Zmieniamy mężów, żony, pracę, robimy operacje plastyczne, by poczuć się szczęśliwymi. Dążąc do szczęścia, skupiamy się na tym, jak zmienić warunki, w których żyjemy, w złudnej nadziei, że to przyniesie nam upragniony błogostan i spełnienie. „Kiedy jestem w Nowym Jorku, chcę być w Europie, a kiedy jestem w Europie, chcę być w Nowym Jorku” – mawiał Woody Allen. Niestety, wyniki badań pokazują, że próby uszczęśliwienia się przez zmienianie sytuacji życiowej najczęściej zawodzą.

Dlaczego tak się dzieje? To sprawka potężnej siły, znanej z badań Philipa Brickmana i Donalda Campbella, którą psycholodzy nazywają hedonistyczną adaptacją. Mamy zadziwiającą umiejętność szybkiego dostosowywania się do zmian fizjologicznych, co oznacza zdolność do podnoszenia się z upadków i odzyskiwania radości, kiedy dotykają nas choroby czy wypadki. Ale istnieje też niekorzystna strona hedonistycznej adaptacji – zmniejsza ona radość i satysfakcję po każdej pozytywnej zmianie. Kiedy wszystko idzie jak z płatka, zadziwiająco łatwo uznajemy, że po prostu tak ma być. Trzydzieści lat po odkryciu hedonistycznej adaptacji Robert Emmons w serii eksperymentów wykazał, że to „wadliwe” nastawienie można jednak zmienić.

Dobre samopoczucie - Istnieje związek między wyrażaniem wdzięczności i poprawą zdrowia.

Co takiego odkrył Emmons? Podczas badania poproszono grupę studentów, aby co tydzień przez dziesięć tygodni z rzędu zapisywali rzeczy, za które są wdzięczni i za które byliby skłonni dziękować życiu, Bogu i innym ludziom. Zadaniem osób z grup kontrolnych było myślenie o codziennych udrękach lub o pięciu ważnych wydarzeniach z ich życia. Wyniki tego eksperymentu okazały się fascynujące. Uczestnicy koncentrujący się na wdzięczności stali się bardziej optymistyczni i bardziej zadowoleni z życia w porównaniu z osobami z grup kontrolnych. Poprawił się nawet stan ich zdrowia.

To były pierwsze badania, które wykazały, że istnieje związek między wyrażaniem wdzięczności i zauważalną poprawą stanu mentalnego lub fizycznego. Od czasów Emmonsa nie potrafimy stwierdzić, czy wdzięczność wyzwala dobre samopoczucie, czy jest jego skutkiem. Z pewnością jest tak, że gdy rośnie lub spada jedno, rośnie lub spada również drugie. Jednak dopiero Emmons wykazał, że wdzięczność można wzmacniać niezależnie, co poprawia samopoczucie.

W najnowszych badaniach zwraca się uwagę na korzyści płynące z okazywania wdzięczności. Ludzie, którzy na co dzień wyrażają wdzięczność, są szczęśliwsi niż inni, mają więcej energii i twierdzą, że częściej doświadczają pozytywnych emocji. Są także bardziej pomocni i skłonni do empatii, chętniej przebaczają, mają mniej materialistyczne podejście do świata i są bardziej uduchowieni i religijni niż ludzie mający mniejsze skłonności do okazywania wdzięczności. Dodatkowo im większe mamy predyspozycje do wyrażania wdzięczności, tym rzadziej dopadają nas depresja i poczucie osamotnienia czy też stany zawiści i zdenerwowania.

 

Anatomia wdzięczności - Wdzięczność łatwo rozpoznać po tym, że odwzajemnia się swobodnie i twórczo.

Sam Emmons określa wdzięczność jako „cudowne uczucie, chęć dziękowania i doceniania cudu życia”. A gdyby rozebrać ją na czynniki pierwsze? To okazuje się, że jest ona złożonym afektywnym stanem psychicznym (czyli uczuciem o silnym zabarwieniu), pojawiającym się w następstwie osobiście korzystnego zdarzenia, do którego doszło w związku z działaniem jakiegoś zewnętrznego czynnika. Jesteśmy wdzięczni, gdy dostrzegamy nie tylko własny udział w odniesionym sukcesie czy w rozwiązaniu problemu, ale zauważamy też znaczenie wpływu innych osób czy zdarzeń. Wdzięczność zawiera trzy składniki: uznanie wobec osoby, która coś dla nas zrobiła, życzliwość wobec niej, oraz ochotę, by zrobić coś dla niej, odczuwaną jako chęć odwdzięczenia się. W odpowiedzi na działanie określonego człowieka pojawia się wdzięczność personalna; transpersonalna związana jest z postrzeganiem ingerencji czynników pozaosobowych – Boga, losu, natury.

Odwrotnością odczuwania wdzięczności jest poczucie zobowiązania, stan bardzo nieprzyjemny, a nierzadko wzmacniany społecznie. Zobowiązanie spłacamy zgodnie z rachunkiem korzyści, może się ono wyrażać poprzez bezrefleksyjny nawyk, wyuczoną uprzejmość lub skalkulowany rewanż. Wdzięczność łatwo jest rozpoznać po tym, że odwzajemnia się swobodnie i twórczo, nieschematycznie i serdecznie. A także otwiera serce i skłania do wzajemności.

Korzyści płynące z praktykowania wdzięczności, mające bezpośredni związek z budowaniem szczęścia, docenił Martin Seligman, twórca psychologii pozytywnej, a wraz z nim inni naukowcy pracujący w tym nurcie. Sonja Lyubomirsky, psycholog z University od California, poprosiła ochotników, by prowadzili dzienniki wdzięczności przez sześć tygodni, przy czym połowa wypełniała je raz, a druga połowa – trzy razy w tygodniu. Wszystkie osoby zaczęły odczuwać większą wdzięczność za to, co mają, a te, które zaczęły regularnie wyrażać wdzięczność, stały się szczęśliwsze.

Co ciekawe, poprawę poczucia szczęścia odnotowano jedynie u tych osób, które wypełniały dziennik raz w tygodniu. Wszystko wskazuje na to, że wyrażaniu wdzięczności nie sprzyja rutyna.

Efektem badań Lyubomirsky są odpowiedzi na pytanie, jak wdzięczność podnosi poziom szczęścia. Kiedy koncentrujemy się na wyrażaniu wdzięczności:

  • Przyciągamy pozytywne doświadczenia w życiu. Dzieje się tak, ponieważ gdy doceniamy to, co mamy, i cieszymy się tym, jesteśmy w stanie czerpać radość i satysfakcję z każdej sytuacji.
  • Wzmacniamy poczucie własnej wartości i samoocenę. Kiedy dostrzegamy, jak wiele zrobili dla nas inni ludzie i jak wiele osiągnęliśmy, stajemy się bardziej pewni siebie i znajdujemy więcej energii do działania.
  • Łatwiej jest nam opanować gniew i przejść do porządku dziennego nad bolesnymi doznaniami. Inaczej mówiąc, umiejętność doceniania własnej sytuacji życiowej pozwala na pozytywne reinterpretowanie stresujących i bolesnych doświadczeń. Lżej przechodzimy kryzysy osobiste i przystosowujemy się do niekorzystnej zmiany. Wprawdzie niełatwo być wdzięcznym w chwilach, kiedy czujemy się fatalnie, ale to właśnie wtedy wdzięczność jest najważniejsza.
  • Chętniej pomagamy innym, nasze zachowania stają się bardziej moralne.
  • Łatwiej nawiązujemy nowe i zacieśniamy istniejące relacje z ludźmi.
  • Nie potrzebujemy już tak bardzo porównywać się z innymi ludźmi.
  • Nasze negatywne emocje wyciszają się – trudno jest być wdzięcznym i jednocześnie żywić urazę, gniewać się czy skrywać poczucie winy.
  • Spowalniamy zjawisko hedonistycznej adaptacji, chroniąc się przed uznawaniem za naturalne wszystkich pozytywnych zmian w naszym życiu.
 

Uznanie wysokooktanowe - Wiedza, że zrobiliśmy coś naprawdę istotnego dla innych, wzmacnia nas samych.

Wdzięczność stała się też obiektem zainteresowania i praktyką Marshalla Rosenberga, twórcy Porozumienia bez Przemocy. Certyfikowana trenerka tej metody komunikacji i mediatorka Liv Larsson wspomina o tym, jak ważne są intencje, które mamy, gdy pełni wdzięczności wyrażamy komuś swe uznanie. Łatwo jest zauważyć, jak niewiele zyskujemy, słysząc uznanie połączone z oczekiwaniami czy chęcią wymuszenia czegoś na nas. Ponieważ wiele osób może mieć takie doświadczenia, nic dziwnego, że podejrzliwie podchodzą one do słów uznania.

Co zrobić, by uznanie stało się energetyzującym paliwem, jak mówi Liv Larsson, uznaniem wysokooktanowym? Ważne jest, by wyjaśnić, jak istotny wkład ktoś wniósł w nasze życie. Jak to działa? Larsson odpowiedziała na moje pytanie w ten sposób: „Ludzie to kochają; wiedza, że zrobili coś naprawdę istotnego dla innych, wzmacnia ich. Dzięki temu mogą też skontaktować się ze swoim poczuciem sprawczości i czerpać z niego radość. Ponieważ ludzie nie lubią być odpowiedzialni za uczucia innych, ale chcą się przyczyniać do wzbogacania ich życia, ważne jest, aby docenianie było połączone z wyrażeniem zaspokojenia potrzeb”.

Czy rzeczywiście wdzięczność jest dobra na wszystko i dla wszystkich? Okazuje się, że są dwie grupy, które niełatwo dostrzegają w niej same plusy. Jedną z nich przypadkowo namierzył Jeffrey Froh, psycholog zafascynowany badaniami Emmonsa.

Przerażony materializmem i poczuciem uprzywilejowania, które dostrzegał u młodzieży szkolnej zasobnego Long Island, Froh popierał pomysł wprowadzenia dzienniczków wdzięczności. Optował jednak za naukowym sprawdzeniem i gruntowną analizą tego, jak ta metoda zadziała wśród uczniów szkół gimnazjalnych. I okazało się, że… nie działa. Prowadzenie dzienników nie przyniosło zamierzonego efektu. Być może dlatego, że – jak wiadomo z badań Nancy Darling z Oberlin College dotyczących nastolatków – potrzeba autonomii osiąga szczyt u osób w wieku 14 lat i jest silniejsza u dwunastolatków niż studentów, których zaprosił do eksperymentu Emmons.

Kolejne doświadczenia niezrażonego niepowodzeniami Jeffreya Froha wyjaśniły, w czym tkwi problem. Dzieciom o silnej potrzebie autonomii i niezależności uświadomienie sobie, jak bardzo są zależne od dorosłych, może podkopać morale. Nawet jeśli ich poczucie, że są niezależne, to złudzenie, jest ono niezbędne dla ich równowagi psychicznej i budowania prawdziwej niezależności. Zatem ich brak wdzięczności może być strategią podtrzymywania złudzenia, że kontrolują własne życie.

Profesor Ewa Trzebińska, kierownik Zakładu Psychologii Pozytywnej w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej, zaznacza, że doświadczanie wdzięczności może być zależne od społecznych ról płciowych. Wprawdzie zarówno kobiety, jak i mężczyźni wykazują tym większą chęć pomagania innym, im większą mają tendencję do okazywania wdzięczności, lecz tylko mężczyznom przeżywającym większą wdzięczność towarzyszy występowanie takich stanów jak poczucie zagrożenia, osamotnienia czy wrogości. Prawdopodobnie związane z wdzięcznością odczucia uzależnienia i bezradności mogą być albo silniejsze u mężczyzn, albo też stanowią dla nich większe obciążenie.

 „Praktykowanie wdzięczności, szczególnie jeśli robisz to, podkreślając, jak bardzo jesteś poruszony tym, co ktoś inny zrobił, czyni cię podatnym na zranienie” – mówi Liv Larsson. „Wyrażając wdzięczność, pokazujesz, że ktoś może oddziaływać na ciebie – i to może być przerażające, jeśli chcesz pretendować do miana osoby samowystarczalnej. Wyrażanie wdzięczności jest aktem odwagi. Podobnie jak przyjmowanie jej z otwartością oraz wrażliwością” – dodaje.

Korzystałam z książek: Barbara Fredrickson „Pozytywność”, Zysk i S-ka, 2011; Ewa Trzebińska, „Psychologia pozytywna”, Wydawnictwa Akademickie i Profesjonalne, 2008; Po Bronson, Ashley Merryman, „Rewolucja w wychowaniu”, Świat Książki, 2011

 

Warto wiedzieć:

Pięć kroków, które pomogą wyrażać uznanie

1. Wyjaśnij sam sobie, dlaczego chcesz okazać komuś uznanie. Zadaj sobie pytanie, czy wyrażenie radości i wdzięczności lub też powiedzenie drugiej osobie, jaki ma na ciebie wpływ, jest twoim jedynym celem.

2. Zamiast oceniać drugą osobę, jej słowa i działanie poczyń obiektywne obserwacje, opierając się na tym, co ta osoba faktycznie zrobiła lub powiedziała.

3. Nazwij potrzeby, które ta osoba pomogła ci zaspokoić, i opisz, co dzięki temu czujesz. Postaraj się wyjaśnić, jak swoim zachowaniem osoba ta sprawiła, że twoje marzenia stały się bardziej realne, jak cię wspierała i postępowała w zgodzie z twoimi wartościami.

4. Jeśli masz wrażenie, że druga osoba nie odebrała tego, co do niej mówisz, ze zrozumieniem, poproś, by powtórzyła to, co usłyszała. Jeśli jej odpowiedź nie jest dla ciebie satysfakcjonująca, powtórz, używając łatwiejszych słów.

5. Druga osoba może też wyjaśnić ci, co stoi na przeszkodzie, by mogła cię wysłuchać czy też w pełni przyjąć to, co usłyszała.

Na podstawie Liv Larsson „Wdzięczność. Najtańszy bilet do szczęścia”.

Jak praktykować wdzięczność

Prowadzenie dziennika wdzięczności

Jeśli lubisz pisać, wybierz zapisywanie raz w tygodniu od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y: od spraw codziennych (mąż pamiętał o zakupach, żona podała ci pyszny obiad), do zupełnie niecodziennych (dziecko zaczęło chodzić, wyjątkowo piękne nocne niebo). Wybierz porę, kiedy masz kilka minut na refleksję. Skup się na tym, co udało ci się osiągnąć albo co zrobili dla ciebie inni, na swoich zaletach, na tym, co ci się podoba wokół ciebie. Najkorzystniej jest ćwiczyć wyrażanie wdzięczności raz w tygodniu, ale dobrze jest indywidualnie dobrać częstotliwość.

Kontemplowanie cudów codzienności

Zamiast pisać dziennik możesz wybrać kontemplowanie rzeczy, za które czujesz wdzięczność i zgłębiać to, w jaki sposób wzbogaciły twoje życie. Możesz też codziennie brać na celownik po jednej dobrej rzeczy, jakich większość z nas nie zauważa i nie docenia, bo uważa je za oczywiste.

Podziękowania składane innym

Dobrze jest wyrażać wdzięczność bezpośrednio, w rozmowie z innymi: przez telefon lub w kontakcie twarzą w twarz. Jeśli czujesz, że masz wobec kogoś dług wdzięczności lub nigdy nie wyraziłeś uznania tej osobie, możesz napisać list. Autorka tego tekstu szczególnie poleca pisanie listu wdzięczności i odczytywanie go bliskiej osobie na przykład w dniu urodzin – to może okazać się najwspanialszym prezentem i wzmocnić ważną relację. Warto opisać dokładnie, co ta osoba dla ciebie zrobiła i jak to wpłynęło na twoje życie.