Sprawcą całego zamieszania ma być słynne niebieskie światło emitowane przez ekrany. To ono rzekomo hamuje wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie. Nie wszystkie analizy wskazują jednak na tak daleko idące wnioski. Innymi słowy, sprawa jest bardziej skomplikowana. Niebieskie światło może bowiem wpływać na mechanizmy regulujące sen, lecz jego rzeczywisty wpływ na jakość nocnego odpoczynku wydaje się znacznie mniejszy, niż sugerują popularne porady dotyczące higieny snu.
Czytaj też: Stulatkowie mają wspólną cechę. Dieta śródziemnomorska to tylko kawałek układanki
Co wiemy na pewno? Światło rzeczywiście odgrywa ważną rolę w regulacji naszego rytmu dobowego. Szczególnie silnie na układ odpowiedzialny za synchronizację zegara biologicznego oddziałuje światło o krótkiej długości fali, znane również jako niebieskie. Dotychczasowe ekspertyzy jasno pokazują, iż wieczorna ekspozycja na tego rodzaju światło może wpływać na wydzielanie melatoniny, a więc hormonu związanego z przygotowaniem organizmu do snu. Z tego powodu ograniczanie światła wieczorem wydaje się biologicznie uzasadnione.
Problem pojawia się jednak wtedy, gdy z tego mechanizmu wyciągamy wniosek, że samo niebieskie światło ze smartfona musi znacząco pogarszać sen. Na przykład analizy ze SLEEP Advances, obejmujące 12 badań dotyczących ograniczania ekspozycji na światło niebieskie za pomocą specjalnych okularów, dały niejednoznaczne wnioski. Część wskazywała na poprawę snu, podczas gdy inne nie ujawniły istotnych różnic. Łączna analiza sugerowała niewielką lub umiarkowaną poprawę niektórych parametrów, między innymi efektywności i długości snu. Autorzy podkreślali jednak, że potrzebne są kolejne, lepiej kontrolowane badania.
Jeszcze ciekawsze wnioski przynosi przegląd z 2024 roku, dostępny w Sleep Medicine Reviews. Autorzy wzięli pod lupę zależności między korzystaniem z technologii a snem, zwracając uwagę, że ekran może oddziaływać na sen nie tylko poprzez światło. Znaczenie może mieć również to, co robimy na urządzeniu, jak długo z niego korzystamy oraz czy korzystanie z technologii przesuwa moment położenia się do łóżka. Innymi słowy, problemem może być nie tyle sam kolor światła, co całe zachowanie związane z używaniem urządzeń wieczorem.
Ma to istotne znaczenie praktyczne. Scrollowanie mediów społecznościowych, granie, oglądanie emocjonujących treści czy odpowiadanie na wiadomości może pobudzać psychicznie i sprawiać, że odkładamy sen na później. W takiej sytuacji nawet najlepszy filtr światła nie rozwiąże problemu. Z kolei spokojne korzystanie z urządzenia przez krótki czas może mieć znacznie mniejszy wpływ na sen. Badacze podkreślają więc, że relacja między technologią a snem jest dwukierunkowa i zależy od wielu czynników.
Czytaj też: Szklanka soku do śniadania zmienia więcej niż ktokolwiek mógł przypuszczać
Czy zatem warto włączać tryb nocny lub ograniczać niebieskie światło? Nie ma powodu, by z tego rezygnować, zwłaszcza jeśli dzięki temu korzystanie z urządzeń wieczorem jest dla nas bardziej komfortowe. Nie należy jednak traktować filtra światła niebieskiego jako gwarancji lepszego snu. Znacznie większe znaczenie może mieć regularny rytm dobowy, odpowiednio długi czas przeznaczony na sen i przede wszystkim ograniczenie pobudzających aktywności przed położeniem się do łóżka. Najbardziej trafna odpowiedź na pytanie, czy niebieskie światło wpływa na jakość snu, brzmi więc: może wpływać, lecz jego rola jest prawdopodobnie mniejsza i bardziej zależna od kontekstu, niż często się przedstawia.
Źródło:SLEEP Advances, Sleep Medicine Reviews