Jeśli doświadczasz większej dawki stresu, a twoje dotychczasowe metody radzenia sobie z napięciem nie wystarczają, sięgnij po sprawdzone techniki poparte naukowo. Łagodzą uczucie lęku, przygnębienia i napięcia. Możesz je wykonać samodzielnie i nie potrzebujesz na nie recepty.
Ruszaj się wystarczająco dużo
Jeśli z całej listy miałbyś wybrać tylko jedną rzecz, by poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, postaw właśnie na regularne ćwiczenia. Nawet jeśli organizm woła do łóżka, a głowa stawia opór i podszeptuje, że wcale ci się nie chce – spróbuj wykrzesać z siebie resztki samodyscypliny.
Naukowcy uważają, że ćwiczenia poprawiają krążenie krwi w mózgu, szczególnie w obszarach takich jak ciało migdałowate i hipokamp, które odgrywają dużą rolę w regulacji nastroju, motywacji i reakcji na stres. Ruch sprzyja uwalnianiu endorfin, a więc hormonów poprawiających samopoczucie w ciele.
Badania potwierdzają, że wystarczą ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (takie przy których możesz mówić, ale już nie dasz rady śpiewać), by złagodzić skutki stresu. Naukowcy wręcz zalecają umiarkowany wysiłek i przestrzegają przed nadmiernym obciążaniem organizmu. Forsowanie ciała w wielu badaniach oznaczało jeszcze większy stres i stany zapalne. „Możliwe, że intensywne ćwiczenia sprawiały, że już zestresowany system nerwowy stawał się jeszcze bardziej roztrzęsiony, szczególnie u osób, które nie były przyzwyczajone do ćwiczeń” – tłumaczy Jennifer Heisz, profesor nadzwyczajny w dziedzinie kinezjologii na McMaster University w Ontario w Kanadzie.
Liczne badania pokazują, że największe korzyści płyną z ćwiczeń rytmicznych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze i spacerowanie. Sprzyjają one pompowaniu krwi w głównych grupach mięśni. Najlepiej wykonywać takie ćwiczenia przez 15 -30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres 10 tygodni lub dłużej.
„Szybki spacer, jogging lub jazda na rowerze mogą pomóc zachować spokój i zdrowie w tych niepewnych czasach” – dodała Helsz.
Postaw na zdrowy sen
Jest jeszcze jedna korzyść płynąca z ćwiczeń – poprawa jakości snu, co bezpośrednio przekłada się na lepszy nastrój. Zdrowy sen to też ochrona serca i poprawa pracy mózgu.
Warto pamiętać, że nie chodzi tu o wydłużenie czasu snu, ale o poprawę jego jakości. Dobry sen to taki, który obejmuje wystarczającą liczbę cykli (faz snu), by organizm zdołał się zregenerować (tj. przejście od lekkiego snu do głębokiego i z powrotem). Poznaj dobre nawyki, które sprzyjają odpowiedniej regeneracji:
Wypracuj rutynę
Chcesz nauczyć swoje ciało (i mózg) wycieszenia? Spróbuj zacząć relaksować się przynajmniej godzinę przed snem. Wyłącz powiadomienia, serwisy informacyjne i odłóż telefon. Dobrym rozwiązaniem jest ciepła kąpiel lub prysznic, czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki, medytacja lub wykonywanie lekkich, rozluźniających ćwiczeń. Eksperci zalecają regularne pory spania nawet w weekendy.
Unikaj niektórych potraw i napojów.
Po południu unikaj nikotyny i kawy, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność. Alkohol to kolejna pozycja na liście „lepiej unikać”. Może ci się wydawać, że lampka wina czy kieliszek whisky pomagają ci zasnąć, ale prawda jest taka, że kiedy twoje ciało „trawi” alkohol, częściej się budzisz się w środku nocy i zaburzasz cykl snu.
Przewietrz sypialnię, obniż temperaturę
W sypialni powinna panować odpowiednio niższa temperatura: najlepiej 16 -20 stopni Celsjusza. Upewnij się, że łóżko i poduszki są wygodne.
Zadbaj o ciemność
O ile to możliwe w ciągu dnia korzystaj z naturalnego światła (ekspozycja na słońce pomaga w regulacji rytmu dobowego). Pamiętaj, by jeszcze przed snem wyeliminować źródła jasnego światła (nawet niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów czy laptopów może zakłócać produkcję melatoniny). Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, rozważ zastosowanie żaluzji lub zasłon zaciemniających lub sięgnij po opaskę na oczy.
Zwróć uwagę na oddech
Brzmi banalnie? To naukowo potwierdzone. Coś tak prostego, jak wzięcie głębokiego oddechu może mieć zbawienne skutki dla mózgu. Odpowiednie techniki oddechowe potrafią sprawdzić, że w sposób fizyczny odczujemy ulgę i spokój.
– Kiedy uspokajasz ciało, wpływasz na fale mózgowe – mówi dr Cynthia Ackrill, redaktorka magazynu „Contentment”, wydawanego przez American Institute of Stress. „Wykonywałam kiedyś biofeedback, czyli trening fal mózgowych. Po serii głębokich oddechów dało się zauważyć zmiany w pracy mózgu. Obniżało się również ciśnienie krwi. Oddech wpływał na działanie układu współczulnego i przywspółczulnego”.
Istnieje wiele technik oddechowych, warto zwrócić uwagę na sposób oddychania wyrównujący rytm serca (cardiac coherence). Polega on na wdychaniu powietrza przez sześć sekund i wydychaniu przez sześć sekund. Warto przy tym skupić na ruchu przepony (umieść rękę na brzuchu i obserwuj jak przestrzeń wypełnia się powietrzem).
– To tylko jedno proste narzędzie przynosi ulgę, może też dać ci poczucie siły i kontroli. A także przerwę, kiedy zaczynasz zdawać sobie sprawę, że nie jesteś tym, co się z tobą dzieje, i możesz wybrać swoją reakcję zamiast automatycznej”.
Praktykuj jogę, tai chi lub qi gong
Joga jest oczywiście formą ćwiczeń fizycznych, ale jest także dyscypliną duchową, mającą na celu integrację ciała i umysłu. – Oprócz uwalniania endorfin joga daje coś jeszcze: ten specjalny sposób aktywności może regulować nasz centralny układ reakcji na stres, zwany osią podwzgórze-przysadka-nadnercza – mówi Jacinta Brinsley, doktorantka z University of South Australia, która niedawno opublikowała badanie na temat jogi .
Joga trenuje uważność poprzez elementy medytacji. Uczy, że ciało i umysł są ze sobą powiązane. „Możemy więc oczekiwać, że ćwiczenia nóg, szczególnie gdy podejdziesz do nich w sposób uważny i celowy, wpłyną nie tylko na twój mięsień czworogłowy, ale także na stan emocjonalny, a nawet na twój umysł” – powiedział Laurie Hyland Robertson, redaktor naczelna „Yoga Therapy Today”, czasopisma wydawanego przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Terapeutów Jogi.
Doskonałe na stres okazuję się też dwie wywodzące się z Chin praktyki: tai chi i qi gong. Jedno i drugie obejmuje ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu – płynne sekwencje ruchów połączone z technikami oddychania, koordynacji i relaksacji.
Badania wykazały, że praktykowanie tai chi czy qi gong zwiększa poziom endorfin we krwi, obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu i poprawia funkcje odpornościowe organizmu. Mało tego, skany mózgów osób trenujących tai chi i qi gong wykazują zwiększoną aktywność fal mózgowych alfa, beta i theta, co wskazuje na wejście w tryb relaksacji i uważności
Medytuj
Badacze z Center for Healthy Minds na University of Wisconsin-Madison zbadali aktywność mózgów buddyjskich mnichów tybetańskich i otrzymali zaskakujące wyniki: dziesiątki tysięcy godzin spędzonych na medytacji trwale zmieniało strukturę i funkcje mózgu (np. jeden z badanych, 41-letni mnich, jak potwierdziły badania, miał mózg 33-latka).
– Nie trzeba poświęcać życia medytacji, by zaobserwować zmianę – powiedział Richard Davidson, założyciel i dyrektor Center for Healthy Minds. Davidson odkrył, że wystarczy zaledwie 30 minut medytacji dziennie przez dwa tygodnie, by zaobserwować mierzalną zmianę w mózgu.
Jednym z ulubionych ćwiczeń uważności jest dla Davidsona praktykowanie wdzięczności. „Wystarczy przypomnieć sobie ludzi, od których otrzymaliśmy pomoc. Przywołać ich wspomnienie, docenić opiekę i wsparcie”. To działa!
„Wystarczy, że poświęcisz na to kilka minut każdego ranka i każdego wieczoru. Takie ćwiczenie sprzyja bardziej optymistycznej postawie co do przyszłości”.
Davidson twierdi, że podobnie jak ćwiczenia fizyczne należy wykonywać regularnie, aby utrzymać kondycję, tak też utrzymanie mózgu w dobrej formie wymaga systematyczności. Wysiłek jest tego wart.
Źródło: cnn.com