Czas potrzebny na uzyskanie pożądanej formy jest indywidualny dla każdego z nas i zależny od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, wieku, rodzaju wykonywanej pracy, a nawet środowiska, w jakim żyjemy. Ale kluczem do poprawy kondycji zawsze jest przekroczenie „zwykłego obciążenia” organizmu, czyli robienie czegoś ponad to, do czego jest przyzwyczajone nasze ciało.
Nadprogramowe obciążenie organizmu sprawia, że dostosowuje się on do nowych warunków i – jeśli nie zaniedbujemy treningów – osiąga wyższe poziomy sprawności. Ale kiedy przestajemy regularnie ćwiczyć, organizm równie szybko dostosowuje się do nowego stanu. W ten sposób wypracowywane miesiącami efekty może stracić w zaledwie kilka tygodni.
Dwaj profesorowie z Health and Exercise Nutrition na Anglia Ruskin University – Dan Gordon i Justin Roberts – postanowili oszacować, jak szybko tracą formę osoby, które regularnie trenowały przez długi czas. W tym celu podzielili rodzaje aktywności fizycznej na te poprawiające wydolność sercowo-naczyniową i treningi siłowe, mające gwarantować przyrost tkanki mięśniowej.
Spadek objętości krwi w 48 godzin po treningu
Z pierwszej grupy aktywności naukowcy wzięli pod lupę bieganie, a jako przykładem posłużyli się maratończykiem trenującym od 15 lat.
„Spójrzmy na maratończyka, który jest w szczytowej formie i może przebiec maraton w 2 godziny i 30 minut. Osoba ta spędza pięć do sześciu dni w tygodniu na treningach, przebiegając łącznie 90 km. Spędziła również ostatnie 15 lat na rozwijaniu tego poziomu sprawności. Teraz powiedzmy, że całkowicie przestaje trenować. Ponieważ organizm nie odczuwa już stresu związanego z treningiem, który zmusza go do zachowania formy, biegacz zacznie tracić sprawność w ciągu kilku tygodni” – czytamy na łamach „The Conversation”.
Czy to oznacza, że po kilku tygodniach sportowiec nie będzie w stanie przebiec maratonu? Nie, nadal będzie mógł to zrobić, ale dojście do obecnej formy po przerwie znowu będzie wymagało dodatkowego wysiłku. Co więc się zmienia?
Już w ciągu pierwszych 48 godzin po ostatnim treningu, objętość osocza biegacza może spaść o około 5%. W ciągu pierwszych czterech tygodni – o ok. 12%. Zmniejszona objętość krwi i osocza, spowodowana brakiem obciążenia naszego serca i mięśni, prowadzi do zmniejszenia przepływu krwi w organizmie przy każdym uderzeniu serca, aby finalnie dojść do poziomu wyjściowego – sprzed rozpoczęcia treningów.
Po czterech tygodniach od zarzucenia treningów zmniejsza się pułap tlenowy
Z kolei skutkiem zmniejszenia objętości krwi i osocza jest spadek pułapu tlenowego (VO2max) – zdolności pochłaniania tlenu przez organizm. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej.
W ciągu czterech tygodni bez treningów pułap tlenowy maratończyka zmniejszy się o około 10%. Spadek będzie się utrzymywał cały czas, ale z czasem nieco zwolni.
Co ciekawe, chociaż sportowcy, tacy jak wspomniany maratończyk, zauważają gwałtowny spadek VO2max w pierwszych tygodniach bez treningu, ostatecznie ich pułap tlenowy utrzymuje się powyżej normy. Niestety, u biegaczy amatorów VO2max gwałtownie spada do poziomu sprzed treningów – w mniej niż osiem tygodni.
Efekty treningu siłowego zostają na dłużej
Nieco inaczej sprawy mają się w przypadku treningu siłowego. Dłużej musimy pracować na jego efekty, więc dłużej też zostają one z nami po zakończeniu ćwiczeń. W przypadku treningu siłowego poprawę sprawności niektórych mięśni można wykazać już po dwóch tygodniach, ale zmiany w wielkości mięśni są widoczne dopiero po około 8-12 tygodniach.
„Dowody wskazują, że dla przeciętnego człowieka 12 tygodni bez treningu siłowego powoduje znaczny spadek ciężaru, jaki jest w stanie podnieść. Na szczęście badania pokazują, że wciąż utrzymujemy część siły, którą zyskaliśmy, zanim przestaliśmy trenować. Intrygujące jest to, że pomimo znacznego spadku siły, następuje tylko minimalne zmniejszenie rozmiaru włókien mięśniowych” – wyjaśniają prof. Gordon i prof. Roberts.
Innymi słowy, bez treningów zachowamy większość objętości mięśni, ale nie siłę. W dużej mierze ma to związek z faktem, że nie aplikujemy już naszym mięśniom dodatkowego obciążenia.
Efekty zaprzestania treningów podobne u mężczyzn, kobiet i seniorów
Kiedy przestajemy podnosić ciężary, mięśnie niejako się „rozleniwiają”, co prowadzi do zmniejszenia liczby włókien mięśniowych i aktywowania mniejszej ich liczby podczas dźwigania. Już po dwóch tygodniach bez treningu liczba włókien mięśniowych wykorzystywanych podczas aktywności spada o około 13%.
Co ciekawe, jak podają autorzy artykułu, efekty rezygnacji z treningów są podobne w przypadku kobiet, mężczyzn i osób starszych. Jedyna zależność, jaką odkryto to ta, że im dłużej ćwiczyłeś i bardziej byłeś sprawny, tym wolniej twój organizm traci pewne zdolności. Niestety dla sportowców amatorów oznacza to, że wystarczą zaledwie cztery tygodnie, aby „wypaść z formy”.
Źródło: The Conversation