30 minut dziennie albo 150 minut w tygodniu – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to niezbędna dawka ruchu, jaką powinien zapewnić sobie każdy dorosły, aby zachować zdrowie (w przypadku dzieci dawka jest kilkukrotnie większa). I rzeczywiście – czasem tyle wystarczy.
Badania pokazują, że już 30 minut codziennych ćwiczeń zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 80 proc., ale tylko w przypadku osób, które spędzają mniej niż 7 godzin dziennie w pozycji siedzącej. Niestety, współczesny tryb życia, praca biurowa i zdalna sprawiły, że staliśmy się bardziej „zasiedziali”.
Długotrwałe siedzenie jest równie szkodliwe jak palenie
Liczne badania udowadniają, że siedzenie może być szkodliwe z wielu powodów. Niektórzy porównują jego skutki do palenia papierosów. Sebastien Chastin z Glasgow Caledonian University i Keith Diaz z Columbia University Medical Center – eksperci ds. zdrowia i medycyny behawioralnej – postanowili sprawdzić, co możemy zrobić, aby ograniczyć te szkody.
„Nasze nowe badanie wykazało, że 30 minut codziennych ćwiczeń nie wystarczy, aby przezwyciężyć ryzyko zdrowotne wynikające z długotrwałego siedzenia. Ale odkryliśmy również, że przy odpowiedniej równowadze czasu spędzonego na ćwiczeniach i w mniej obciążającym ruchu można przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia” – napisali w artykule podsumowującym badania.
Autorzy analizy połączyli dane z sześciu różnych badań z Wielkiej Brytanii, Stanów Zjednoczonych i Szwecji, obejmujących łącznie ponad 130 tys. dorosłych. Każde z badań wykorzystywało monitor aktywności fizycznej (np. Fitbit), który pozwalał kontrolować czas spędzany w pozycji siedzącej i czas poświęcony na ruch i ćwiczenia. Uczestnicy badań byli monitorowani przez okres od 4 do nawet 14 lat.
Trening i 5 godzin lekkiej aktywności
Wyniki badania potwierdziły, że 30 minut ćwiczeń dziennie jest wyjątkowo korzystne dla osób, które siedzą mniej niż 7 godzin dziennie. Ale w przypadku osób, które spędzały w pozycji siedzącej od 11 do 12 godzin na dobę, tak dobrych efektów nie odnotowano.
W przypadku tych, którzy dużo siedzieli, 30 minut ćwiczeń dziennie zmniejszyłoby ryzyko przedwczesnej śmierci o 30 proc., ale tylko w połączeniu z 4-5 godzinami lekkiej aktywności – takiej jak zakupy, gotowanie lub prace na podwórku. Miało to sens tylko wtedy, gdy badani spędzali mniej niż 11 godzin siedząc.
„Możemy myśleć o tym połączeniu lekkiej aktywności, ćwiczeń i siedzenia jak o swoistym koktajlu. Jeśli chodzi o prowadzenie aktywnego stylu życia, istnieją różne przepisy, które pozwolą ci uzyskać takie same korzyści” – podkreślają autorzy analizy.
Naukowcy obliczyli, że sześć minut lekkiej aktywności odpowiada jednej minucie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Musiałbyś więc przez trzy godziny spacerować, sprzątać albo bawić się z dzieckiem, żeby uzyskać taką samą korzyść, jak podczas 30 minut ćwiczeń.
Najważniejsze jest indywidualne podejście do aktywności fizycznej
Każdy z nas potrzebuje indywidualnego podejścia i musi sam wypracować najlepszy dla siebie plan dnia. Jeśli chcemy jak najdłużej zachować zdrowie, to wpisanie w grafik szybkiego treningu na pewno nieco pomoże, ale nie pozwoli z czystym sumieniem ponownie zasiąść na kanapie.
Trzeba równomiernie rozłożyć siły i możliwości. Jeśli nie masz wystarczająco czasu na dodatkowe spacery albo nie posiadasz podwórka, którego koszenie i grabienie pozwoliłoby ci się więcej ruszać – wyrównaj ten brak dodatkowymi minutami treningu – radzą eksperci.
„Naukowcy od dziesięcioleci badają korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, ale te badania w dużej mierze pomijają fakt, że liczy się również sposób spędzania reszty dnia. Zamiast ogólnego zalecenia, że każdy powinien ćwiczyć 30 minut dziennie, nasze wyniki pokazują, że zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mogą być bardziej spersonalizowane. Ludzie mogą zastosować kombinację czynności, która najbardziej im odpowiada” – dodają autorzy.
Nie zapominają też o śnie i ostrzegają, że wcześniejsza pobudka, żeby zrobić szybki trening przed pracą niekoniecznie może okazać się dobrym pomysłem. Szczególnie jeśli cierpimy na niedobór snu, bezsenność lub nasz sen jest niskiej jakości. Ten aspekt może wymagać dalszych badań.
Źródło: British Journal of Sports Medicine.