Rozwój nauki i technologii sprawił, że z roku na rok mamy do czynienia z coraz bardziej zaawansowanymi metodami diagnostycznymi. Jednak czasami warto sięgnąć po proste i dobrze znane techniki – twierdzi prof. Dawn Skelton z Glasgow Caledonian University, ekspertka ds. starzenia się i zdrowia.
Jednym z najprostszych sposobów, które mogą powiedzieć nam co nieco na temat stanu naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, jest stanie na jednej nodze. Badania pokazują, że czas, jaki potrafimy spędzić w tej pozycji, jest różny dla kobiet i mężczyzn, a także zmienia się wraz z wiekiem. A niezdolność do osiągnięcia progu przewidzianego dla naszej płci i wieku może świadczyć o problemach zdrowotnych.
Jak długo powinieneś stać na jednej nodze?
Połóż ręce na biodrach i podnieś jedną nogę do góry. Jak długo potrafisz tak stać? Badania przewidują pewne uśrednione normy:
- 18–39 lat: kobiety – 43,5 s; mężczyźni – 43,2 s;
- 40–49 lat: kobiety – 40,4 s; mężczyźni – 40,1 s;
- 50–59 lat: kobiety – 36 s; mężczyźni – 38,1 s;
- 60–69 lat: kobiety – 25,1 s; mężczyźni – 28,7s;
- 70–79 lat: kobiety – 11,3 s; mężczyźni – 18,3 s;
- 80–99 lat: kobiety – 7,4 s; mężczyźni – 5,6s.
Średni czas stania na jednej nodze dla poszczególnych grup wiekowych z podziałem na płeć / (fot. za RS Ability Lab)
Test stania na jednej nodze – co może ujawnić?
Jeśli stojąc na jednej nodze wytrzymujesz mniej niż 20 sekund, a przy tym nie cierpisz na żadną chorobę przewlekłą i masz mniej niż 70 lat, to lepiej zgłoś się do lekarza – radzi prof. Skelton. B
Problemy z utrzymaniem równowagi przez tak krótki czas wiążą się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia małych naczyń krwionośnych w mózgu, a co za tym idzie – ze zmniejszonymi zdolnościami poznawczymi, gorszą orientacją przestrzenną czy problemami z pamięcią. Testu stania na jednej nodze nie zaliczą też osoby cierpiące na chorobę Alzheimera czy Parkinsona.
Pewne problemy z utrzymaniem równowagi będą też miały osoby w ciąży, przechodzące menopauzę, będące w trakcie diagnozy choroby przewlekłej lub nowotworowej oraz ci, którzy niedawno przeszli na emeryturę. Za zaburzenia mogą odpowiadać różne czynniki – od zmiany środka ciężkości ciała w czasie ciąży, po zaniedbanie aktywności fizycznej na emeryturze. Jednak dla wszystkich pacjentów mogą one mieć wspólny skutek – zwiększone ryzyko urazu.
Badania potwierdzają, że osoby niemogące ustać na jednej nodze dłużej niż 10 sekund są wyjątkowo narażone na upadki, które z kolei mogą stać się przyczyną złamań, urazów głowy, a nawet krwotoków. O ile dla ogólnie zdrowego człowieka upadek czy nawet złamanie może być niczym więcej, jak mało uciążliwym wypadkiem przy pracy, to dla osób starszych lub przewlekle chorych taki uraz może okazać się tragiczny w skutkach.
Zacznij trenować stanie na jednej nodze
– Umiejętność stania na jednej nodze wiąże się ze zwiększonym poziomem aktywności fizycznej i zmniejszonym ryzykiem upadków oraz wpływa zarówno na jakość, jak i długość życia – podkreśla prof. Skelton i dowodzi, że warto trenować tę pozornie prostą czynność.
Związek, o którym wspomina badaczka, wynika głównie z regularnej aktywności fizycznej. Stanie na jednej nodze poprawia równowagę i pewność ruchów, a to korzystnie wpływa na podejmowanie innych aktywności. Z kolei uprawianie sportu, gimnastyki czy jogi, a nawet zwykłe codzienne spacery mają liczne, udowodnione naukowo korzyści – poprawiają pamięć, samopoczucie psychiczne i mogą chronić przed przedwczesną śmiercią.
W przypadku osób powyżej 70. roku życia istnieją również dowody na to, że stanie na jednej nodze przez minutę trzy razy dziennie może pomóc poprawić gęstość mineralną kości biodrowej. Większa gęstość kości oznacza, że w razie upadku prawdopodobieństwo złamania jest mniejsze.
Zamknij oczy i trenuj inne zmysły
A jeśli na co dzień jesteś aktywny fizycznie i poradziłeś sobie z pierwszym testem, osiągając czas zgodny ze wskazaniami tabeli, to teraz możesz nieco utrudnić sobie zadanie i stanąć na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Kiedy mamy otwarte oczy, nasze ciało staje się „leniwe” i polega głównie na wzroku, który bada otoczenie i pomaga nam zachować równowagę. Jeśli dobrowolnie pozbawimy się danych wzrokowych, inne zmysły zaczną działać intensywniej.
Początkowo może być to trudne. We wspomnianym badaniu czas stania na jednej nodze z zamkniętymi oczami był o wiele krótszy dla wszystkich grup wiekowych, niezależnie od płci. Ale regularny trening pozwoli stopniowo poprawiać osiągi, usprawniając tym samym funkcjonowanie naszych zmysłów, równowagi i sprawności fizycznej.
– Zdolność stania na jednej nodze możesz poprawić w każdym wieku, wzmacniając przy tym swoją równowagę. Jest to trudniejsze, jeśli cierpisz na schorzenia neurologiczne, ale badania wykazały, że ćwiczenia poprawiają równowagę w wielu stanach i przyczyniają się do zmniejsza ryzyka groźnych upadków – dodaje prof. Skelton.
Źródła: The Conversation, SR Ability Lab.