Białko jest dziś w modzie. Media i internet pełne są reklam i artykułów sugerujących, że tego składnika łatwo może zabraknąć naszym organizmom. Dotyczyć to ma zwłaszcza aktywnych fizycznie mężczyzn, którym zaleca się jedzenie dużych porcji mięsa albo specjalnych odżywek proteinowych. Ile jest w tym wszystkim naukowej prawdy?

Niewiele. Białkowe cząsteczki można sobie wyobrazić jako sznury korali. Aminokwasy to pojedyncze korale, ułożone jeden za drugim – ich sekwencja określa kształt i biochemiczne właściwości białka. Podstawowych „koralików” tworzących białka jest 20. Część to tzw. aminokwasy endogenne, które organizm może wyprodukować sam. Reszta to aminokwasy egzogenne. Musimy dostarczać je sobie z pokarmem i to ich ewentualnie mogłoby nam zabraknąć.

Białka są dla nas niezmiernie ważne. W naszym organizmie mamy około 10 tysięcy ich odmian. Niektóre tworzą mięśnie i umożliwiają trawienie, inne zaś są hormonami czy przeciw-ciałami. Jeszcze inne budują tkankę łączną, tak jak na przykład kolagen. W krajach rozwiniętych bardzo trudno jednak spotkać dzisiaj kogoś, kto cierpiałby na niedobór białek albo aminokwasów egzogennych.

 

Mit I - Potrzebujemy dużo białka

Białka zostały odkryte w pierwszej połowie XIX wieku. Wśród ówczesnych naukowców szybko rozprzestrzeniła się opinia, że dla zdrowia trzeba jeść ich bardzo dużo. Jednym z głównych propagatorów tej myśli – i zarazem trwającej do dziś proteinowej mody – był niemiecki chemik Justus von Liebig. Choć był wybitnym uczonym, w wielu kwestiach po prostu nie miał racji. Uważał np., że tylko białka tworzą ciało, a węglowodany i tłuszcze są potrzebne wyłącznie przy oddychaniu. Uczeń Liebiga Carl von Voit brnął dalej w absurdy. Wyliczył, ile białka mają w diecie żołnierze oraz pracownicy fizyczni i na tej podstawie opracował zalecenia dietetyczne dla wszystkich ludzi. Jego zdaniem osoby umiarkowanie aktywne fizycznie powinny spożywać 150 gramów protein dziennie. To nawet 2,5 razy więcej niż współczesne normy!

Dziś wiemy już, że trudno jest zdrowemu człowiekowi nabawić się niedoboru białka, jeśli nie głoduje. Nie jesteśmy urodzonymi „białkożercami”. Wskazuje na to chociażby skład ludzkiego mleka – ma ono bardzo niską zawartość białka, jedną z najniższych wśród ssaków. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dorośli powinni jeść 0,9 grama białka na kilogram ciała na dzień – i to zarówno pracownicy fizyczni czy sportowcy amatorzy, jak i wielbiciele leżenia na kanapie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze mniej – 0,83 gra-ma. W przypadku osoby ważącej 70 kg oznacza to dzienną dawkę 60 gramów. Tyle białka zawiera porcja 300 g mięsa, ryby lub sera. Warto jednak pamiętać, że ten składnik znajduje się też w wielu innych produktach – zbożach, warzywach itd. W efekcie większość mieszkańców krajów rozwiniętych zjada znacznie więcej białka, niż wynosi norma, nierzadko przekraczając ją nawet dwu–trzykrotnie.

 

Zobacz, jak białko wpływa na długowieczność:

 

Mit II - Mieszkańcom krajów rozwijających się brakuje białka

XIX-wieczna białkowa moda powinna wygasnąć na początku ubiegłego stulecia, gdy naukowcy ustalili, ile białka naprawdę potrzebuje ludzki organizm. Jednak stało się inaczej. W latach 30. XX wieku w Afryce odkryto chorobę zwaną kwashiorkor. W języku jednego z plemion Ghany słowo to oznacza „złego ducha, który zakaża pierwsze dziecko, gdy rodzi się drugie”. W rzeczywistości jest to choroba powstająca wskutek niedożywienia, na które często cierpi starsze dziecko odstawione od piersi, by matka mogła karmić noworodka. Objawy są poważne: opuchlizna nóg, stłuszczenie wątroby (daje charakterystyczny efekt wydętego brzuszka), zahamowanie wzrostu.

Początkowo lekarze sądzili, że kwashiorkor wynika z braku białka w diecie. Spowodowało to „białkową histerię” w latach 50. i 60. Organizacje pozarządowe organizowały wysyłkę paczek z mlekiem czy mączką rybną do Afryki, powstawały plany walki z proteinowym kryzysem. „Proponowano jakieś koszmarne rozwiązania w stylu produkowania białka z drewna czy liści” – mówi Urban Jonsson, były dyrektor ds. żywienia Międzynarodowego Funduszu Narodów Zjednoczonych Pomocy Dzieciom (UNICEF). Badania naukowe szybko wykazały, że kwashiorkor jest związany przede wszystkim z niedoborem kalorii. Kiedy organizm głoduje, zaczyna „spalać” własne białka, by uzyskać energię. „Jeśli dzieci mają wystarczająco kaloryczną dietę, która nie jest oparta na samej skrobi, kwashiorkor i niedobory białka stają się rzadkością” – mówi Jonsson.