JOANNA NIKODEMSKA: Dlaczego tak trudno przychodzą nam radykalne zmiany: rzucenie palenia, utrzymanie diety, zmiana nielubianej pracy?

JADWIGA KORZENIEWSKA: Strach i opór przed zmianą zawdzięczamy budowie naszego mózgu. Jego najstarsza część odpowiada za instynktowne odruchy i automatyczne reakcje. Uaktywniają się one bez naszej świadomości (a często też wbrew woli), ponieważ są kluczowe dla przetrwania, jak ucieczka podczas ataku. Sęk w tym, że tzw. gadzi mózg traktuje każdą nowość jako zagrożenie.
Z punktu widzenia ewolucji pobudzenie ciała i umysłu w sytuacji odbiegającej od zapamiętanego wzorca ma wiele sensu. Jednak gdy chcemy pracować nad nawykami, które nam szkodzą, ten wewnętrzny system alarmowy potrafi być bardzo uciążliwym przeciwnikiem.

W książce „Ograć nawyki” pisze pani, że oporny na zmiany mózg trzeba oszukać, zmieniając wyzwanie w grę. Jak to zrobić?

Projektowanie własnej gry jest tak naprawdę zebraniem w całość wielu technik i sposobów podnoszenia motywacji. Mamy tu zatem m.in. wyznaczanie celu, dzielenie wyzwania na etapy, prowadzenie punktacji, stosowanie nagród lub wykorzystywanie awersji do straty, pracę na zasobach i czerpanie z doświadczeń. Mamy także fabułę, admina i prowadzenie dziennika pokładowego. Fakt, że sami tę grę projektujemy, pozytywnie wpływa na nasze zaangażowanie. Mamy bowiem grę uszytą na miarę naszych potrzeb i możliwości, ponieważ to my jesteśmy jej projektantem oraz wykonawcą.

Jak stworzyć dobrą grę?

Do każdego nawyku warto podejść indywidualnie. Trzeba wyznaczyć ambitny, ale realny cel gry. Jasno określić niezbyt skomplikowane zasady. Wypunktować wymówki, usprawiedliwienia, pokusy, które są dla nas zagrożeniem. Przypomnieć sobie, czego już próbowaliśmy? Co działało, a co nie? Naprawdę rzadko startujemy z poziomu zero i warto ten „bagaż” wykorzystać.

Jaka powinna być dobra gra?

Ekscytująca, budząca ciekawość tego, co dalej. Jeśli gra wywołuje w nas opór, niechęć i strach, to znak, że przy projektowaniu zasad coś poszło nie tak. Najczęściej chodzi o zbyt ambitny cel lub brak pozytywnych motywatorów takich jak małe nagrody za małe sukcesy.

Nagrody są konieczne?

Jesteśmy przyzwyczajeni do takiego systemu motywacji. Spotykamy się z nim w szkole, na studiach, a nawet w pracy i związkach. Pod względem reagowania na nagrody i kary nie różnimy się od gołębi czy szczurów. Przyjemne doznania, jakich dostarczają papierosy, słodycze czy seks, pobudzają w mózgu układ nagrody. Nagroda, która towarzyszy nawykowi, nie musi być materialna. Nagradzamy się za podejmowanie wyzwań na kolejnych etapach. Możemy przyznawać sobie punkty, odznaki i różnego rodzaju gratyfikacje za podjęcie działania, za określony rezultat albo łączyć oba sposoby. Co ciekawe – niektórzy nie lubią nagród. Mobilizuje ich widmo kary.

Małe nagrody są lepsze niż jedna wielka?

Z mojej pracy wynika, że zastosowanie wyłącznie dużej nagrody na koniec procesu zmiany nie motywuje tak bardzo jak wiele małych nagród zdobywanych po drodze. Na początku zmiany nawyku motywacja jest wysoka. Niestety ten „motywacyjny haj” szybko się kończy. Pojawiają się pierwsze przeszkody, porażki i entuzjazm maleje. Zaczynamy się zastanawiać, czy zmiana ma sens, czy naprawdę jej potrzebujemy. Dlatego tak ważne jest, by umiejętnie siebie motywować przez cały proces. Możemy to robić m.in. poprzez przemyślany system nagród. Docenianie podjętego wysiłku pozwala budować zaangażowanie, a jednocześnie doceniać siebie nawet wtedy, gdy po drodze coś pójdzie nie po naszej myśli.