1. Obserwacja oddechu

Usiądź wygodnie, z plecami wyprostowanymi, lecz nie napiętymi. Poczuj swoje ciało, jego pozycję i ciężar, a następnie łagodnie skieruj uwagę na oddech. Nie zmieniaj niczego w jego rytmie i głębokości – po prostu obserwuj. Zauważ, w którym miejscu ciała najwyraźniej go czujesz.

 

2. Skanowanie ciała

Połóż się na plecach, dbając o komfort i temperaturę ciała. Kończyny ułóż swobodnie na podłożu tak, by nie stykały się ze sobą. Zwróć uwagę ogólnie na całe ciało i sygnały, jakie do ciebie wysyła. Włącz w sobie ciekawość i akceptację na to wszystko, co odbierasz z ciała. Niczego nie zmieniaj, nie staraj się odczuwać czegoś wyjątkowego. Zacznij obserwację poszczególnych elementów ciała: od palców u stóp aż po czubek głowy. Gdy poczujesz, że odpływasz myślami, na chwilę wróć do obserwacji oddechu, kontynuując następnie obserwację ciała.

 

3. Uważny spacer

Zwolnij tempo, w którym idziesz, i zdaj sobie sprawę z tego, że jesteś właśnie w tej chwili. Że oddychasz, że twoje ciało się porusza, że czujesz wiatr/słońce/deszcz na skórze. Pozwól sobie na pełne doświadczenie teraźniejszości.