Zacznij właśnie teraz. Wyłącz telefon. „Usiądź wygodnie, poczuj swoje ciało, rozgość się w nim, poczuj, jak ono dotyka piasku, jak pracują mięśnie. Zwróć uwagę na swój oddech. Nie kontroluj go, nie wyrównuj, po prostu zobacz, jaki jest. Czy czujesz go najmocniej w brzuchu, przeponie, klatce piersiowej, a może w gardle? Pobądź chwilę z tymi doznaniami. Czy czujesz ciepło, a może łasko-tanie, gdy oddychasz? Dzieci grające w piłkę obok krzyczą, twoja uwaga odpłynęła. Spróbuj powrócić do obserwacji oddechu. Właśnie tak można zacząć praktykować uważność” – mówi Renata Mizerska, psycholog, twórczyni Uwaz-ni.pl, certyfikowany terapeuta terapii opartej na uważności. Przyznaje, że urlop to dobry czas na rozpoczęcie przygody z mindfulness, czyli uważnością, jeśli tylko czujemy, że tego potrzebujemy i mamy ochotę, by spróbować.

Wyjść z matriksa

Każdy z was wie, jak trudno jest w życiu zwolnić i się zatrzymać. Nawet jeśli zaczęliśmy już urlop i wędrujemy po górach, leżymy na plaży albo w hamaku w ogrodzie, przez głowę galopują myśli. „Po urlopie trzeba przygotować tę prezentację. Kiedy mija termin? Skończył się rok szkolny, Marta idzie do pierwszej klasy. Czy ta szkoła, do której idzie, to na pewno dobry wybór? Pies biega po ogrodzie. Kurczę, zapomniałam kupić dla niego płyn przeciw kleszczom. I nie zostawiłam X danych, których będzie potrzebował do prezentacji. Muszę wysłać mu maila”. Zrywasz się, łapiesz za telefon, laptopa, kluczyki od auta. Wyciszenie diabli wzięli.

„Przez cały rok funkcjonujemy albo w trybie napędu, działania, realizacji kolejnych zadań, albo w trybie lęku, uciekamy przez kolejnymi deadline’ami, zalewem maili. Mamy mały do-stęp do trzeciego trybu: ukojenia, relacyjności, więzi. Nawet jeśli zwalniamy, to przejście z trybu działania do trybu odpoczynku nie jest łatwe” – tłumaczy Julia Wahl, psycholog i założycielka  The Mind Institute, trener uważności. „Uważność pomaga wyrabiać nawyk dostrzegania tych myśli. »Aha pojawiła się myśl!« – zauważam i wiem, że nie muszę się teraz tym zajmować! Jestem tutaj, na wakacjach. Z łagodnością kieruję moją uwagę na doznania zmysłowe: na to, co słyszę, czuję, widzę, smakuję” – dodaje Renata Mizerska. Mindfulness to umiejętność obserwowania rzeczy, przede wszystkim myśli i emocji, takimi jakimi są, bez oceniania i analizowania.

Norman Farb, psycholog z University of Toronto, tłumaczy, że przetwarzając doświadczenia, korzystamy z dwóch ścieżek neuronalnych. Kiedy, mimo że leżymy na leżaku, planujemy prezentacje i publikacje, zamartwiamy się o psa i szkołę córki, korzystamy z tzw. sieci domyślnej odpowiedzialnej za planowanie i marzenia. Używając jej, analizujemy informacje dostarczane przez zmysły – widok psa na trawniku przypomina o wizycie u weterynarza i rodzi obawy związane z chorobami przenoszonymi przez kleszcze, a zachmurzone niebo sprawia, że tracimy ochotę na wycieczkę rowerową, bo martwimy się, że zaraz lunie. Inaczej działa tzw. sieć doświadczania, angażująca płat wyspowy w mózgu, przetwarzający doświadczenia płynące z ciała, i przednią część zakrętu obręczy, umożliwiającą przełączanie uwagi. Korzystając z tej drogi neuronalnej, po prostu doświadczamy tego, co przynoszą zmysły, i cieszymy się tym. Trenowanie uważności ułatwia świadome prze-łączenie się między jedną i drugą ścieżką neuronalną i sprawia, że wchodzimy w tryb relaksacji.

Uważność z filiżanką espresso

Medytacja, która jest narzędziem uważności, to „zaprzestanie samooszukiwania się”, poznanie siebie i swoich prawdziwych potrzeb. Na treningach uważności często zalecam proste ćwiczenie polegające na wykonywaniu czegoś z pełnym zaangażowaniem. Na wakacjach może to być np. picie porannej kawy w kawiarni. Podejdźmy do tego, jakbyśmy pili tę kawę pierwszy raz w życiu, z uwagą, ciekawością smakujmy każdy łyk. Czy czujemy słodycz, gorycz, a może jej cierpkość na języku? Czy to miłe doznanie? Takie ćwiczenie może prowadzić do zaskakujących wniosków na swój temat, np. uświadomić nam, że tak naprawdę kawa w ogóle nam nie smakuje. Przyzwyczailiśmy się ją pić, bo pobudza, pomaga w pracy, ale wlewamy w siebie codziennie litry napoju i nawet nie czujemy, jak smakuje. A może czas przestawić się na herbatę? I refleksja: jeśli odkryliśmy, że wcale nie lubimy kawy, to jak wygląda kwestia innych, o wiele ważniejszych rzeczy w naszym życiu? Czy np. naprawdę sprawia nam przyjemność praca, którą wykonujemy?

Ćwiczenie przygotowane przez Julię Wahl

To nie magiczna pigułka

„Wakacje dają nam czas i przestrzeń, by spróbować być uważnym. Optymalną metodą jest kurs uważności, w odosobnieniu. Ale możemy też zacząć praktykę tam, gdzie jesteśmy, od poczytania literatury na temat uważności czy próby zatrzymania się” – radzi Julia Wahl. „Ważne, by mieć konkretną motywację, która będzie nas mobilizowała do systematycznej praktyki, gdy już zaczniemy. Zapytajmy siebie: czemu potrzebuję się zatrzymać, co takiego jest w uważności, co byłoby dla mnie ważne? Może mam zbyt duży poziom stresu i nie umiem sobie z nim radzić? A może w niczym tak naprawdę nie uczestniczę, bo uciekam przed emocjami?” – pyta.

„Choć praktyka uważności może relaksować, nie jest techniką relaksacyjną” – przestrzega Renata Mizerska. „To szczególny rodzaj uwagi skierowany na bieżącą chwilę, to postawa wobec tego, co nas spotyka, którą cechuje otwartość, ciekawość, życzliwość i akceptacja” – wylicza psycholog. Dlatego trening należy rozpocząć od skupienia się na tym, czego zwykle nie dostrzegamy, na przykład na oddechu. „To naj-prostsze narzędzie, bo zawsze nam towarzyszy, od narodzin do śmierci, ale jest automatyczne, nie zauważamy go. Nie chodzi o to, by je korygować, oddychać głębiej, szybciej, wolniej, ale by obserwować oddech, pozwolić mu być takim, jak jest” – wylicza Julia Wahl. Będąc „tu i teraz”, obserwując każdą kolejną chwilę, uświadamiamy sobie, że uczucia i myśli, które się pojawiają, są przelotne. Lepiej zdając sobie sprawę z własnych myśli i emocji, łatwiej nimi zarządzamy.