Dawno temu, na Dzikim Zachodzie obwoźni sprzedawcy oferujący cudowne specyfiki nie należeli do rzadkości. Ich preparaty miały odmładzać, poprawiać nastrój i witalność, więc były niemalże jak złota rybka, która spełnia życzenia. Niejedna osoba dała się przekonać i nabyła buteleczkę lub dwie, w której kryły się marzenia.
Co działo się po zażyciu tych preparatów? Nie wiadomo. Wiadomo natomiast, że istnieje specyfik, który potrafi znacznie więcej niż wymieniono powyżej (no, może poza spełnianiem życzeń, choć i w tym zakresie pewne sukcesy są ;)). Ten specyfik ten to sen. Może dlatego, że jest dostępny za darmo, często go nie doceniamy. Jak bardzo jest istotny, można się przekonać wtedy, kiedy pomimo zmęczenia sen nie nadchodzi. Wówczas zaczyna się szukanie specyfików, które pomagają go odzyskać.
Sen to najlepszy lekarz, bardzo dobry doradca, dietetyk oraz psycholog. To także kluczowy warunek efektywnej pracy, wsparcie kreatywności, zdrowia i źródło energii. Kiedy źle śpimy lub śpimy za mało, wiele ważnych procesów dla ciała i mózgu nie zachodzi prawidłowo i możemy zaobserwować takie niekorzystne zmiany jak: wzrost wagi, utratę nastroju, niemożność skupienia się, a nawet katastroficzne myśli.
Co zatem robić, by lepiej spać i korzystać z dobrodziejstwa najlepszej możliwej terapii?
Oto kilka sprawdzonych sposobów:
- zrezygnuj przed położeniem się do łóżka z korzystania z elektroniki (smartfona, laptopa). Nie sprawdzaj poczty, wiadomości, mediów społecznościowych, niech poczekają do rana;
- z sypialni wynieś telewizor, ona powinna być miejscem, gdzie mózg się wycisza, a nie dostaje dawkę silnych i nierzadko niepokojących bodźców;
- nie pracuj w łóżku. Nasze mózgi kochają rutynę, miejsca i okoliczności aktywują nawyki związane z określonym obszarem życia. Jeśli pracujesz w sypialni, utrudniasz sobie mentalne odcięcie od zawodowych wyzwań. Myśli o pracy będą do ciebie wracać, przez co zamiast spać, zaczniesz się niepokoić;
- jedz lub nie jedz wieczorem – w tej kwestii nie ma jednoznacznych zaleceń, więc przetestuj to na sobie. Obserwując swoje reakcje, dobierz sposób postępowania. Jeśli głód nie pozwala ci zasnąć lub wciąż się wybudzasz, może lekki posiłek rozwiąże ten problem. Ciężka kolacja to nie najlepszy pomysł, ale sałatka już tak;
- nie pij alkoholu. Pomimo rozluźnienia, jakie może się pojawić, pogarsza on jakość snu. Śpimy płyciej, przez co wstajemy zmęczeni;
- weź lawendową kąpiel – już samo zanurzenie się w wannie relaksuje, a dodatek lawendy w postaci dobrej jakości olejku czy hydrolatu dodatkowo uspokaja;
- magnez i tryptofan – zadbaj o dietę bogatą w te składniki. Oba wspierają jakość snu. O właściwościach magnezu i jego ogromnym znaczeniu dla zdrowia napisano tomy. W kontekście snu podam, że magnez pozwala mózgowi na wychwyt neuroprzekaźnika GABA, który wspiera relaks mięśni. Napięcie mięśni jest sygnałem dla mózgu, że coś niepokojącego się dzieje. Napięcie takie może powodować podniesienie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, a ten z kolei zaburzy wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, i o dobrym odpoczynku można zapomnieć. Tryptofan natomiast bierze udział w produkcji serotoniny – odpowiedzialnej między innymi za cykl dobowy oraz w produkcji melatoniny. Melatonina pozwala mózgowi obniżać częstotliwość fal mózgowych, czyli odcinać się od zewnętrznych bodźców. Ponadto melatonina wspiera walkę z mikrobami, więc nie tylko wstajemy bardziej wypoczęci, ale i zdrowsi;
- oddychaj głęboko – ćwiczenia oddechowe, medytacja, progresywna relaksacja mięśni czy inne techniki redukujące napięcia są doskonałym uzupełnieniem wieczornych rytuałów. Już sam wydłużony oddech, obserwowanie ruchu klatki piersiowej czy skupienie uwagi na strumieniu powietrza, które wdychamy przez nos, potrafi zdziałać cuda.
W czasach, kiedy nie ciężka praca i ilość przesiedzianych godzin mają znaczenie, a elastyczność i inteligentne wykorzystanie własnych zasobów, sen staje się kluczowy. Kiedy dasz sobie przyzwolenie na to, by dobrze spać, wysoka jakość twojego dnia będzie najlepszą nagrodą.
AUTORKA: dr Ewa Hartman, trenerka zajmująca się dobrostanem, szczęściem w pracy i energią osobistą. Wykładowczyni na studiach MBA, kierowniczka studiów podyplomowych Neuro-przywództwo, www.ewahartman.com.