Węglowodany nie cieszą się w ostatnich latach dobrą opinią. Wiele osób uważa, że należy ograniczyć ich spożycie. Dotyczy to zwłaszcza tzw. węglowodanów łatwoprzyswajalnych, czyli tych, które szybko wchłaniają się z układu pokarmowego do krwi. Takie węglowodany zawierają produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym.

Węglowodany łatwoprzyswajalne są powszechnie uważane za składnik, który sprzyja nadwadze i otyłości. Jednak najnowsze badania wykazują, że nie jest to prawda. – Węglowodany łatwoprzyswajalne nie mają związku ze wskaźnikiem masy ciała, czyli BMI. Ich wyeliminowanie z diety nie zwiększa też szans na utratę masy ciała – mówi prof. Glenn Gaesser z Arizona State University, jeden z autorów pracy naukowej opublikowanej na łamach czasopisma „Advances in Nutrition”. Jednak publikacja ta spotkała się z krytyką.

Które produkty żywnościowe mają wysoki indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny oblicza się, biorąc pod uwagę zmiany poziomu glukozy we krwi w 2–3 godziny po spożyciu 50 gramów produktu zawierającego węglowodany. W przypadku spożycia czystej glukozy indeks glikemiczny jest równy 100, dla pozostałych produktów oblicza się go jako wartość procentową w odniesieniu do glukozy.

Oto przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym, zawierających dużo węglowodanów łatwoprzyswajalnych:

  • pieczywo białe,
  • pieczone ziemniaki,
  • frytki,
  • chipsy,
  • gotowana marchew,
  • dynia.

Te produkty natomiast mają niski indeks glikemiczny:

  • pomidory,
  • zielone warzywa liściaste,
  • surowa marchew,
  • cukinia,
  • makaron sojowy,
  • pieczywo pełnoziarniste.

Indeks glikemiczny nie ma związku z nadwagą i otyłością

Uczeni z Arizona State University wykonali tzw. metaanalizę. Przeanalizowali wyniki 34 innych badań, obejmujących łącznie blisko 2 mln osób. Sprawdzali, czy istnieje związek między indeksem glikemicznym spożywanych produktów i masą ciała badanych.

– Dotychczas zakładano, że produkty o niskim indeksie glikemicznym ułatwiają odchudzanie i kontrolę masy ciała. Wykazaliśmy, że nie jest to słuszne założenie. Znaczenie ma przede wszystkim kaloryczność diety, a także wiele innych czynników, takich jak zawartość błonnika czy ilość dodanego cukru – mówi dr Siddhartha Angadi, jeden z autorów metaanalizy.

– Żywność wysokoprzetworzona i zawierająca węglowodany łatwoprzyswajalne cieszy się od dziesięcioleci złą opinią. Naszym zdaniem może być jednak elementem zdrowej diety, o ile jest ona urozmaicona i zrównoważona – dodaje dr Julie Miller Jones, współautorka pracy naukowej.

Czy badania nad produktami o wysokim indeksie glikemicznym były rzetelne?

Warto zwrócić uwagę na to, że badania opublikowane w „Advances in Nutrition” były sponsorowane przez Grain Foods Foundation. To organizacja promująca m.in. spożycie produktów zbożowych. Mogło to wpłynąć na nastawienie badaczy.

Naukowcy nie związani z badaniem twierdzą, że dane do niego zostały dobrane nieobiektywnie. Sama praca naukowa zalicza się do kategorii "perspective", co oznacza, że może przedstawiać poglądy badaczy, a nie obiektywne dane. Powiązania autorów z fundacją może więc wskazywać, że chodziło im bardziej o promowanie pewnych produktów niż oparte na rzetelnych badaniach rekomendacje dietetyczne.

Warto też pamiętać, że dietetycy i lekarze zalecają ograniczenie w diecie produktów o wysokim indeksie glikemicznym z powodu ich wpływu na metabolizm. Węglowodany łatwoprzyswajalne szybko wchłaniają się do krwi, dając w efekcie szybki wzrost poziomu glukozy i związane z tym uwalnianie dużych ilości insuliny przez komórki wysepek trzustkowych. U zdrowych ludzi nie daje to negatywnych konsekwencji. Jest natomiast niekorzystne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Produkty wysokoprzetworzone często są też ubogie w inne składniki odżywcze. Dlatego żywność o wysokim indeksie glikemicznym należy traktować ostrożnie i dbać o to, by nie dominowała w diecie. Jej nadmiar powiązano również z większym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworami i przedwczesną śmiercią.

Źródło: Advances in Nutrition.