Kilka dni temu byłem z córkami (9 i 11 lat) w supermarkecie. Zakupy były nieco większe, pani w kasie miała kłopot z kilkoma produktami. Jabłka nie były zważone, biały ser miał nieczytelny kod... Opóźniło to obsługę o około cztery minuty. Nagle usłyszałem głos mężczyzny z kolejki: „Może pani szybciej obsługiwać?!”. Mówił podniesionym głosem. Kasjerka, nieco poirytowana, odpowiedziała, że robi wszystko zgodnie z instrukcją i żeby pan czekał spokojnie. „Co?! Masz instrukcję, żeby wolno obsługiwać!?”. To zdanie, w którym zresztą nastąpiło niespodziewane przejście na „ty”, spowodowało eskalację konfliktu. Pan kipiał złością i agresją. „Ja jestem klientem i zostawiam tu pieniądze. Masz mnie obsługiwać!”. W tym momencie pojawiła się przełożona kasjerki...

Moje dzieci patrzyły z przerażeniem na przejaw otwartej agresji i mam wrażenie, że nie do końca były w stanie zrozumieć, co się działo. Chyba się bały. Na szczęście sytuacja skończyła się bez rękoczynów, ponieważ przełożona uspokoiła nadmiernie pobudzonego klienta. Nawiasem mówiąc, awantura, którą wywołał ów klient, opóźniła kolejkę o kolejne kilka minut.

Po tej nieprzyjemnej sytuacji kilkakrotnie rozmawiałem z córkami o tym, jak warto wyrażać emocje i jakie to może mieć konsekwencje. Jak to jest, że praktycznie wszyscy dbamy o wykształcenie własne i swoich dzieci, uczymy się języków obcych, przyswajamy programy komputerowe, a nawet – jako gatunek ludzki – wiemy, jak wysłać kilkoro z nas w kosmos, ale najczęściej nikt nas nie jest przygotowany do radzenia sobie z własnymi emocjami.

Czasami, kiedy jest już trudno, poruszamy ten temat na sesjach terapeutycznych, sesjach coachingowych lub szkoleniach. Dodatkowo, fragmentaryczna wiedza na temat emocji skutkuje wiarą w różne mity. Na przykład, że okazywanie emocji świadczy o słabości i utracie kontroli nad sytuacją. Inny przykład to podział emocji na negatywne i pozytywne. Też bardzo popularny, ale niestety szkodliwy mit. Nieporozumień wokół emocji narosło już bardzo wiele. 

Jak je oswoić? Oto kilka ćwiczeń!

1. KIEROWCA AUTOBUSU

Aby zrobić krok w kierunku oswajania emocji, a równocześnie przejęcia za nie odpowiedzialności, odpowiedz sobie na kilka ważnych pytań. Ale najpierw wyobraź sobie autobus z pasażerami. Uczucia pojawiają się i odchodzą tak jak oni. Aby zdobyć większą świadomość, co dzieje się w naszym wnętrzu, warto nadać im imiona/nazwy, szczególnie tym, którzy częściej korzystają z naszej linii. Może to być smutek, złość, radość lub zaskoczenie. Czyli zarówno stany przyjemne, jak i nieprzyjemne.

Twoim zadaniem jako kierowcy jest prowadzenie tego autobusu. Ty wyznaczasz trasę. Jednak niekiedy jeden z pasażerów wyszarpuje ci kierownicę i prowadzi pojazd zupełnie inną drogą. Pozwalasz na to czy dzieje się to bez twojej zgody? Może niektórych pasażerów zatrzymujesz na dłużej? Nie stajesz na przystankach, na których chcieliby wysiąść, nie otwierasz im drzwi? Dlatego są ciągle z tobą, choć tego nie chcesz.

2. JAK TRAKTUJESZ SWOJE EMOCJE?

Kiedy pojawia się jakaś emocja, najczęściej już po chwili wiesz, czy chcesz ją odczuwać czy nie. Najczęściej kluczem (pytanie, czy użytecznym) jest to, czy jest ona dla ciebie przyjemna czy przykra (ale nigdy negatywna czy pozytywna). W przypadku przykrych odczuć często staramy się to zignorować. Zaprzeczamy, próbujemy na siłę wyrzucić je z serca. Po jakimś czasie okazuje się jednak, że odrzucona emocja wraca w najmniej spodziewanym momencie, niekiedy ze zdwojoną siłą. Całe życie unikamy nieprzyjemnych odczuć i gonimy za przyjemnymi. Alkohol, narkotyki, papierosy pozwalają na pozorne zmniejszenie ich intensywności. Niewspółmiernie dużym kosztem… Warto pamiętać, że emocje zawsze są prawdziwe, niezależnie od tego czego dotyczą.

 

3. KTO JEST ODPOWIEDZIALNY ZA TO, CO CZUJESZ?

Są trzy możliwości. Albo ty, albo otoczenie, albo obie opcje równocześnie. W pierwszym wariancie uzyskujesz wpływ na swoje uczucia, w drugim to, otoczenie steruje tobą. Wybór wydaje się prosty, ale to tylko pozory. Jak uwierzyć, że kiedy ktoś cię rani tym, co mówi, ty możesz wziąć odpowiedzialność za to, co czujesz? Często nie mamy wpływu na to co się zdarzyło/dzieje w naszym życiu, ale możemy nadać temu bardziej korzystne dla nas znaczenie.

Jeśli chcesz przejmować większą odpowiedzialność za swoje emocje, warto zbliżać się do pierwszej opcji. Czyli na przykład możesz nie czuć się tak bardzo, lub w ogóle, zraniony. Jak to zrobić? Kluczem może być sposób interpretacji tego, co się zdarzyło. Wyobraź sobie, że w zatłoczonym miejscu ktoś mocno uderza cię w plecy. Kiedy z oburzeniem obracasz się, żeby wyrazić to co czujesz, widzisz bezradną minę niewidomej osoby... Co teraz dzieje się z twoimi z emocjami?

4. ILE POTRWA TO, CO CZUJESZ?

Każda z emocji, którą czujemy przejawia pewną prawidłowość, w którymś momencie się zaczyna, później osiąga swoje apogeum, a w końcu opada. Najczęściej trwa to kilka do kilkunastu minut. Dlaczego zatem niekiedy jakiś stan towarzyszy nam przez dłuższy czas? Dzieje się tak, ponieważ nieświadomie wypracowujemy skuteczne mechanizmy na podtrzymanie pewnych emocji. Nie wypuszczamy ich z naszego metaforycznego autobusu. Mam rację?

5. DZIENNIK EMOCJI

W codziennej bieganinie często nie zwracamy uwagi na to, co dzieje się w naszym wnętrzu. Na ekranie w naszym umyśle pojawiają się obrazy i filmy, myśli przebiegają nam przez głowę i nieustannie coś czujemy. Dopóki jednak nasze uczucia nie stają się silniejsze, nie zwracamy na nie uwagi. Dopiero, kiedy poziom emocji przekroczy nasz subiektywny poziom alarmowy, uświadamiamy sobie, że czujemy. Poniższy eksperyment pozwoli ci na zwiększenie świadomości własnych emocji.  Ważne jest, aby dziennik prowadzić na bieżąco. Jeśli będziemy odtwarzać po czasie to, co czuliśmy w ciągu ostatniego tygodnia, pamięć może być zawodna, ponieważ postrzegamy przeszłość selektywnie.

→ Wybierz dowolny tydzień (najlepiej najbliższy) i rejestruj wszystko co czujesz, nawet jeśli będzie to miało niewielki poziom nasilenia. Spokój, ekscytację, złość, zazdrość, żal, podziw, obrzydzenie itd. Masz do dyspozycji kilkadziesiąt tego typu stanów. Zawsze towarzyszą ci jakieś uczucia.

→ Zapisuj co czujesz w zeszycie, twoim dzienniku emocji, z dowolnym komentarzem, na przykład czy to było przyjemne uczucie, czy nie. W jakiej sytuacji się pojawiło itp.

Kiedy już stworzysz listę wszystkich emocji z całego tygodnia, wypisz je na jednej dużej kartce i zastanów się jak wygląda twoje życie emocjonalne z dystansu.

Ustaw kolejność uczuć poczynając od tego, które towarzyszyło ci najdłużej.

Czy to jest to, co chcesz odczuwać na co dzień?

Spisz swoje refleksje i jeśli nie czujesz pełnego zadowolenia, przejdź do kolejnego ćwiczenia.

6. CO MÓWIĄ TWOJE EMOCJE

Dziś – w epoce zaawansowanej technologii, kiedy dane przekazywane są błyskawicznie – wszystko może być informacją. Jeśli oczywiście tylko potrafimy ją odkodować. - Wszystko? To może emocje też?

Pomyśl chwilę, kiedy ostatnio odczuwałaś/odczuwałeś np. złość, ale taką prawdziwą.

W jakiej to było sytuacji, kiedy?

Jaki komunikat możesz odkodować z tych odczuć, teraz po czasie? Co złość chciała ci przekazać? Jaką informację? Czy komunikat został odebrany, czy może połączenie zostało przez ciebie odrzucone? Teraz po czasie możesz tylko odsłuchać wiadomość na poczcie głosowej.

 

Jakie twoje POTRZEBY nie zostały zaspokojone?

Jakie twoje WARTOŚCI nie zostały poszanowane?

Teraz już wiesz jak możesz postąpić następnym razem, kiedy przyjdzie „SMS” od złości?

7. TWÓJ EMOCJONALNY CEL

Pomyśl przez chwilę, jakiej emocji brakuje w twoim życiu. Czego chcesz doświadczać częściej lub mocniej? Może znajdujesz się w sytuacji trudnej emocjonalnie i poszukujesz rozwiązania, a pomóc ci może nowe uczucie. Możesz teraz zaplanować, co chcesz czuć. Być może brzmi to nieco dziwnie, ale warto sprawdzić.

Uczucie, którego chcę doświadczać:

- Jakie myśli, obrazy, sposób myślenia pomogą mi to odczuwać?

- Jakie działania mogę podjąć, żeby na co dzień częściej doświadczać tej emocji?

- Co robić? Czego unikać?

8. POZYTYWNY ASPEKT UCZUĆ „NEGATYWNYCH”

Wróć do swojego dziennika emocji i zaznacz, które z emocji uważasz za „negatywne”. Wypisz na oddzielnych kartkach pięć z nich i przeanalizuj je pod kątem ich pozytywnego wpływu na twoje życie. Możesz dojść do wniosku, że tzw. negatywne emocje są bardzo potrzebne, choć nie zawsze lubimy je odczuwać. Na przykład złość. W jaki sposób możesz zadbać o siebie w trudnych sytuacjach, nie czując jej. Pozwala na wyraźne rozgraniczenie tego, co jest dla ciebie ważne itp. Czy w takim razie złość jest uczuciem negatywnym?

9. ODDZIEL UCZUCIA OD MYŚLI

Nasze życie wewnętrzne przypomina kłębek różnokolorowych lin. Warto poświęcić chwilę na ich rozplątanie i krótką analizę. Będzie to zapewne poplątanie uczuć, myśli, obrazów itp. Oddziel w myślach emocje i myśli. Sprawdź jaka jest między nimi zależność. Często bywa tak, że myśli wywołują emocje. Możesz to sprawdzić.

Przypomnij sobie konkretną sytuację (możesz wykorzystać do tego pamiętnik emocji) z poprzedniego tygodnia, kiedy emocje były najsilniejsze.

→ Jak się nazywa to uczucie?

→ Jakie myśli towarzyszyły ci chwilę wcześniej, zanim to poczułaś/poczułeś?

→ Spisz je i zastanów się czy któraś z tych myśli może być odpowiedzialna za to, co czułaś/czułeś.

→ Co o tym myślisz teraz?

→ Czy zastanawiałeś/zastanawiałeś się kiedyś, jaka jest zależność pomiędzy myślami a emocjami?

10. EMOCJONALNA UWAŻNOŚĆ

Poświęć kolejny tydzień na obserwację swoich emocji, ale już bez robienia notatek. Zauważaj co czujesz w konkretnym momencie, nazywaj to i tylko obserwuj. Kiedy pojawi się np. pogarda, strach, wstręt lub smutek, zauważ to i pozwól im być. Powiedz łagodnie w myślach „witaj smutku”, jeśli właśnie taki stan się pojawi. Pozwól sobie na bycie ze swoim smutkiem (ale – uwaga! – nie na bycie swoim smutkiem). Jeśli potrafisz, nie myśl o niczym konkretnym, a w zamian skoncentruj się na oddechu. Niech będzie on naturalny i możliwie spokojny.

Obserwuj oddech, będąc ze smutkiem. Obserwuj smutek, będąc z oddechem. Wielokrotnie każdego dnia w ciągu tego tygodnia będziesz się łapać na tym, że nie pamiętasz o obserwacji własnych emocji. To naturalne, nigdy tak nie postępowałaś/ postępowałeś. Podziękuj tej myśli, że się pojawiła i wróć do spokojnej obserwacji tego co czujesz. Być może w czasie tego tygodnia, kiedy będziesz spokojnie obserwować swoje emocje, dojdziesz do wniosku, że NIE JESTEŚ SWOIMI EMOCJAMI, może kimś/czymś więcej? Tylko kim? A jeśli uznasz to za prawdę, z pewnością relacje z twoimi uczuciami będą głębsze i bardziej zrozumiałe.