Gdy Iwona Demidowicz-Wawrzyniuk, master coach i dyrektorka Centrum Szkoleń w ING Banku Śląskim czuje, że jest naprawdę zmęczona i musi zregenerować się przed kolejnym spotkaniem, podchodzi w biurze do przeszklonej ściany, za którą rozpościera się widok na zielone otoczenie budynku. „Zsuwam buty, opieram zmęczone stopy o wykładzinę i pozwalam sobie na relaks” – mówi.

Obok jej gabinetu znajduje się pokój kreatywny. Zaglądają tam pracownicy – czekają tam na nich fotele, pufy i wygodna kanapa. Jedną ze ścian pokrywa wielka suchościeralna tablica, bo pokój służy też do przeprowadzania zebrań. „Każdy z nas po wielu godzinach pracy może czuć się zmęczony. Jedni relaksują się na ploteczkach, parząc wspólnie kawę, inni wolą odpocząć na kanapie w pokoju kreatywnym, a jeszcze inni, jak mówimy, »robią ósemki«, czyli wychodzą na spacer trasą dookoła naszej firmy” – wylicza dyrektorka z ING. „Przemęczony pracownik częściej popełnia błędy, jest też skłonny do nadmiernie emocjonalnych reakcji, niewspółmiernych do sytuacji: wybucha z błahego powodu lub płacze”.

W takich wypadkach drzemka jest bezcenna. Prawa do  niej bronił jak lew między innymi brytyjski premier Winston Churchill. „Nie myśl, że wykonasz mniej pracy, śpiąc w ciągu dnia. To głupi pogląd ludzi bez wyobraźni. Będziesz Piętnastominutowy sen w ciągu dnia zwiększa naszą produktywność o 35 proc., kreatywność o 40 proc. , a umiejętność podejmowania decyzji aż o 50 proc. mógł dokonać więcej. Masz dwa dni w jednym” – dowodził. Dziś już nikt nie ma wątpliwości, że jest o co walczyć.

Idzie wyż, czas do pracy.

DRZEMKA W POŁUDNIE ZMNIEJSZA RYZYKO ŚMIERTELNEGO ATAKU SERCA.

Pisze o tym w „Sztuce zarządzania samym sobą” Jorg  Knoblauch: „Każdy człowiek podlega w ciągu dnia określonym wahaniom wydajności organizmu. Najwyższa wydajność występuje do południa. Tego poziomu nie da się utrzymać cały dzień. Po obiedzie mamy do czynienia z ogólnie znanym niżem popołudniowym. Jeśli ktoś próbuje pokonać ten niż mocną kawą, musi wiedzieć, że tym samym przedłuża go. Wypadki zdarzają się najczęściej podczas niżu wydajności. Liczba nieszczęśliwych wypadków na autostradach jest najwyższa między drugą a czwartą nad ranem. Taśmy produkcyjne podczas poniedziałkowego procesu rozruchu fabryk są w ciągu dnia, w zależności od krzywej wydajności robotników, przyspieszane lub zwalniane”. Jest na to rada. „Mała drzemka może zmienić krzywą dziennej wydajności. Są zakony, w których około godziny 18.00 zaleca się 90-minutową drzemkę. Dzięki temu możliwa jest praca do północy. (…) Ludzie kreatywni tak pracują. Czekają na swój wyż wydajności, aby rzucić się w wir pracy z całkowitym oddaniem”.

Śpiochami było wielu wybitnych ludzi. Drzemali po obiedzie Albert Einstein oraz Thomas Edison, a także prezydent Bill Clinton, który po objęciu urzędu powiedział, że największe błędy życiowe popełnia wtedy, gdy jest zmęczony. Zalety krótkiego wypoczynku w pracy docenia się dziś nie tylko wśród naukowców czy artystów. Jako receptę na zdrowe serce przepisują drzemkę także lekarze, szczególnie od czasu dużych badań przeprowadzonych przez dr. Dimitriosa Trichopulosa związanego z Harvard University i Ateńską Szkołą Medyczną. Na łamach „Archives of Internal Medicine” Trichopulos wykazał, że mała drzemka w południe znacznie zmniejsza ryzyko śmiertelnego ataku serca, zwłaszcza u mężczyzn. Badaniem objęto w ciągu sześciu lat ponad 23 tys. dorosłych Greków. Uczestnikami badania byli głównie ludzie powyżej 50. roku życia. U tych, którzy ucinali sobie półgodzinne drzemki przynajmniej trzy razy w tygodniu, ryzyko zgonu z powodu zawału lub innych problemów z sercem było o 37 proc. niższe niż u tych, którzy na drzemki sobie nie pozwalali.

To także kwestia ogólnego bezpieczeństwa. „Z kim wolelibyście lecieć w podróż? Z pilotem wyspanym czy z pilotem, któremu oczy same się zamykają ze zmęczenia?” – pyta retorycznie Mark Rosekind, naukowiec, który pracując dla NASA, badał w 1994 r. pilotów. Jednej grupie pozwolono na krótką drzemkę w kokpicie samolotu, drugiej nie. Tym ostatnim dwukrotnie częściej niż wyspanym zdarzało się popadanie w migawkowe, pięciosekundowe drzemki za sterami maszyny podczas lotu i podchodzenia do lądowania. Dziś część linii lotniczych zezwala na krótkie drzemki pilotów latających na długich trasach. W ich ślady idą także inni pracodawcy – Microsoft, Google i Nike wstawiają do „pokojów kreatywnych” kanapy czy leżanki.

Pobudź obie półkule.

SEN W CIĄGU DNIA POPRAWIA ZDOLNOŚĆ ZAPAMIĘTYWANIA NOWYCH FAKTÓW.

Prekursorami „drzemania” w biurze są Japończycy. W kraju, w którym pracownicy spędzają w pracy więcej niż pół życia, a śmierć z przemęczenia (karoshi) dotyka 200 osób rocznie, do normalności należą „napia salon”, pokoje do drzemki w pracy.

Amerykanie do zagadnienia podeszli naukowo. „15-minutowa drzemka zwiększa naszą produktywność o 35 proc., kreatywność o 40 proc. i aż o 50 proc. umiejętność podejmowania decyzji” – wylicza Mark Rosekind, założyciel Alertness Solutions, firmy specjalizującej się w zarządzaniu zmęczeniem. Wtóruje mu William Anthony, psycholog z Boston University. W „Sztuce drzemki” tłumaczy, że w wyniku wprowadzenia sztucznego oświetlenia, które umożliwia nam pracę po zachodzie słońca, długość snu w krajach uprzemysłowionych skróciła się z dziesięciu do siedmiu godzin na dobę. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu szacuje, że skutki braku snu pracowników kosztują rocznie biznes amerykański 18 miliardów dolarów. Założona przez Anthony’ego firma Napping Company propaguje więc zwyczaj wprowadzania w pracy „nap time” (czasu drzemki) i nap rooms (pokojów na drzemki, wyposażonych w leżanki, zasłonki na oczy i budziki). W kalifornijskiej firmie consultingowej 42 IS korzysta z nich 70 proc. pracowników, a pokój jest tak oblegany, że musiano wprowadzić grafik z rezerwacjami.  

„W czasie drzemki, ale także medytacji i relaksu, w mózgu aktywne są fale alfa i theta jak przy specjalnych treningach twórczości. W tym stanie poprawia się komunikacja między lewą a prawą półkulą. Stres zaburza tę komunikację i sprawia, że funkcjonujemy jednopółkulowo: przeważnie dominuje lewa strona naszego mózgu” – wyjaśnia dr Edyta Bonk, psycholog z sopockiego wydziału Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej.

Cywilizacja zachodnia żyje w kulcie lewej półkuli, odpowiedzialnej za racjonalność i logiczne myślenie. Od początku szkoły kładzie się nacisk na uczenie przez zrozumienie lub na zapamiętywanie, lekceważąc zalety półkuli prawej, bardziej „artystycznej”. Tymczasem twórcze, kreatywne rozwiązania powstają najczęściej podczas współpracy obu półkul, na przykład w stanie relaksu.

Powód? Drzemka w ciągu dnia poprawia zdolność zapamiętywania nowych faktów. „Sen nie tylko naprawia szkody wyrządzone przez długie czuwanie, ale przesuwa cię nawet jeszcze dalej, niż byłeś przed drzemką” – przekonuje dr Matthew Walker z University of California w Berkeley, który prowadził badania nad wpływem snu na zdolność uczenia się. Z wcześniejszych doświadczeń psychologa wynika, że sen ma kluczowe znaczenie w procesie uczenia się. Na przykład praktykowane przez studentów całonocne uczenie się zmniejsza możliwość zapamiętania kolejnych informacji o 40 proc.!

Do badań nad przydatnością drzemki dr Walker zaprosił  39 ochotników, których podzielił na dwie grupy – odbywających sjestę i czuwających. Wszyscy w południe dostali zadanie uczenia się, co miało testować ich zdolność zapamiętywania (a dokładniej działanie ich hipokampów, czyli części mózgu zaangażowanej w magazynowanie wspomnień związanych z faktami). Ochotnicy z obu grup radzili sobie z tym zadaniem podobnie. Następnie część badanych położyła się na 90-minutową drzemkę, podczas gdy reszta nie spała. Po czterech godzinach czekało na uczestników badania więcej nauki. Z nową serią zadań osoby, które cały dzień czuwały, radziły sobie zdecydowanie gorzej niż poprzednio. Natomiast osoby z grupy zażywającej sjesty nie tylko miały lepsze wyniki niż niewyspani koledzy, ale ich zdolność zapamiętywania poprawiła się też w stosunku do sesji sprzed sjesty. Na konferencji American Association for the Advancement of Science w San Diego, gdzie Walker przedstawił wyniki swoich badań, obrazowo tłumaczył kolegom po fachu: „To tak, jakby skrzynka odbiorcza w hipokampie była pełna. Dopóki nie prześpisz się i nie wyczyścisz jej w ten sposób z faktów jak z e-maili, nie dostaniesz nowych wiadomości. Będą się odbijać, póki dzięki spaniu nie przesuniesz ich do innego folderu”. Ten inny folder to inna część mózgu, kora przed- czołowa, gdzie być może jest więcej miejsca na zapamiętywane informacje. W swych najnowszych badaniach dr Walker i jego zespół ustali li, że to „opróżnianie skrzynki odbiorczej” w mózgu odbywa się w fazie snu głębokiego.

Polacy w telepracy.

JEDNI POTRZEBUJĄ DRZEMKI, INNYM LEPIEJ ZROBI JOGGING.

„W PRL, jak głosi ło  przysłowie, czy się stoi, czy się leży, dwa tysiące się należy, a praca była często kojarzona z odsiadywaniem godzin w pracy. Dziś coraz więcej firm pracuje zadaniowo, od projektu do projektu. Coraz powszechniejsza jest telepraca i szefów w zasadzie nie interesuje, czy pracuję osiem, czy sześć godzin, czy w trakcie utnę sobie drzemkę, wyjdę na spacer albo ugotuję obiad. Ważne, żeby raport był napisany na czas” – tłumaczy dr Edyta Bonk. Wie, co mówi, na co dzień zajmuje się bowiem uczeniem innych technik relaksacyjnych. „Jesteśmy różni i w różny sposób odpoczywamy. Niektórzy potrzebują do regeneracji drzemki czy pół godziny spokojnej jogi lub medytacji. Ale często widzę, jak część uczestników w tym czasie zaczyna niespokojnie się kręcić. Takim osobom lepiej zrobi wyjście z biura i krótki jogging lub choćby spacer”.

Opinię psycholożki potwierdza Anna Borzeszkowska, dyrektor personalny w International Paper Kwidzyn. „W naszej firmie nie ma wprawdzie specjalnych miejsc na drzemki, ale funkcje pokojów do odpoczynku spełniają pokoje socjalne, gdzie każdy może zjeść śniadanie, wypić kawę, porozmawiać z przyjaciółmi. Nikt mu z zegarkiem nie będzie wyliczał ustawowych 15 minut” – zapewnia. Firma stara się też propagować wśród pracowników aktywny wypoczynek poza pracą. „Sama kocham biegać i pewnego dnia zapytałam prezesa, czy nie dałoby się w firmie zorganizować jakiegoś biegu, na początek raz do roku. Tak narodził się doroczny Bieg Papiernika” – opowiada Borzeszkowska. Zdziwiła się, ilu chętnych pojawiło się na treningach. Dyrektor wstała dziś o 4.30, a o 5 już biegała po Kwidzynie. „Często rano spotykam moich ludzi. Gdy biegniemy, przestają się liczyć zależności służbowe, jesteśmy kolegami w dresach, a nie panią dyrektor, panem informatykiem czy pracownikiem z taśmy” – zapewnia. „Niedawno koleżanka, która wróciła z Londynu, z wypiekami na twarzy opowiadała mi, że w firmie, w której pracowała, część pracowników robi sobie w ciągu dnia przerwę, aby wyjść i pobiegać. Myślę, że wprowadzenie tego u nas byłoby super”.

W takim ustawieniu  dnia pracy kryje się pułapka. „Co prawda każda możl iwość oderwania oczu na chwilę od komputera jest zbawienna, ale dużo ważniejsze jest, by nie odbywało się to pod przymusem. Nie wyobrażam sobie, żeby nagle wszyscy na rozkaz o 13.30 kładli się spać jak przedszkolaki lub na rozkaz szli na jogę. Taki relaks szybko zacząłby być przez pracowników postrzegany jako przymus” – podkreśla doktor Bonk.

Podstawowym problemem, jaki musimy pokonać, wpisując w codzienny grafik czas na drzemkę albo inną formę odpoczynku, jest przekonanie samych siebie, że to najlepsze rozwiązanie. Warto pamiętać słowa Davida Allena, który w książce „Gotowi na wszystko. 52 zasady efektywności w pracy i życiu” zaleca: „Odpręż się. Do zmiany biegów musisz używać sprzęgła. Musisz odpuścić, aby działać na innych. Być może zwolnienie tempa jest najbardziej potrzebne wtedy, gdy wydaje ci się, że nie masz na to ochoty.”

DO DRZEMKI, MARSZ!  

  •  Znajdź miejsce, gdzie łatwo się zasypia – powinien tam panować półmrok, cisza oraz odpowiednia temperatura.
  •  Dobrze wybierz porę drzemki – jeśli zdrzemniesz się za późno, będziesz miał wieczorem problem z zaśnięciem.
  •  Nastaw sobie budzik – nie śpij dłużej niż pół godziny. Dłuższa drzemka sprawi, że poczujesz się raczej rozbity niż wypoczęty.
  •  Jeśli chcesz mieć pewność, że twoja drzemka będzie krótka, weź do ręki klucze i trzymaj je tak, aby spadły na podłogę, gdy wyprostujesz palce. Spróbuj zasnąć, a gdy odprężająca faza się skończy, klucze spadną i obudzisz się.

GŁĘBOKIE ODDECHY

Ćwiczenia oddechowe łagodzą stres i obniżają napięcie dzięki zwiększeniu dawki tlenu pochłanianego przez ćwiczącego. Usiądź wygodnie i połóż dłonie na brzuchu. Weź spokojny głęboki wdech. Nabierz tyle powietrza, by przepona maksymalnie się rozszerzyła. Następnie wstrzymaj oddech na pięć sekund i powoli wypuść powietrze przez lekko uchylone usta. Powtórz cały cykl trzy do czterech razy.

MENTALNY URLOP

Aby uciec od zgiełku realnego świata, zamknij  drzwi, usiądź wygodnie i przez dziesięć minut zanurz się w marzeniach. Taki krótki „mentalny urlop” dostarcza przyjemnych doznań, które łagodzą napięcie wewnętrzne.

Śpij, zapamiętuj i podnoś libido!

Pożytki z drzemki w ciągu dnia:

  • poprawia koncentrację
  • pozytywnie wpływa na koordynację ruchową  i precyzję
  • ułatwia podejmowanie decyzji
  • zmniejsza ryzyko zawału serca
  • poprawia samopoczucie dzięki uwalnianej we śnie serotoninie  
  • hormonowi szczęścia
  • poprawia pamięć i zwiększa kreatywność
  • podnosi libido i gwarantuje lepsze życie seksualne