Poranny nawyk pomijania śniadania wydaje się niewinny. Dla wielu korzyścią jest możliwość pospania 10 minut dłużej i zjedzenia śniadania dopiero w pracy. Pomijanie śniadań jest też często polecane jako sposób na zawężenie okna żywieniowego w poście przerywanym i zmniejszenie liczby zjedzonych danego dnia kalorii. Musimy jednak wrócić do epoki przemysłowej i jedzenia porządnego śniadania. Pomijanie tego posiłku może mieć poważniejsze konsekwencje dla zdrowia metabolicznego.
Śniadanie zmniejsza ryzyko cukrzycy
Przegląd sześciu badań opublikowany w The Journal of Nutrition ujawnia interesującą prawidłowość. Osoby regularnie rezygnujące ze śniadania mają o 33 proc. wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do tych, którzy rozpoczynają dzień od posiłku. Co ciekawe, nawet po uwzględnieniu wpływu masy ciała, ryzyko u osób pomijających śniadanie utrzymuje się na poziomie 22 proc.
Czytaj też: Chcesz zadbać o zdrowie dziecka? Zrób mu normalne śniadanie do szkoły
Najbardziej alarmujące są dane dotyczące częstotliwości. Ryzyko rośnie proporcjonalnie do liczby dni w tygodniu, w których śniadanie zostało pominięte. Ryzyko osiąga szczyt przy 4-5 takich dniach na 7. W tej grupie ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrasta o 55 proc. w porównaniu do osób jedzących śniadanie regularnie.
Choć wskaźnik masy ciała odgrywa rolę w tej zależności, gdyż sam jest prognostykiem cukrzycy, nie wyjaśnia jej w pełni. Naukowcy podkreślają, że pomijanie śniadania zaburza metabolizm glukozy niezależnie od masy ciała. Dane z Niemieckiego Centrum Badań nad Cukrzycą potwierdzają, że dorosły pomijający śniadania ma średnio o 33 proc. wyższe ryzyko cukrzycy, nawet po skorygowaniu statystyk o czynnik otyłości.
Idealna pora na śniadanie
Co więcej, naukowcy znaleźli idealną porę na śniadanie. Okazuje się, że dla metabolizmu nie tylko regularność posiłków ma znaczenie, ale i pora pierwszego posiłku okazuje się kluczowa. Inne badanie wykazało, że osoby jedzące śniadanie po 9:00 mają o 60 proc. wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy niż te spożywające je przed 8:00 (zakładając oczywiście, że wstają przed 7:00). Eksperci sugerują, by zjeść pełnowartościowy posiłek w ciągu dwóch godzin od przebudzenia, a osoby z cukrzycą – w ciągu godziny.
Według badań perfekcyjną porą na śniadanie jest 7:11. Co do często przytaczanej magicznej godziny warto zachować ostrożność. Choć wczesne śniadanie faktycznie stabilizuje metabolizm i glikemię, sztywne zalecenia co do minuty wydają się nieco naciągane, zwłaszcza dla osób, które wstają nieco później. Ważniejsza jest regularność niż dosłowne trzymanie się zegarka.
Czytaj też: Sposób na zdrowy mózg: aktywność fizyczna, ale z umiarem
Polskie badania agencji Streetcom przynoszą względnie dobre wieści. Tylko 1 proc. pracujących pomija śniadanie całkowicie, podczas gdy 28 proc. spożywa je w domu przed wyjściem do pracy, a 64 proc. je śniadanie już w pracy. To znacznie lepszy wynik niż w Niemczech, gdzie śniadania nie jada 20 proc. społeczeństwa, a w grupie 18-29 lat – tylko połowa ankietowanych.
Co powinno znaleźć się na talerzu?
Według Instytutu Żywności i Żywienia śniadanie powinno dostarczać 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy tym w składzie powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste, tłuszcze nienasycone, dużo białka i błonnika pokarmowego. Oto praktyczne zalecenia:
- płatki owsiane górskie z orzechami włoskimi i jagodami,
- kanapki z razowego chleba z pastą z awokado i jajkiem na twardo,
- omlet ze szpinakiem i pieczarkami,
- jogurt naturalny z płatkami gryczanymi i malinami.
Do produktów śniadaniowych można też dołączyć ryby, nieprzetworzone produkty mięsne i oczywiście dużo warzyw. Dla osób z cukrzycą szczególnie ważne jest unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Lepiej sięgać po pełnoziarniste pieczywo i owoce jagodowe niż słodzone płatki, dżemy, granolę, winogrona i oczywiście białe bułki. No i oczywiście warto unikać produktów mocno przetworzonych, jak gotowe pasty kanapkowe, oraz zachować ostrożność przy jedzeniu wędlin. Te zalecenia warto zastosować niezależnie od stanu zdrowia.
Czytaj też: Roboty medyczne to nie science fiction. Wykonały już tysiące operacji w naszych szpitalach
Choć badania nie dają gwarancji, że śniadanie uchroni przed cukrzycą, regularny, wartościowy pierwszy posiłek wydaje się rozsądnym elementem profilaktyki. Warto znaleźć złoty środek między dogadzaniem sobie a zdrowym rozsądkiem – bez popadania w śniadaniowy fanatyzm. Wspomnianą wyżej godzinę 7:11 można potraktować jako metaboliczną ciekawostkę.