1. Rób małe kroki

Wyobraź sobie, że kolega namówił cię na wyjazd wspinaczkowy w Tatry. Chodziłeś wcześniej po górach, ale nigdy ze sprzętem. Wahasz się, ale lubisz wyzwania, kolega zapewnia, że dasz radę, i jedziesz. Na miejscu wypożyczasz sprzęt, dostajesz kilka wskazówek od kolegi, który obiecuje ci pomoc i… stajesz przed niemal pionową ścianą. Nieporadnie zakładasz uprząż i próbujesz wykonywać przekazywane ci instrukcje. Po 15 minutach jesteś już tak spocony i zmęczony, że nie wierzysz, że dasz radę. No ale przecież nie zrezygnujesz – to by pokazało twoją słabość, a ty słaby nie jesteś. Wspinasz się dalej, kolega już traci cierpliwość, wszyscy są dużo dalej, a ty nie masz pojęcia, jak zrobić kolejny krok. W dodatku oblatuje cię strach, że za chwilę odpadniesz od ściany. Przyrzekasz sobie, że nigdy więcej nie będziesz się wspinać.

Nasze postanowienia często mają charakter ogromnych wyzwań, które przyjmujemy z wiarą, że na pewno damy radę. Problem w tym, że rzucamy się na głęboką wodę, nie umiejąc pływać. Coś, co wydawało się realne, w praktyce okazuje się trudne. Wszystkiemu winien jest nasz mózg, który nie lubi zmian (bo z działania automatycznego ma przejść w tryb kontrolowania czynności, a to już wymaga wysiłku). Zaczyna więc wysyłać sygnały ostrzegawcze w postaci wymówek czy fizycznego zmęczenia. Na szczęście jest sposób na przechytrzenie mechanizmów blokujących. Wystarczy rozłożyć wielkie wyzwanie na kilka mniejszych etapów. Zamiast od razu wyjeżdżać na obóz wspinaczkowy, warto zacząć od zrobienia kilku pompek dziennie, aby zwiększyć siłę mięśni rąk. Kolejny etap to ćwiczenia na prostej ściance wspinaczkowej.

Z czasem podnosimy sobie poziom trudności, trenujemy technikę, dbamy o systematyczność, by wreszcie pojechać na obóz wspinaczkowy. Wyznaczanie sobie celów pośrednich, planowanie ich, a potem świętowanie małych sukcesów pozwala na pielęgnowanie motywacji i skuteczne utrwalanie nowych zachowań, które z czasem mają szansę stać się nawykami.

 

2. Zapisuj oczekiwane rezultaty

Słowo pisane ma niesamowitą moc. To, co zapisane, staje się niemal namacalne. W 1992 r. brytyjscy psychologowie Sheina Orbell i Paschal Sheeran przeprowadzili eksperyment wśród pięćdziesięciu starszych pacjentów szpitali ortopedycznych w Szkocji. Wszyscy byli po poważnych operacjach, a ich powrót do zdrowia zależał od żmudnej rehabilitacji. Badacze każdemu pacjentowi wręczyli broszury opisujące jej przebieg. Na końcu znajdowało się trzynaście pustych stron (odpowiadających trzynastu tygodniom) z instrukcją, aby zapisać tam swoje cele w sposób dokładnie określający zamierzone działania. Trzy miesiące później porównano postępy pacjentów, którzy zapisali swoje cele, z tymi, którzy zignorowali puste kartki. Okazało się, że pierwsza grupa zaczęła chodzić prawie dwa razy wcześniej niż druga.