Jetlag to nic przyjemnego. Wytrącenie organizmu z równowagi przez podróż transpołudnikową nie kończy się na bezsenności. Nasz wewnętrzny zegar reguluje także pracę układu pokarmowego, więc od jego strony również można spodziewać się nieprzyjemności. Utrata apetytu to najłagodniejszy z objawów. Ponadto ludzie cierpią też na bezsenność, są wyczerpani, zdezorientowani, często też nerwowi z powodu zaburzenia wydzielania kortyzolu i nie mogą się skupić. Negatywne objawy można czuć kilka dni – mówi się, że adaptacja zajmuje jeden dzień za każdą przekroczoną strefę czasową.
Wiele źródeł poleca zażywanie lekkich leków nasennych lub suplementów w czasie lotu. Bardzo popularna jest melatonina. To hormon, którego wyższe stężenie w organizmie pomaga nam zasnąć oraz składnik tabletek dostępnych bez recepty, zażywanych w celu ułatwienia zaśnięcia.
Czytaj też: Tłumy niszczą magię podróży do kultowych miejsc. Gdzie jeszcze możesz naprawdę odpocząć?
Przyjmowanie leków tego typu zawsze wiąże się z ryzykiem skutków ubocznych, a w krajach ze słabszą kontrolą rynku suplementów także z ryzykiem przyjęcia innej dawki składników aktywnych niż podana na opakowaniu, nie uzyskać odpowiedniego efektu albo, co gorsza, zatruć się w podróży. Warto więc przyjrzeć się naturalnym sposobom na szybkie poradzenie sobie z rozregulowanym rytmem dobowym po podróży.
Na szczęście nauka rzuciła na jetlag nowe światło – dosłownie.
Możesz wyprzedzić jetlag
Okazuje się, że klucz do pokonania uciążliwego zespołu nagłej zmiany strefy czasowej może leżeć nie w chemicznej suplementacji, lecz w zupełnie nieinwazyjnych zmianach ekspozycji na światło. Ta wiedza zmienia zasady gry dla wszystkich, którzy często przekraczają strefy czasowe.
Badania jednoznacznie wskazują, że dostosowanie ekspozycji na światło to najskuteczniejsza broń przeciwko jetlagowi. Metoda ta pomaga naturalnie zresetować wewnętrzny zegar biologiczny bez ingerencji farmakologicznej. Co istotne, w przeciwieństwie do suplementów, światło nie niesie ryzyka przedawkowania ani nieprzewidzianych reakcji organizmu.
Jak do tego podejść? Po prostu zacznij się przestawiać na rytm dobowy docelowej strefy czasowej. Jeśli lecisz na zachód, kładź się spać później, a jeśli na wschód, kładź się i wstawaj wcześniej.
Kluczowa jest tu ekspozycja na światło. Badania wskazują, że przebywanie w jasnym otoczeniu o konkretnych porach dnia może przesunąć nasze wewnętrzne zegary. Przygotuj się więc na obserwowanie wschodu lub zachodu słońca, wyposaż się też w maskę do spania, którą szczelnie zasłonisz oczy lub śpij w pokoju z roletami. Jeśli dopasowanie się będzie wymagało późniejszego chodzenia spać (podróż na zachód), później wygaszaj oświetlenie w mieszkaniu. Jeśli zaś lecisz na wschód, przygotuj się na wcześniejsze chodzenie spać z zasłoniętymi roletami i spacery o wschodzie słońca. Obliczenie docelowej pory chodzenia spać lub wstawania jest proste, ale trzeba dobrze rozplanować adaptację.
Czytaj też: Na pokład Ryanaira wejdziesz już z większym bagażem. Jakie wymiary teraz obowiązują?
Jak przygotować się do długiego lotu?
Jeśli lecisz na zachód, dodaj liczbę przekroczonych stref czasowych do swojego rozkładu dnia. Na przykład, jeśli chodzisz spać o 23:00 i lecisz do San Francisco, cofniesz się o 9 godzin i będziesz chodzić spać o 8:00 polskiego czasu. Zacznij więc przygotowania nawet 9 dni wcześniej i codziennie kładź się o godzinę później i odpowiednio później gaś światła. Przesunięcie posiłków również jest niezbędne. Specjaliści zalecają ponadto, by pasażerowie takich lotów przetrwali je bez snu, jedli w podróży potrawy bogate w białko i ubogie w węglowodany, w miarę możliwości przeciągali się i spacerowali po pokładzie samolotu, by podkręcić tętno.
Jeśli lecisz na wschód, przygotuj się na chodzenie spać wcześniej. Przykładowy lot do Tokio cofnie cię o 7 godzin, więc na miejscu będziesz chodzić spać o 16 czasu polskiego. Warto więc na tydzień przed lotem zacząć adaptację, chodzić spać i wstawać godzinę wcześniej niż dnia poprzedniego, zasłaniać okna wczesnym popołudniem i obserwować wschody słońca (zimą odpowiednio wcześnie zapalić światła w mieszkaniu). W tym przypadku specjaliści zalecają pasażerom spanie w czasie lotu, jedzenie dań bogatych w węglowodany (ale nie słodyczy!) oraz unikanie napojów z kofeiną.
Strategie oparte na kontroli światła wykraczają daleko poza jetlag. Najnowsze badania wskazują ich potencjał w poprawie ogólnej jakości snu i regulacji codziennych rytmów biologicznych. Naukowcy intensywnie pracują nad dokładnym zrozumieniem mechanizmów, co może przynieść bardziej precyzyjne zalecenia w najbliższych latach.
Czytaj też: Gdańsk ma sposób na czyste plaże. Do sprzątania zatrudnił robota
Na pewno wiemy, że naturalne światło zmienia się wraz z porą dnia, w miarę jak zmieniają się też kąty padania promieni słonecznych. Nasze oczy mają receptory wyczulone na różne kąty padania i różne długości fal elektromagnetycznych. Pewne zestawy bodźców nas pobudzają, na przykład światło poranka, a inne relaksują i usypiają, co dzieje się w czasie obserwowania zachodów słońca. Potwierdzają to dobowe różnice w wydzielaniu hormonów, w tym wspomnianej już melatoniny.
Świadome zarządzanie światłem i rytmem dobowym to nie tylko bezpieczny sposób na jetlag. Powoli staje się elementem dbałości o zdrowie psychofizyczne. To podejście może zrewolucjonizować współczesną medycynę prewencyjną. Badania sugerują powiązania między zaburzeniami rytmu dobowego a problemami psychicznymi, takimi jak stany lękowe czy depresja, nie od dziś wiadomo też, że osobom zarywającym noce trudniej schudnąć. To otwiera zupełnie nowe możliwości terapeutyczne.