE, SPRAWDŹ, CZY CHOĆBY ODROBINĘ ZWIĘKSZA TWÓJ SZACUNEK DO SAMEGO SIEBIE. Jeżeli tak, jest to zachowanie asertywne. Jeżeli nie – nie jest asertywne”. Asertywność wymaga pewnej dozy pewności siebie i przekonania, że to, co myślisz i czujesz, jest ważne. Słowo asertywność pochodzi od łacińskiego słowa asserere, które oznacza m.in. wyzwalać. Rzeczywiście, zachowanie asertywne jest swego rodzaju wyzwoleniem z ograniczających przekonań o swojej niskiej wartości. Te przekonania odzwierciedla nasz negatywny monolog wewnętrzny na temat własnych możliwości, cech i umiejętności.

Bez szacunku do siebie i myślenia o sobie dobrze trudno ci będzie otwarcie mówić o sobie. Aby zbudować trwałą postawę asertywną, musisz oprzeć ją na solidnych fundamentach poczucia wartości i pewności siebie. Weź kartkę i długopis. Pionową kreską przedziel kartkę na pół. Po prawej stronie napisz „Ja jako człowiek”, a po lewej „Ja jako pracownik”. Teraz w każdej kolumnie wypisz minimum 15 swoich zalet, mocnych stron, umiejętności i sukcesów, z których jesteś dumny prywatnie i zawodowo. Oceń sam siebie, unikaj kierowania się opinią innych. Na koniec odpowiedz na pytanie: „Za co siebie lubię?”. Pamiętaj, szanuj i pielęgnuj swoje zalety i mocne strony, bo masz z nich wiele korzyści. Przede wszystkim poznajesz sam siebie, nabierasz odporności i pewności siebie, co pomaga ci radzić sobie w stresie. Jeśli lubisz siebie, jesteś atrakcyjniejszy dla innych i jest ci łatwiej dostrzegać pozytywne cechy w ludziach.  Zajmij się też swoimi cechami, które uważasz za wady. Przypominam, że to kwestia twojej interpretacji, czy dana cecha jest zła, czy dobra. W zależności od kontekstu każda cecha może się przydać, daje ci na coś szansę i przed czymś chroni. Każdą cechę, którą uważasz za złą w określonym kontekście, możesz w innym uznać za dobrą, np. „Jestem uparty, ale dzięki temu docieram do celu”. Wybierz teraz trzy swoje cechy, których nie lubisz, i znajdź sytuacje, w których dają ci korzyści.

2. ASERTYWNA KRYTYKA

KAŻDEMU Z NAS ZDARZA SIĘ NIE DOTRZYMAĆ SŁOWA. Wyobraź sobie, że tym razem to ty zawaliłeś. Porównaj dwie hipotetyczne reakcje na twój błąd. Sytuacja 1 „Jesteś beznadziejny! Nie można na ciebie liczyć!” Co czujesz? Co powiesz? Sytuacja 2 „Wkurzam się, kiedy nie dotrzymujesz słowa!” Co teraz czujesz? Co odpowiesz? Podejrzewam, że w pierwszym przypadku mogłeś poczuć złość, bunt, może miałeś ochotę tłumaczyć się i bronić. Dzieje się tak, bo komunikat jest krzywdzący, zawiera etykiety wywołujące bunt. W drugiej sytuacji prawdopodobnie złość się nie pojawiła. Usłyszałeś jedynie komunikat o tym, jakie emocje w drugiej osobie wywołało twoje zachowanie. Czy nie miałeś ochoty powiedzieć po prostu „przepraszam”? Powyższe sytuacje są przykładami komunikatów typu „ty” i typu „ ja”. Asertywna komunikacja wymaga używania komunikatu „ ja”, czyli nazywania swoich uczuć i potrzeb w kontekście konkretnych zachowań innych. Nie jest trudno się tego nauczyć, wystarczy wdrażać w życie następujący schemat:

JA CZUJĘ… Według Bartłomieja Stolarczyka, autora książki „Naucz ich, jak mają cię traktować,” nazywanie swoich emocji daje trzy podstawowe korzyści. Po pierwsze nikt nie może zakwestionować tego, co czujesz. Mówiąc komuś: „ jesteś nieodpowiedzialny”, możesz usłyszeć: „to wyjaśnij mi, co to dla ciebie znaczy nieodpowiedzialny”. Ale gdy powiesz: „ jest mi przykro”, nikt nie ma prawa powiedzieć: „nie może ci być przykro”. Po drugie nazwanie emocji pomaga je kontrolować. Po trzecie, nazywając emocje, bierzesz za nie odpowiedzialność i zostawiasz przestrzeń dla rozmówcy, by mógł zareagować na twój komunikat.

KIEDY TY…  Kolejnym etapem nauki komunikatu typu „ ja” jest konkretne wskazanie zachowania danej osoby, które ci nie odpowiada. Nie chodzi tutaj o stwierdzenia typu: ignorujesz mnie, nie szanujesz, lekceważysz, olewasz itp., bo to są twoje interpretacje i oceny. Żeby być fair, musisz nazywać fakty, czyli to, co możesz zobaczyć, np. „nie uprzedziłeś mnie o spóźnieniu”, „nie odebrałeś moich trzech telefonów” itp. Kiedy mówisz o czyimś zachowaniu, unikaj uogólniania: „zawsze, nigdy, wszyscy, żaden”, lepiej powiedz konkretnie, ile razy i kto. Po co? Żeby twój komunikat był jak najbardziej obiektywny, wtedy nie podlega zbędnej dyskusji.

OCZEKUJĘ/POTRZEBUJĘ Powiedziałeś komuś, co czujesz w związku z jego zachowaniem. I co dalej? Dalej musisz jasno wskazać, jak chcesz być traktowany w zamian. Odpowiadasz za informowanie innych, czego w danym momencie potrzebujesz. Oczekiwanie, że ktoś się domyśli, naraża cię tylko na frustrację i pogłębia konflikty. Jak to wygląda w praktyce? Oto przykłady. Sytuacja 1 Twój kolega spóźnia się na spotkanie, nie informując cię o tym. Komunikat typu „ty” Przez ciebie sterczę tu jak kołek! Czy ty musisz zawsze się spóźniać? Komunikat typu „ja” (czuję) Zły jestem na ciebie! (kiedy ty) Spóźniłeś się i nawet mnie nie uprzedziłeś. (oczekuję) Proszę, żebyś w takich sytuacjach dzwonił i uprzedzał, ile się spóźnisz. Sytuacja 2 Mówisz do swojej koleżanki, a ona wyciąga telefon i pisze SMS. Komunikat typu „ty” Ja do ciebie mówię, a ty mnie olewasz! Komunikat typu „ja” Irytuję się, kiedy mówię do ciebie, a ty w tym czasie piszesz SMS. Proszę, popatrz na mnie i wysłuchaj mnie jeszcze przez pięć minut. Teraz spróbuj samodzielnie skonstruować komunikat typu „ ja”. Sytuacja 3 Twoja dziewczyna/chłopak nagle unika z tobą kontaktu, nie odzywa się, chodzi nadąsany/a. Komunikat typu „ja”: - ?